รายการอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น
อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นคืออาหารที่มีปริมาณสารอาหารสูงสำหรับจำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ การรวมอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นไว้ในอาหารผู้คนสามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารที่ได้รับต่อแคลอรี่
ตัวอย่างอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น ได้แก่ พืชตระกูลถั่วและถั่วซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจ ควินัวและมันเทศยังให้สารอาหารมากมายสำหรับการนับแคลอรี่และอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับขนมปังขาวหรือข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต
ในบทความนี้เราจะพูดถึงอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมากที่สุด
ถั่ว
ถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการมากเนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในสัดส่วนที่สูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่างเช่นการเจริญเติบโตของเซลล์และการปกป้องอวัยวะ มีโครงสร้างที่แตกต่างจากไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ถั่วยังมีโปรตีนสูงและมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย ได้แก่ :
- ไฟเบอร์
- วิตามินอีและเค
- โฟเลต
- วิตามินบี
- แร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมและโพแทสเซียม
- แคโรทีนอยด์
- สารต้านอนุมูลอิสระ
- ไฟโตสเตอรอล
ถั่วที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด ได้แก่ อัลมอนด์ไม่ใส่เกลือถั่วพิสตาชิโอและวอลนัท ถั่วเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้ง่ายเป็นสลัดและผักหรือเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหาร
มันเทศ
มันเทศเป็นแหล่งพลังงานและสารอาหารชั้นยอด
มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้ใช้เวลาในการย่อยสลายนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งรวมถึงน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นแล้ว ดังนั้นมันเทศจึงเป็นแหล่งพลังงานที่ยั่งยืน
มันเทศมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายเช่นวิตามิน A, B-6 และ C นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเบต้าแคโรทีน สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการและอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นมะเร็ง
สามารถต้มย่างหรือทอดมันเทศเป็นกับข้าวหรือส่วนหนึ่งของอาหารจานหลักก็ได้ อย่างไรก็ตามเพื่อลดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดให้น้อยที่สุดควรต้มแทนการอบมันเทศและกินผิวหนัง
แซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ทุกๆ 100 กรัม (g) ของปลาแซลมอนแอตแลนติกป่าจะมีโปรตีนประมาณ 20 กรัมทำให้เป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีเยี่ยม โปรตีนทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานและสนับสนุนการทำงานของร่างกายหลายอย่างเช่นการสร้างและซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์ซึ่งหมายความว่าร่างกายต้องการให้มันทำงาน แต่ไม่สามารถผลิตได้ในปริมาณที่เพียงพอ
สารอาหารที่จำเป็นอีกอย่างของปลาแซลมอนคือกรดไขมันโอเมก้า 3 นอกเหนือจากการสนับสนุนการทำงานต่างๆของร่างกายแล้วกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีเช่นแมกนีเซียมโพแทสเซียมและซีลีเนียมและอุดมไปด้วยวิตามิน B-12 และ D
ปลาแซลมอนรมควันสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของสลัดหรือคนทั่วไปสามารถรับประทานเป็นท็อปปิ้งบนชิ้นแตงกวา
พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วหรือถั่วเป็นกลุ่มอาหารที่ประกอบด้วย:
- ถั่ว
- เมล็ดถั่ว
- ถั่ว
- ถั่วเหลือง
- ถั่ว
อาหารเหล่านี้มีเส้นใยอาหารสูงซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหาร นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งจึงเหมาะสำหรับการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ
