สูตรอาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอล

แผนการรับประทานอาหารบางอย่างมีคอเลสเตอรอลต่ำรวมถึงอาหารมังสวิรัติอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหาร TLC อาหารเหล่านี้สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญและมีรูปแบบและสารประกอบทั่วไปที่เป็นประโยชน์ต่อการลดระดับคอเลสเตอรอล

ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลและต้องการสำหรับกระบวนการที่จำเป็นหลายอย่างเช่นการสังเคราะห์ฮอร์โมน ทุกเซลล์ในร่างกายต้องการคอเลสเตอรอลในการทำงาน ตับสร้างคอเลสเตอรอลส่วนใหญ่ที่คนเราต้องการ

คอเลสเตอรอลยังมีอยู่ในอาหารบางชนิดรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ชีสและไข่

คอเลสเตอรอลที่หมุนเวียนในเลือดมีสองประเภทหลัก:

• ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
• ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) หรือคอเลสเตอรอลที่ดี

ในบทความนี้เราจะตรวจสอบแนวคิดของการรับประทานอาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอลและมีประสิทธิผลหรือไม่ นอกจากนี้เรายังอธิบายถึงประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหารอื่น ๆ ในการจัดการคอเลสเตอรอล

อาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอลมีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่?

เนื่องจากอาหารมังสวิรัติช่วยลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวได้อย่างมากจึงอาจเป็นทางเลือกในการรับประทานอาหารที่ดีสำหรับคนที่ต้องการลดคอเลสเตอรอล

อาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอลไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามอาหารลดคอเลสเตอรอลหรือคอเลสเตอรอลต่ำอาจเป็นส่วนหนึ่งของแผนการจัดการระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่มีประสิทธิภาพในผู้ที่มีระดับสูง

ระดับคอเลสเตอรอลยังขึ้นอยู่กับพันธุกรรมน้ำหนักตัวคุณภาพอาหารและระดับการออกกำลังกาย การบริโภคคอเลสเตอรอลในอาหารของคนเราเป็นเพียงการพิจารณาอย่างหนึ่ง

ตามแนวทางของกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดที่เหมาะสมคือน้อยกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg / dL)

อย่างไรก็ตามในปัจจุบัน American Heart Association (AHA) ระบุว่าความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดมีความสำคัญมากกว่าคะแนนการทดสอบคอเลสเตอรอลของบุคคล

หากระดับ LDL ของบุคคลสูงกว่านี้พวกเขาอาจต้องการลองปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเช่นการรับประทานอาหารลดคอเลสเตอรอล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบุคคลมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจเนื่องจากสาเหตุอื่น ๆ เช่นโรคอ้วนเบาหวานพันธุกรรมหรือปัจจัยในการดำเนินชีวิต

ร่างกายต้องการคอเลสเตอรอลเพื่อให้ทำงานได้เต็มที่ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องบริโภคคอเลสเตอรอลในอาหาร

สำหรับผู้ที่สนใจลดคอเลสเตอรอลด้วยการรับประทานอาหารควรพิจารณาลดไขมันอิ่มตัวไขมันทรานส์และน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาและเพิ่มปริมาณเส้นใยและอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารทั้งหมด

ธีมทั่วไป

อาหารบางอย่างอ้างว่าลดระดับ LDL แผนโภชนาการที่ทำงานได้ดีที่สุดมีองค์ประกอบที่คล้ายคลึงกันเช่น:

• ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว
• ตัดไขมันทรานส์ออก
• หลีกเลี่ยงน้ำตาลเพิ่ม
• เพิ่มเส้นใยอาหาร

อาหารในอาหารของคนเราอาจช่วยลดระดับ LDL และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่ป้องกันหัวใจได้ โดยไม่คำนึงถึงอาหารเฉพาะผู้ที่ต้องการลดระดับคอเลสเตอรอลควรพิจารณาเพิ่มสารอาหารต่อไปนี้:

