Atkins Diet: มันคืออะไรและฉันควรลองหรือไม่?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

อาหาร Atkins มีเป้าหมายเพื่อช่วยลดน้ำหนักโดยการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตและควบคุมระดับอินซูลิน ผู้อดอาหารสามารถกินไขมันและโปรตีนได้มากเท่าที่พวกเขาต้องการ

ดร. โรเบิร์ตแอตกินส์แพทย์โรคหัวใจชาวอเมริกันได้คิดค้นอาหารขึ้นในช่วงต้นทศวรรษ 1970 มีการพัฒนาอยู่ตลอดเวลาและปัจจุบันสนับสนุนให้ผู้คนกินผักที่มีเส้นใยสูงมากขึ้นและออกกำลังกายให้มากขึ้นกว่าที่เคยทำมาในอดีต

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารยอดนิยมอื่น ๆ ที่นี่

Atkins Diet คืออะไร?

อาหารที่มีโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำเหมาะกับอาหารแอตกินส์

ดร. Atkins ออกแบบอาหารเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก Atkins Diet มีหลักการสำคัญสี่ประการ:

• ลดน้ำหนัก
• เพื่อรักษาการลดน้ำหนัก
• เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี
• เพื่อวางรากฐานที่ถาวรสำหรับการป้องกันโรค

Atkins กล่าวว่าสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นหรือทานคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะน้ำตาลน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงและแป้ง

มันทำงานอย่างไร?

เมื่อคนเราทำตาม Atkins Diet การเผาผลาญของร่างกายจะเปลี่ยนจากการเผาผลาญกลูโคสหรือน้ำตาลเป็นเชื้อเพลิงเพื่อเผาผลาญไขมันในร่างกายที่สะสมไว้ สวิตช์นี้เรียกว่าคีโตซิส

เมื่อระดับกลูโคสอยู่ในระดับต่ำระดับอินซูลินก็จะต่ำเช่นกันและเกิดภาวะคีโตซิส กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเมื่อระดับกลูโคสอยู่ในระดับต่ำร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้แหล่งเก็บไขมันเช่นเดียวกับไขมันในอาหารเพื่อให้เป็นพลังงาน ตามทฤษฎีแล้วสิ่งนี้สามารถช่วยให้คนเราลดไขมันและน้ำหนักได้

ก่อนที่คนจะกินอาหารระดับกลูโคสจะต่ำดังนั้นระดับอินซูลินก็ต่ำเช่นกัน เมื่อบุคคลนั้นรับประทานอาหารระดับกลูโคสจะเพิ่มขึ้นและร่างกายจะผลิตอินซูลินมากขึ้นเพื่อช่วยในการใช้กลูโคส

ดัชนีน้ำตาลในเลือด (Glycemic Index: GI) เป็นเครื่องชั่งที่จัดอันดับคาร์โบไฮเดรตหรือคาร์บตั้งแต่ 0 ถึง 100 ขึ้นอยู่กับว่าระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหนหลังการบริโภคและปริมาณเท่าใด

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นขนมปังขาวและขนมมีกลูโคสในปริมาณสูง อาหารเหล่านี้มีคะแนน GI สูงเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่เลือดอย่างรวดเร็วทำให้น้ำตาลกลูโคสพุ่งสูงขึ้น

การทานคาร์โบไฮเดรตประเภทอื่น ๆ เช่นถั่วไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วหรือรุนแรง พวกเขามีปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำและคะแนนดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า

คาร์โบไฮเดรตสุทธิคือคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดลบด้วยไฟเบอร์และแอลกอฮอล์น้ำตาล น้ำตาลแอลกอฮอล์มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยที่สุด Atkins กล่าวว่าคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดคือผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

ผลไม้และธัญพืชมีคาร์โบไฮเดรตสูงและผู้ที่รับประทานอาหารแอตกินส์จะ จำกัด สิ่งเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรก อย่างไรก็ตามอาหารเหล่านี้ยังเป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีอีกด้วย

เพื่อชดเชยการขาดอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารอาหาร Atkins สนับสนุนให้ผู้คนใช้อาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุ

โดยใช้ไขมันในร่างกาย

หากมีการทานคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดผ่านทางอาหารจะเกิดภาวะคีโตซิส ในช่วงคีโตซิสร่างกายจะสลายไขมันที่เก็บไว้ในเซลล์ส่งผลให้มีการสร้างคีโตน จากนั้นคีโตนเหล่านี้จะพร้อมใช้งานเพื่อให้ร่างกายใช้เป็นพลังงาน

อาหาร Atkins เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าอาหารอื่น ๆ เนื่องจากคีโตซีสเกิดขึ้น เป็นอาหารคีโตเจนิกชนิดหนึ่งแม้ว่าโดยทั่วไปแล้วปริมาณโปรตีนจะสูงกว่าและไขมันจะต่ำกว่าเมื่อเทียบกับอาหารคีโตเจนิกแบบดั้งเดิม

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการทำงานของอาหารคีโต นอกจากนี้พวกเขาแตกต่างจากอาหาร Atkins อย่างไร

สี่ขั้นตอน

อาหาร Atkins มีสี่ขั้นตอน:

ระยะที่ 1: การเหนี่ยวนำ

คนกินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 20 กรัม (กรัม) ในแต่ละวัน ในขั้นตอนนี้คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มาจากสลัดและผักซึ่งมีแป้งต่ำ ผู้อดอาหารรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงโปรตีนสูงพร้อมผักคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นผักใบเขียว

ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเริ่มต้นรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ที่นี่

ระยะที่ 2: การลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง

ผู้คนค่อยๆแนะนำอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและมีเส้นใยเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติม อาหารเหล่านี้ ได้แก่ ถั่วเมล็ดพืชผักคาร์โบไฮเดรตต่ำและผลเบอร์รี่จำนวนเล็กน้อย ผู้คนสามารถเพิ่มชีสนุ่ม ๆ ในระยะนี้ได้

ในระยะที่ 2 มีคนเพิ่ม:

• ทานคาร์โบไฮเดรต 20–25 กรัมต่อวันในช่วงสัปดาห์แรก
• ทานคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมในสัปดาห์ที่สอง
• 30 กรัมต่อสัปดาห์จนกว่าการลดน้ำหนักจะช้าลงเหลือ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์

จุดมุ่งหมายของขั้นตอนที่ 2 คือการค้นหาว่าแต่ละคนสามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้มากแค่ไหนในขณะที่ลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง ระยะนี้จะดำเนินต่อไปจนกว่าแต่ละคนจะมีน้ำหนักไม่เกิน 5-10 ปอนด์ของน้ำหนักเป้าหมาย

ระยะที่ 3: การบำรุงรักษาก่อน

ผู้อดอาหารเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต 10 กรัมต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักตอนนี้จะเป็นไปอย่างช้าๆ พวกเขาสามารถเริ่มแนะนำพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเลนทิลผลไม้ผักที่มีแป้งและเมล็ดธัญพืชในอาหาร

ผู้คนยังคงอยู่ในระยะนี้จนกว่าน้ำหนักจะถึงเป้าหมายและรักษาไว้เป็นเวลาหนึ่งเดือน

ขั้นตอนที่ 4: การบำรุงรักษาตลอดอายุการใช้งาน

ผู้อดอาหารเริ่มเพิ่มแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตให้กว้างขึ้นในขณะที่ตรวจสอบน้ำหนักของพวกเขาอย่างระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่เพิ่มขึ้น

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยปกติจะอยู่ระหว่าง 40–120 กรัมต่อวัน

แผน Atkins 40

อาหารรุ่นนี้เริ่มต้นด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 40 กรัมต่อวันแทนที่จะเป็น 20 กรัม

https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40

ในแต่ละวันผู้คนบริโภค:

• ผัก 6–8 เสิร์ฟ
• โปรตีน 3–4 เสิร์ฟ (4–6 ออนซ์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
• 3 เท่า 1 ช้อนโต๊ะเสิร์ฟของไขมันเพิ่ม
• ทานคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ 3–5 เสิร์ฟพร้อมทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 5 มื้อในแต่ละมื้อ