พืชตระกูลถั่วเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอีกชนิดหนึ่งที่สามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้อย่างยั่งยืน แต่ก็มีดัชนีน้ำตาลต่ำและมีภาระ ลักษณะนี้หมายความว่าร่างกายสามารถเปลี่ยนพืชตระกูลถั่วให้เป็นพลังงานได้โดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นซึ่งสามารถช่วยป้องกันหรือจัดการกับโรคเบาหวานได้
พืชตระกูลถั่วยังมีวิตามินบีสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุหลายชนิดเช่นเหล็กแคลเซียมและแมกนีเซียม
เป็นไปได้ที่จะปรุงพืชตระกูลถั่วหลายประเภทร่วมกันเป็นแหล่งโปรตีนหลักในอาหารมังสวิรัติ เนื่องจากถั่วมีไฟเตตเลคตินและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ซึ่งส่งผลต่อความสามารถในการดูดซึมสารอาหารของร่างกายจึงควรแช่และปรุงด้วยความดันเพื่อลดปริมาณสารต่อต้านอนุมูลอิสระ
ผักคะน้า
คะน้าเป็นผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งอยู่ในตระกูลกะหล่ำ
ประกอบด้วยเส้นใยอาหารโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดรวมทั้งเบต้าแคโรทีน
ผักชนิดนี้ยังมีวิตามินเอซีและเคจำนวนมากอีกด้วยวิตามินเคมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกและเนื้อเยื่อและยังสนับสนุนกระบวนการอื่น ๆ ของร่างกายเช่นการแข็งตัวของเลือด พบได้น้อยกว่าวิตามิน A และ C แต่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผักคะน้าและผักใบเขียวอื่น ๆ
ผักคะน้าสามารถเพิ่มความยอดเยี่ยมให้กับสลัดหรือสมูทตี้หรือคนสามารถผัดได้ ผักคะน้าอ่อนนุ่มกว่าพืชที่โตเต็มที่และอาจเป็นทางเลือกที่ถูกปากกว่า
Quinoa
Quinoa เป็นธัญพืชในอเมริกาใต้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยม
ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานที่ดี ซึ่งแตกต่างจากแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ quinoa ยังมีสารอาหารอื่น ๆ ในสัดส่วนที่ดี
อาหารเม็ดนี้มีโปรตีนและไฟเบอร์ค่อนข้างสูง ควินัวปรุงสุกมีโปรตีนประมาณ 4.4 กรัมและไฟเบอร์ 2.8 กรัมต่อ 100 กรัม
Quinoa ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสและมีวิตามินบีหลายชนิด
ควินัวสามารถแทนที่ข้าวหรือพาสต้าเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักในมื้ออาหาร สิ่งสำคัญคือต้องล้างควินัวด้วยกระชอนละเอียดเพื่อขจัดชั้นนอกซึ่งมีสารรสขมที่เรียกว่าซาโปนิน
เมล็ดข้าวนี้จะหุงบนเตาหรือในหม้อหุงข้าวภายใน 15 นาที ใครก็ตามที่มีความกังวลเกี่ยวกับการบริโภคเลคตินจากธัญพืชและเทียมเช่นควินัวควรใช้หม้ออัดแรงดันแทน
เบอร์รี่
เบอร์รี่หลายชนิดเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด
ผลเบอร์รี่มีสารโพลีฟีนอลสูงที่สุดแห่งหนึ่งในอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมด โพลีฟีนอลเป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชซึ่งสามารถช่วยป้องกันภาวะสุขภาพเรื้อรังได้หลากหลาย ผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลที่เรียกว่าแอนโทไซยานินซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อการเผาผลาญ
จากการศึกษาพบว่าผลเบอร์รี่มีประโยชน์ในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคหัวใจ
ผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุรวมทั้งวิตามินซีวิตามินเคและแมงกานีส
ผลไม้เหล่านี้ทำงานได้ดีในสมูทตี้หรือคนทั่วไปสามารถรับประทานเป็นของว่างแสนอร่อยได้ด้วยตัวเอง
ดอกแดนดิไลอันสีเขียว
ผักใบเขียวเป็นอีกหนึ่งผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
มีสารอาหารหลายชนิดเช่นเดียวกับผักคะน้า ผักใบเขียวแบบดอกแดนดิไลอันสับหนึ่งถ้วยมีวิตามินเอซีและอีจำนวนมากรวมทั้งวิตามินเค 428.1 ไมโครกรัม
ดอกแดนดิไลออนกรีนยังมีแร่ธาตุหลายชนิดเช่นแคลเซียมเหล็กแมกนีเซียมและโพแทสเซียม
ที่ดีที่สุดคือต้มผักใบเขียวเพื่อลดความขม เข้ากันได้ดีกับผักอื่น ๆ เป็นเครื่องเคียง
สรุป
อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพและสามารถลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพเรื้อรังต่างๆเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน
มีสารอาหารหลายประเภทรวมถึงโปรตีนวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งแต่ละชนิดมีจุดประสงค์ที่แตกต่างกันในร่างกาย อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่ดีที่สุดสำหรับคนที่จะรวมไว้ในอาหารของพวกเขาอาจขึ้นอยู่กับอาหารที่ประกอบขึ้นเป็นส่วนที่เหลือของอาหาร
