ข้าวกับโรคเบาหวาน: การนับคาร์โบไฮเดรตโภชนาการและเคล็ดลับในการเลือก - โรคเบาหวาน

ฉันสามารถกินข้าวได้หรือไม่ถ้าฉันเป็นโรคเบาหวาน?

อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน หลายคนสงสัยว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นข้าวเป็นตัวเลือกที่ดีหรือไม่

โรคเบาหวานเป็นภาวะที่ร่างกายมีปัญหาในการผลิตหรือใช้อินซูลิน เป็นผลให้ร่างกายไม่เก็บหรือใช้น้ำตาลในเลือดหรือกลูโคสอย่างมีประสิทธิภาพ

เนื่องจากน้ำตาลกลูโคสในร่างกายมาจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหลายคนอาจตั้งคำถามว่าควรกินข้าวหรือไม่

คนที่เป็นโรคเบาหวานไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตเลย แต่พวกเขาจะต้องคำนึงถึงประเภทและปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่พวกเขากิน

มีข้าวหลายประเภทซึ่งบางชนิดอาจมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าข้าวอื่น ๆ

ในบทความนี้เราจะมาดูกันว่าข้าวมีบทบาทอย่างไรในอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับโรคเบาหวาน นอกจากนี้เรายังพูดถึงประเภทของข้าวที่เหมาะสมวิธีการเลือกและหุงข้าวและทางเลือกอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพสำหรับข้าว

การนับคาร์โบไฮเดรตในข้าว

ปลาหรือถั่วกับข้าวและผักอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ข้าวมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ข้าวบางประเภทเช่นข้าวกล้องเป็นอาหารที่ไม่เต็มเมล็ด

ตามที่สถาบันโรคเบาหวานแห่งชาติและระบบทางเดินอาหารและโรคไต (NIDDK) ระบุว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานควรได้รับคาร์โบไฮเดรตจากเมล็ดธัญพืชอย่างน้อยครึ่งหนึ่งต่อวัน

เมล็ดธัญพืชมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งใช้เวลานานกว่าที่ร่างกายจะสลาย ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะน้ำตาลสูงขึ้น

ข้อควรพิจารณาอีกประการหนึ่งในการเลือกประเภทของข้าวคือจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่

การรู้วิธีนับคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญด้วยเหตุผลสองประการ:

1. ผู้ป่วยเบาหวานบางคนใช้อินซูลินเสริม บุคคลจำเป็นต้องรู้ว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตของตนคืออะไรเพื่อกำหนดปริมาณอินซูลินที่ถูกต้อง

2. ผู้ที่เป็นโรค prediabetes หรือเบาหวานจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงภาวะ“ น้ำตาลพุ่ง” ซึ่งเป็นช่วงที่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงมาก ความแหลมเหล่านี้สามารถเพิ่มความเป็นไปได้ที่อาการจะแย่ลง การเพิ่มปริมาณคาร์บตลอดทั้งวันเช่นการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆจะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลพุ่งสูงขึ้น

การนับคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถติดตามจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่พวกเขากินในระหว่างวันได้

มันเกี่ยวข้องกับ:

การรู้ว่าอาหารชนิดใดมีคาร์โบไฮเดรต
เรียนรู้วิธีคำนวณจำนวนคาร์โบไฮเดรตโดยประมาณในรายการ
การคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตในส่วนหนึ่งและมื้ออาหาร
การหาจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดสำหรับวันนั้น
หารเพื่อให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน

ข้าวกล้องเป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไฟเบอร์ แต่ข้าวประเภทอื่น ๆ อาจให้ประโยชน์น้อยกว่า

ฉันจะคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้อย่างไร?