เมื่อบุคคลนั้นมีน้ำหนักไม่เกิน 5-10 ปอนด์ของน้ำหนักเป้าหมายพวกเขาสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตสุทธิได้ 10 กรัมในแต่ละสัปดาห์ เมื่อพวกเขาถึงน้ำหนักเป้าหมายพวกเขาสามารถใช้ตัวนับคาร์โบไฮเดรต Atkins เพื่อช่วยในการติดตาม

อาหารที่ควรกิน

คนอาจกิน:

• ผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารเช่นบรอกโคลีสลัดผักใบเขียวและหน่อไม้ฝรั่ง
• น้ำตาลต่ำผลไม้ที่มีเส้นใยสูงเช่นแอปเปิ้ลส้มและเบอร์รี่
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนรวมทั้งพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืช
• ไขมันจากพืชเช่นถั่วอะโวคาโดน้ำมันมะกอกและเมล็ดพืช

เครื่องดื่มที่เหมาะสม ได้แก่ น้ำกาแฟและชาเขียว

Atkins ให้บริการของว่างและเครื่องดื่มสำเร็จรูปหลายชนิดที่ตรงกับความต้องการของอาหาร มีให้ซื้อทางออนไลน์

อย่างไรก็ตามอาหารสดมักจะดีต่อสุขภาพและประหยัดกว่าอาหารสำเร็จรูป

เมนูตัวอย่าง

เมนูของวันอาจเป็น:

อาหารเช้า: ไข่เจียวชีสกับผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับถั่วมะเขือเทศเชอร์รี่และแตงกวา

อาหารเย็น: ลูกชิ้นที่มีผักอย่างน้อย 1 ถ้วยเช่นหน่อไม้ฝรั่งปรุงด้วยไขมัน

ของว่าง: ไข่ต้มสุกโยเกิร์ตกรีกหรือถั่ว

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด ขึ้นอยู่กับระยะของอาหาร ได้แก่ :

• ผักที่มีแป้งเช่นข้าวโพดและมันฝรั่ง
• ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงเช่นสับปะรดมะม่วงมะละกอและกล้วย
• ขนมหวานรวมถึงคุกกี้ขนมเค้กและน้ำอัดลม
• คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นหรือง่ายๆ ได้แก่ ขนมปังขาวพาสต้าและอาหารที่มีธัญพืชแปรรูป

ในระหว่างการชักนำอาหารบางชนิดเช่นแครอทแอปเปิ้ลและพืชตระกูลถั่วไม่เหมาะ อย่างไรก็ตามในเวลาต่อมาบุคคลสามารถแนะนำพวกเขาใหม่ได้

แล้วการออกกำลังกายล่ะ?

ผู้สนับสนุนอาหาร Atkins กล่าวว่าการออกกำลังกายไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามพวกเขาเรียกว่ากิจกรรม“ win-win” เนื่องจากสามารถช่วยเพิ่มพลังงานและความเป็นอยู่โดยรวมได้

พวกเขาแนะนำให้ผู้อดอาหารทำดังนี้

• กินโปรตีนมาก ๆ
• ทานคาร์โบไฮเดรตจากผัก
• กินของว่างเช่นไข่ต้มสุกประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
• กินอาหารที่มีโปรตีนสูงภายใน 30 นาทีหลังจากเสร็จสิ้น

ได้ผลหรือไม่?

แอตกินส์เป็นหนึ่งในอาหารจำนวนมากที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้ผู้คนสามารถควบคุมน้ำหนักและป้องกันภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้องเช่นกลุ่มอาการเมตาบอลิกโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจและหลอดเลือด

ผู้เขียนบทวิจารณ์ในปี 2560 พบหลักฐานว่าการรับประทานอาหารแอตกินส์เป็นเวลา 12 เดือนสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารยอดนิยมอื่น ๆ

การทบทวนอีกครั้งพบว่าผู้ที่รับประทานอาหาร Atkins ได้คะแนนความดันโลหิตระดับคอเลสเตอรอลและการลดน้ำหนักได้ดีเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหาร ZONE, Ornish และ LEARN