• ไขมันไม่อิ่มตัว: ตาม AHA ไขมันไม่อิ่มตัวสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้
• เส้นใยที่ละลายน้ำได้: National Lipid Association แนะนำว่าการเพิ่มเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 5–10 กรัม (g) จากพืชและเมล็ดธัญพืชในอาหารของคุณต่อวันอาจลดการอ่านค่าคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ลง 5–11 คะแนนหรือมากกว่านั้น
• Stanols และ sterols: เป็นสารเคมีคล้ายคอเลสเตอรอลที่พบในพืช จากการทบทวนการศึกษาในปี 2018 พบว่าการบริโภคสารประกอบเหล่านี้ 1.5–3 กรัมต่อวันสามารถลดความเข้มข้นของ LDL-C ได้ 7.5–12%

อาหารยอดนิยมที่หลายคนใช้เพื่อลดระดับคอเลสเตอรอล ได้แก่ :

• มังสวิรัติ
• เมดิเตอร์เรเนียน
• Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) diet ซึ่งเป็นโครงการริเริ่มจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH)

อาหารมังสวิรัติ

แผนการรับประทานอาหารมังสวิรัติเกี่ยวข้องกับการกำจัดอาหารที่ทำจากสัตว์ทั้งหมด อาหารมังสวิรัติห้ามการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่น:

• ปลา
• เนื้อ
• สัตว์ปีก
• ไข่
• ผลิตภัณฑ์นม
• น้ำผึ้งสำหรับบางคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติช่วยลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวได้อย่างมาก เนื่องจากไขมันอิ่มตัวอาจเป็นปัจจัยที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดคอเลสเตอรอลสูงได้

ผู้ที่สนใจรับประทานอาหารมังสวิรัติควรปฏิบัติตามคำแนะนำของนักกำหนดอาหารที่มีชื่อเสียงหรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีความรู้ การไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่ได้รับประกันว่าคน ๆ หนึ่งจะเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากอาหารมังสวิรัติจำนวนมากมีแคลอรี่จำนวนมากและมีสารอาหารเพียงเล็กน้อย

ผู้ที่เลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติจำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสารอาหารที่มาจากพืชโดยทั่วไปมักขาดสารอาหาร ได้แก่ :

• วิตามินบี 12
• กรดไขมันโอเมก้า 3
• สังกะสี
• เหล็ก
• แคลเซียม
• วิตามินดี
• ไอโอดีน

ผู้คนควรเพิ่มสารอาหารเหล่านี้ในอาหารมังสวิรัติผ่านการเสริมหรือโดยการบริโภคอาหารเสริม

การศึกษาในปี 2559 พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติอาจมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะขาดบี 12 แคลเซียมเหล็กวิตามินดีโปรตีนและไขมันโอเมก้า 3

สำหรับผู้ที่สนใจรับประทานอาหารมังสวิรัติกลุ่มทรัพยากรมังสวิรัติยังเสนอแนวคิดเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติที่หลากหลายบนเว็บไซต์ของพวกเขารวมถึงไดเรกทอรีของร้านอาหารมังสวิรัติและร้านอาหารที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

บางคนอาจพบว่าการเลิกทานอาหารจากสัตว์เป็นเรื่องยากดังนั้นการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าในการลดคอเลสเตอรอล ในขณะที่รูปแบบการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีเนื้อแดงต่ำ แต่ผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมสัตว์ปีกและปลาในปริมาณที่น้อยถึงปานกลางได้

AHA อธิบายว่าในขณะที่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีหลายรูปแบบ แต่แต่ละชนิดก็อาศัยสารอาหารพื้นฐานที่เหมือนกัน:

น้ำมันมะกอกแทนไขมันอิ่มตัว

ผักและผลไม้ในปริมาณมาก

แป้งที่มีเส้นใยสูงเช่นมันฝรั่งถั่วขนมปังและธัญพืชไม่ขัดสี

• ถั่วและเมล็ด
• ปลาและสัตว์ปีก
• บริโภคไข่มากถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์
• การดื่มไวน์ในปริมาณเล็กน้อยถึงปานกลาง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีเส้นใยสูงและมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและการวิจัยทางวิทยาศาสตร์หลายทศวรรษได้แสดงให้เห็นว่ารูปแบบการบริโภคอาหารนี้มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่นี่