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะแตกต่างกันไปตามส่วนสูงน้ำหนักระดับกิจกรรมและยา บุคคลควรพูดคุยเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เฉพาะเจาะจงสำหรับความต้องการของแต่ละบุคคลกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมีแคลอรี่ประมาณ 4 แคลอรี่ ปริมาณแคลอรี่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แพทย์หรือนักกำหนดอาหารสามารถให้คำแนะนำกับแต่ละบุคคลได้ว่าควรบริโภคแคลอรี่เท่าใดตามระดับกิจกรรมเป้าหมายด้านสุขภาพความสูงและน้ำหนัก

เมื่อพูดถึงข้าวหนึ่งในสามของข้าวกล้องต้มธรรมดาหนึ่งในสามถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัมและเส้นใยมากกว่า 1 กรัมเล็กน้อย ข้าวขาวมีคาร์โบไฮเดรตเท่ากัน แต่ให้เส้นใยน้อยและสารอาหารน้อยกว่า

ข้าวสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานได้ตราบเท่าที่ขนาดของชิ้นส่วนนั้นเหมาะสม

ฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหารจะแสดงปริมาณคาร์โบไฮเดรตของอาหารชนิดหนึ่ง

ด้านล่างนี้คือผลิตภัณฑ์ข้าวบางส่วนและคาร์โบไฮเดรตที่มีต่อถ้วยหลังการปรุงอาหาร:

ข้าวขาวเมล็ดยาว:

คาร์โบไฮเดรต: 44.51 ก
ไฟเบอร์: 0.60 ก

ข้าวขาวเมล็ดกลาง:

คาร์โบไฮเดรต: 53.18 ก
ไฟเบอร์: ไม่มีข้อมูล

ข้าวขาวเมล็ดสั้น:

คาร์โบไฮเดรต: 53.44 ก
ไฟเบอร์: ไม่มีข้อมูล

ข้าวกล้องเมล็ดยาว:

คาร์โบไฮเดรต: 51.67 ก
ไฟเบอร์: 3.20 ก

ข้าวกล้องเมล็ดกลาง:

คาร์โบไฮเดรต: 45.84 ก
ไฟเบอร์: 3.50 ก

ข้าวป่า:

คาร์โบไฮเดรต: 35.00 ก
ไฟเบอร์: 3.00 ก

ข้าวเหนียวขาว:

คาร์โบไฮเดรต: 36.70 ก
ไฟเบอร์: 1.70 ก

เส้นหมี่:

คาร์โบไฮเดรต: 42.26 ก
ไฟเบอร์: 1.80 ก

อาหารที่มีคาร์บที่ยังไม่ผ่านกระบวนการจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่การรับประทานอาหารในปริมาณมากในครั้งเดียวอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ผู้คนควรกระจายการบริโภคตลอดทั้งวัน

ข้าวและดัชนีน้ำตาล

อีกวิธีหนึ่งในการตัดสินใจว่าอาหารนั้นเหมาะสำหรับอาหารที่ถูก จำกัด หรือไม่คือการใช้ดัชนีน้ำตาล (GI) GI เป็นเครื่องชั่งที่วัดว่าร่างกายแปลงคาร์โบไฮเดรตจากอาหารเป็นน้ำตาลกลูโคสได้เร็วเพียงใดและส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วเพียงใด

คะแนนอยู่ระหว่าง 0–100 โดยน้ำจะต่ำที่สุดและมีกลูโคสสูงที่สุด ตัวเลขไม่ได้หมายถึงปริมาณเฉพาะใด ๆ แต่ดูว่าอาหารหนึ่งเปรียบเทียบกับอาหารอื่นอย่างไร

อาหารที่มีปริมาณสูงเช่นขนมปังขาวและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสได้อย่างรวดเร็วและเพิ่มความเสี่ยงที่น้ำตาลจะพุ่งสูงขึ้น

ผู้ที่มีระดับต่ำกว่าจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสในเลือดอย่างช้าๆซึ่งจะช่วยให้บุคคลรักษาระดับกลูโคสให้คงที่

อาหาร GI ต่ำมีคะแนน 55 หรือน้อยกว่า
อาหาร GI ปานกลางมีคะแนน 56–69
อาหาร GI สูงมีคะแนนตั้งแต่ 70 คะแนนขึ้นไป

ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างข้าวและผลิตภัณฑ์จากข้าวบางส่วน คะแนนอาจแตกต่างกันเล็กน้อยตามยี่ห้อและระดับของการประมวลผล