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์

ความเสี่ยง

จากการศึกษาในปี 2549 ผู้คนได้รายงานผลข้างเคียงดังต่อไปนี้โดยเฉพาะในระยะแรก:

• ปวดหัว
• เวียนหัว
• คลื่นไส้
• ความอ่อนแอ
• ความเหนื่อยล้า
• ท้องผูก
• ลมหายใจมีกลิ่นผิดปกติ

เมื่อร่างกายใช้ไขมันแทนน้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงานคีโตนสามารถสร้างขึ้นก่อนที่ร่างกายจะนำไปใช้เป็นเชื้อเพลิงอย่างมีประสิทธิภาพ กระบวนการนี้จะเพิ่มการขับอิเล็กโทรไลต์ทางปัสสาวะซึ่งอาจนำไปสู่อาการเหล่านี้

ผู้เขียนการศึกษาในปี 2549 เตือนว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคนโดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคไตเนื่องจากอาจทำให้เกิดนิ่วในไตได้

พวกเขากล่าวเพิ่มเติมว่าการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นเมล็ดธัญพืชอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน Atkins จำกัด การบริโภคเมล็ดธัญพืชจนกว่าจะถึงช่วงหลังของอาหาร

การศึกษายังอธิบายว่าอาหาร Atkins ไม่อร่อยและยากที่จะปฏิบัติตามในระยะยาว

ผู้เขียนผลการศึกษาในปี 2019 สรุปว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิกอาจช่วยผู้ป่วยเบาหวานและโรคอ้วนประเภท 2 ได้ แต่พวกเขาชี้ให้เห็นว่าผู้คนควรแน่ใจว่าพวกเขาได้รับไฟเบอร์ที่ดี ผู้เขียนแนะนำให้ปรับแต่งอาหารดังกล่าวให้ตรงกับความต้องการของแต่ละบุคคล

สรุป

อาหาร Atkins อาจช่วยลดน้ำหนักได้ สำหรับหลาย ๆ คนการลดน้ำหนักจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและหลอดเลือดและด้านอื่น ๆ ของโรคเมตาบอลิก

แม้ว่าวิธีการทานคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจไม่ได้ผลหรือยั่งยืนสำหรับทุกคน แต่การทดลองทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าอาหาร Atkins ส่งผลให้น้ำหนักลดลงใกล้เคียงกันหรือมากกว่าในผู้ที่รับประทานอาหารตามมาเป็นเวลาอย่างน้อย 12 เดือนเมื่อเทียบกับตัวเลือกอื่น ๆ เช่นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรืออาหาร DASH

ผู้ที่ใช้ยาสำหรับโรคเบาหวานโรคหัวใจและหลอดเลือดและภาวะอื่น ๆ ไม่ควรหยุดรับประทานเมื่อปฏิบัติตามนี้หรือรับประทานอาหารอื่น ๆ ใครก็ตามที่กำลังคิดจะเปลี่ยนอาหารอย่างรุนแรงควรปรึกษาแพทย์ก่อน

ถาม:

ฉันสามารถปฏิบัติตามอาหาร Atkins ขณะตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรได้หรือไม่?

A:

ไม่มีข้อมูลทางคลินิกเพียงพอที่จะตรวจสอบผลระยะยาวของอาหาร Atkins ต่อแม่ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรและลูกของเธอ ฉันมักจะแนะนำวิธีการที่ระมัดระวังมากขึ้นเพื่อรวมแหล่งที่เพียงพอของเส้นใยและอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเพื่อสนับสนุนสุขภาพของลำไส้และการเจริญเติบโตและพัฒนาการ หากสุขภาพของแม่รับประกันการแทรกแซงคาร์โบไฮเดรตต่ำการลดการเพิ่มน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดสูงแทนที่จะเป็นอาหารแอตกินส์หรือคีโตที่เข้มงวดเป็นแนวทางของฉันในฐานะนักกำหนดอาหาร

นาตาลีบัตเลอร์, R.D. , L.D. คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์