อาหาร TLC

สถาบันหัวใจปอดและเลือดแห่งชาติ (NHLBI) สร้างอาหาร TLC

แผนการรับประทานอาหาร TLC ผสมผสานการปรับอาหารเข้ากับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มีข้อ จำกัด น้อยกว่าอาหารมังสวิรัติ แต่เป็นไปตามโครงสร้างทางวิทยาศาสตร์ที่เข้มงวดกว่ามาก

ตามคู่มือ TLC บุคคลควรบริโภคสิ่งต่อไปนี้ในแต่ละวัน:

• แคลอรี่น้อยกว่า 7% จากไขมันอิ่มตัว
• 25–35% เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันจากไขมันทั้งหมด
• คอเลสเตอรอลน้อยกว่า 200 มิลลิกรัม (มก.)
• จำนวนแคลอรี่ต่ำ แต่ดีต่อสุขภาพซึ่งแพทย์สามารถช่วยวางแผนได้
• สเตอรอลหรือสเตอรอลจากพืช 2 กรัมต่อวัน
• เส้นใยที่ละลายน้ำได้ 10 ถึง 25 กรัมต่อวัน

ในขณะที่บุคคลสามารถปฏิบัติตามแผนเดิมซึ่ง NHLBI สร้างขึ้นในปี 2548 แต่ก็ไม่มีการอัปเดตตั้งแต่นั้นมา คำแนะนำในการลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวลดปริมาณแคลอรี่และเพิ่มการออกกำลังกายยังคงคล้ายกับมาตรฐานปัจจุบัน

คู่มือ TLC นำเสนอสูตรแผนเมนูและเคล็ดลับในการปรับปรุงรสชาติของผักให้อร่อยขึ้น AHA ยังมีคอลเลกชันออนไลน์ของสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่เข้ากันได้กับอาหาร TLC

เมื่อไปพบแพทย์

ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือวิถีชีวิตควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

แม้ว่าการตัดเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปออกไปการลดแคลอรี่และเพิ่มการออกกำลังกายถือเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่สถานการณ์ของแต่ละคนอาจทำให้การเปลี่ยนแปลงซับซ้อนมากขึ้น

Takeaway

อาหารลดคอเลสเตอรอลควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนของคนที่จะรักษาหัวใจให้แข็งแรง

นอกเหนือจากการรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงและออกกำลังกายเป็นประจำแล้วแผนการรับประทานอาหารที่เน้นไฟเบอร์ผักผลไม้และโปรตีนที่ไม่ติดมันสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมองได้

ถาม:

อาหารที่มีไขมันและโปรตีนทั้งหมดเช่นอาหารคีโตดีต่อระดับคอเลสเตอรอลหรือไม่?

A:

คำตอบนี้มีความซับซ้อนเนื่องจากสาเหตุที่บางคนอาจมีระดับคอเลสเตอรอลสูง แม้ว่าคอเลสเตอรอลในอาหารจะมีผลกระทบเพียงเล็กน้อยต่อระดับไขมันในเลือดของคนส่วนใหญ่ แต่บางคนก็มีความไวต่อคอเลสเตอรอลในอาหารสูง

บุคคลที่มีความไวต่อคอเลสเตอรอลในอาหารซึ่งหมายความว่าระดับคอเลสเตอรอลในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจากรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงเรียกว่าผู้ตอบสนองต่อคอเลสเตอรอลที่มากเกินไปหรือผู้ที่ไม่ได้รับการชดเชย

สำหรับผู้ที่มีความไวต่อคอเลสเตอรอลในอาหารการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงมากเช่นอาหารคีโตเจนิกมีแนวโน้มที่จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นอีก อย่างไรก็ตามงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงอาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ตัวอย่างเช่นการทบทวนการทดลองควบคุมแบบสุ่ม 8 ครั้งในปี 2019 พบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงระดับไขมันในเลือดมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ โปรดทราบว่าความสัมพันธ์ระหว่างระดับคอเลสเตอรอลคอเลสเตอรอลในอาหารโรคหัวใจและสุขภาพโดยรวมมีความซับซ้อนและเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง

วิธีที่ดีที่สุดในการตรวจสอบระดับคอเลสเตอรอลและหัวใจของคุณให้แข็งแรงคือการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนโดยเฉพาะอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นผักและผลไม้

จิลเลียนคูบาลา MS, RD คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์