ข้าวแต๋น: 87
น้ำนมข้าว: 86
คอร์นเฟลก: 81
ข้าวต้ม: 78
ขนมปังโฮลวีตขาว: 75
ข้าวต้มขาว: 73
ข้าวกล้องต้ม: 68
เส้นหมี่: 53

ผลิตภัณฑ์ข้าวส่วนใหญ่มีคะแนน GI สูง แต่เส้นหมี่และข้าวกล้องอยู่ในหมวด GI ต่ำและปานกลางตามลำดับ

ประโยชน์ทางโภชนาการของข้าว

ข้าวยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคนเรา

ข้าวกล้องเมล็ดสุกปานกลางหนึ่งถ้วยประกอบด้วย:

แคลอรี่: 218
โปรตีน: 4.52 ก
ไฟเบอร์: 3.50 ก
คาร์โบไฮเดรต: 45.84 ก
แคลเซียม 20.00 มิลลิกรัม (มก.)
ธาตุเหล็ก: 1.03 มก
แมกนีเซียม: 86.00 มก
ฟอสฟอรัส 150.00 มก
โพแทสเซียม 154.00 มก
สังกะสี: 1.21 มก

นอกจากนี้ยังมีวิตามินหลายชนิดรวมทั้งวิตามินบี

ข้าวกล้องสามารถมีบทบาทสำคัญในอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

เคล็ดลับในการเลือกข้าว

ในปริมาณที่พอเหมาะข้าวบางชนิดอาจดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ที่ดีที่สุดคือเลือกข้าวกล้องหรือข้าวป่าเพราะข้าวชนิดนี้มีเส้นใยอาหารสูงกว่าข้าวขาวดังนั้นจึงต้องใช้เวลานานกว่าที่ร่างกายจะย่อยได้

ผู้คนควรตรวจสอบบรรจุภัณฑ์เพื่อหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารอื่น ๆ ที่ข้าวมีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารที่เตรียมไว้

ข้าวที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการจะให้สารอาหารเพิ่มเติมรวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุ

เมื่อเลือกข้าวในร้านอาหารผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรถามเกี่ยวกับประเภทของซอสและเครื่องปรุงที่รวมอยู่ในอาหารเนื่องจากอาจมีน้ำตาลเพิ่ม

หุงข้าว

ในการหุงข้าวกล้องให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

ใส่ข้าวกล้องลงในหม้อแล้วเติมน้ำ 1.5 ถ้วยสำหรับข้าวแต่ละถ้วย
นำข้าวและน้ำไปต้มในหม้อที่ไม่มีฝาปิด
ปิดหม้อและเคี่ยวต่อไปประมาณ 20 นาที
ปิดความร้อนและปล่อยให้หม้อที่มีฝาปิดนั่งอย่างน้อย 10 นาที

บางคนชอบใช้หม้อหุงข้าวซึ่งในกรณีนี้ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ผลิต

คนสามารถใส่เครื่องปรุงรสเครื่องเทศสมุนไพรผักและถั่วเช่นอัลมอนด์ฝานเพื่อรสชาติ

ขมิ้นเล็กน้อยช่วยเพิ่มสีสันและอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังในการเลือกใช้เครื่องปรุงรสและซอสสำเร็จรูปเนื่องจากอาจมีน้ำตาลเพิ่มซึ่งบุคคลจะต้องจำไว้เมื่อพวกเขานับและปรับสมดุลของการทานคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน

การรวมข้าวกล้องกับถั่วและผักสามารถให้อาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ สำหรับคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์การผสมถั่วหรือพัลส์อื่น ๆ กับข้าวยังสามารถให้โปรตีนที่ครบถ้วนพร้อมกรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ

ทางเลือกแทนข้าว

อาหารบางชนิดสามารถทดแทนข้าวได้

ตัวอย่าง ได้แก่ กะหล่ำดอกและควินัว Quinoa มีความคล้ายคลึงกับข้าวในแง่ของปริมาณคาร์โบไฮเดรต แต่มีโปรตีนมากกว่าข้าวและบางชนิดก็มีเส้นใยมากกว่า

แป้งกะหลํ่าดอก"

ในการทำข้าวทดแทนนี้:

จับหัวกะหล่ำดอกขนาดใหญ่ในเครื่องเตรียมอาหาร
ใส่กะหล่ำดอกลงในกระทะด้วยน้ำมันเล็กน้อยและหัวหอม
ผัดประมาณ 3 ถึง 5 นาทีจนหัวหอมเป็นสีน้ำตาลทองและกะหล่ำดอกนิ่ม
ปรุงรสด้วยเกลือพริกไทยน้ำมะนาวและสมุนไพร

ผักชีมะนาว quinoa

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อเตรียมอาหารควินัว:

ผัดหัวหอมเล็กและกระเทียมสองกลีบด้วยน้ำมันเล็กน้อยในกระทะ
ลดความร้อนและเพิ่มควินัว 1 ถ้วยคนให้เข้ากันและปรุงอาหารเป็นเวลา 2 นาที
เติมน้ำซุปไก่เกลือต่ำ 2 ถ้วยและน้ำมะนาว 1-2 ลูก
นำไปต้ม
ลดความร้อนและเคี่ยวประมาณ 15 นาที
ผัดในน้ำมะนาวเพิ่มและใส่ผักชีสดสับครึ่งถ้วย

คาร์โบไฮเดรตและโรคเบาหวาน

อาหารที่ดีต่อสุขภาพจะมีไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่ง

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถรับประทานอาหารแบบเดียวกับที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ไม่มีภาวะเช่นข้าวและอาหารที่มีคาร์บอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามพวกเขาจำเป็นต้องจัดการและปรับสมดุลการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อจัดการระดับน้ำตาลในเลือด

เมื่อคนกินคาร์โบไฮเดรตร่างกายจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสเพื่อเก็บหรือใช้เป็นพลังงาน ฮอร์โมนอินซูลินทำให้กระบวนการนี้

ผู้ป่วยโรคเบาหวานมีภาวะดื้อต่ออินซูลินซึ่งหมายความว่าเซลล์ของร่างกายไม่ตอบสนองต่ออินซูลินตามปกติและร่างกายไม่สามารถจัดการกับคาร์โบไฮเดรตได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นผลให้คนที่เป็นโรคเบาหวานต้องคิดอย่างรอบคอบว่าพวกเขากินคาร์โบไฮเดรตประเภทใดและเมื่อใด

คาร์โบไฮเดรตมีหลายประเภท ได้แก่ น้ำตาลแป้งและไฟเบอร์ ข้าวมีแป้งและข้าวกล้องเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ค่อนข้างดีโดยเฉพาะเมื่อเทียบกับข้าวขาว

แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งหมายความว่ามันจะปล่อยพลังงานออกมาช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตธรรมดาเช่นน้ำตาลโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออยู่ในอาหารทั้งชนิดรวมทั้งข้าวกล้อง การปลดปล่อยพลังงานอย่างช้าๆนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ดังนั้นจึงไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีและอาจช่วยจัดการระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจซึ่งเป็นภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักยังสามารถได้รับประโยชน์จากการทานคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์เชิงซ้อนเนื่องจากอาหารเหล่านี้จะทำให้รู้สึกอิ่มนาน

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่มีเส้นใยสูงให้เลือกได้ที่นี่

ตามรายงานของ American Diabetes Association ประจำปี 2019 มาตรฐานการดูแลทางการแพทย์สำหรับโรคเบาหวานคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานบอกว่าพวกเขาได้รับคาร์โบไฮเดรต 44–46 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด เปอร์เซ็นต์นี้เท่ากับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 200 กรัม (กรัม) สำหรับอาหาร 1,800 แคลอรี่

บุคคลควรถามแพทย์ว่าควรทานคาร์โบไฮเดรตกี่คาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังควรกระจายคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันและตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาไม่ได้กินในปริมาณมากในคราวเดียว

2015–2020 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน แนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ 25.0 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 33.6 กรัมสำหรับผู้ชาย

จากบทความในปี 2015 ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรบริโภคไฟเบอร์อย่างน้อยในปริมาณที่เท่ากันกับสมาชิกโดยเฉลี่ยของคนทั่วไป