แปดแบบฝึกหัดสำหรับข้อศอกเทนนิส
ข้อศอกเทนนิสเป็นที่รู้จักกันในชื่อ epicondylitis ด้านข้าง เกิดขึ้นเมื่อมีคนรัดเส้นเอ็นที่ปลายแขน คนทั่วไปสามารถรักษาข้อศอกเทนนิสได้ที่บ้านด้วยการพักผ่อนและการใช้ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ การทำแบบฝึกหัดเฉพาะสามารถช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำได้
เราอธิบายการออกกำลังกายแปดแบบเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในปลายแขนและป้องกันไม่ให้ข้อศอกเทนนิสกลับมา นอกจากนี้เรายังครอบคลุมถึงสาเหตุและอาการการรักษาที่บ้านการป้องกันและเวลาที่ควรไปพบแพทย์
ก่อนที่จะลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้รอให้อาการบวมลดลง นอกจากนี้ยังควรตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดหรือนักกิจกรรมบำบัดก่อน
การออกกำลังกาย
แบบฝึกหัดต่อไปนี้สามารถช่วยฟื้นฟูข้อศอกเทนนิส:
1. หมุนข้อมือ
ในการหมุนข้อมือ:
- งอข้อศอกเป็นมุมฉาก
- ยื่นมือออกไปโดยหงายฝ่ามือขึ้น
- บิดข้อมือไปรอบ ๆ จนกระทั่งฝ่ามือคว่ำลง
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที
- ทำซ้ำอีกเก้าครั้ง
- ทำซ้ำอีกสองชุด 10 ครั้ง
2. หมุนข้อมือด้วยน้ำหนัก
การหมุนข้อมือด้วยน้ำหนักจะเหมือนกับการหมุนข้อมือด้านบน แต่ในเวอร์ชันนี้บุคคลนั้นยังจับน้ำหนักเบาเช่นดัมเบลขนาดเล็กหรือกระป๋องอาหาร
3. ยกข้อมือหงายฝ่ามือขึ้น
ในการยกข้อมือให้ยกฝ่ามือขึ้น:
- จับของที่มีน้ำหนักเบาเช่นดัมเบลขนาดเล็กหรือกระป๋องอาหาร
- งอข้อศอกเป็นมุมฉาก
- ยื่นมือออกไปโดยหงายฝ่ามือขึ้น
- งอข้อมือขึ้นไปทางลำตัว
- ค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นปล่อยช้าๆ
- ทำซ้ำอีกเก้าครั้ง
- ทำซ้ำอีกสองชุด 10 ครั้ง
4. ข้อศอกงอ
ในการงอข้อศอก:
- ยืนตรง
- ลดแขนลงไปข้างหนึ่ง
- ค่อยๆงอแขนขึ้นจนมือแตะไหล่
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
- ทำซ้ำอีกเก้าครั้ง
5. ยืดข้อมือยืด
ในการยืดข้อมือให้ยืดออก:
- ยกแขนตรงไปด้านหน้าลำตัว
- โดยคว่ำฝ่ามือลงค่อยๆงอข้อมือลง
- ใช้มืออีกข้างค่อยๆดึงมือข้างที่เหยียดกลับเข้าหาตัว
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
- ยืดข้อมืออีกครั้ง
- ทำซ้ำสองครั้ง
- ทำซ้ำอีกสองชุด 3 ครั้ง
6. ข้อมือยืดงอ
ในการดำเนินการยืดข้อมืองอ:
- ยกแขนตรงไปด้านหน้าลำตัว
- โดยคว่ำฝ่ามือลงค่อยๆงอข้อมือขึ้น
- ใช้มืออีกข้างค่อยๆดึงนิ้วกลับเข้าหาตัว
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
- ยืดข้อมืออีกครั้ง
- ทำซ้ำสองครั้ง
- ทำซ้ำอีกสองชุด 3 ครั้ง
7. กำปั้นบีบ
ในการบีบกำปั้น:
- ใช้ผ้าขนหนูม้วนถุงเท้าหรือลูกเทนนิสแล้ววางลงบนฝ่ามือ
- จับลูกบอลหรือผ้าขนหนูด้วยนิ้วเพื่อสร้างกำปั้น
- บีบให้แน่น 10 วินาที
- ทำซ้ำอีกเก้าครั้ง
8. ผ้าขนหนูบิด
ในการบิดผ้า:
- ถือผ้าขนหนูที่ม้วนขึ้นอย่างหลวม ๆ โดยใช้มือข้างหนึ่งที่ปลายแต่ละข้าง
- ให้ไหล่ผ่อนคลาย
- บิดผ้าขนหนูโดยขยับมือไปในทิศทางตรงกันข้ามราวกับบีบน้ำออก
- ทำซ้ำอีกเก้าครั้ง
- จากนั้นทำซ้ำอีกสิบครั้งโดยบิดผ้าไปในทิศทางย้อนกลับ
สาเหตุและอาการ
คนเรียกอาการนี้ว่าข้อศอกเทนนิสเพราะมันทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นตึงที่คนใช้จับไม้เทนนิส อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่ของข้อศอกเทนนิสไม่ได้เกิดจากการเล่นเทนนิสหรือกีฬาอื่น ๆ กิจกรรมใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการจับและการบิดสามารถทำให้เกิดความเครียดนี้ได้
ข้อศอกเทนนิสมักเกิดขึ้นเนื่องจากกิจกรรมซ้ำ ๆ ช่างไม้จิตรกรและช่างประปามีความอ่อนไหวเป็นพิเศษ
อาการของข้อศอกเทนนิสแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและมีตั้งแต่เล็กน้อยไปจนถึงรุนแรง อาการทั่วไป ได้แก่ ปวดแขนและกดเจ็บบริเวณข้อศอก
คนอาจสังเกตเห็นอาการบวมและรู้สึกแสบร้อนบริเวณข้อศอก พวกเขาอาจพบว่าการยึดเกาะของพวกเขาอ่อนแอลงและอาจรู้สึกเจ็บที่แขนอีกด้วย
การทำกิจกรรมซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่องทำให้เกิดความเครียดอาจทำให้แย่ลง
การรักษาที่บ้าน
คนที่มีข้อศอกเทนนิสมักไม่จำเป็นต้องไปพบแพทย์ โดยการหยุดกิจกรรมซ้ำ ๆ และพักแขนอาการปวดมักจะบรรเทาลงภายใน 2 สัปดาห์
บุคคลสามารถรักษาข้อศอกเทนนิสที่บ้านได้โดย:
- การใช้ยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC) เช่นไอบูโพรเฟนหรือยาต้านการอักเสบอื่นที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAID)
- ใช้น้ำแข็งแพ็คแพ็คความร้อนหรือขวดน้ำร้อนในบริเวณที่ได้รับผลกระทบเพื่อบรรเทาอาการปวด
- เรียนรู้วิธีป้องกันข้อต่อเพื่อหลีกเลี่ยงการกลับมาเป็นซ้ำ
การป้องกัน
การวางถุงน้ำแข็งบนข้อศอกจะช่วยลดการอักเสบการหยุดหรือลดกิจกรรมซ้ำ ๆ และการพักแขนสามารถช่วยฟื้นฟูได้ เมื่อไม่สามารถพักผ่อนได้การปรับการเคลื่อนไหวของแขนสามารถช่วยบรรเทาอาการได้ ตัวอย่างเช่นคน ๆ หนึ่งสามารถพยายามทำให้ฝ่ามือราบเรียบและงอข้อศอกเมื่อยก
การออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับข้อศอกเทนนิสช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อปลายแขนและปรับปรุงการทำงาน ผู้ที่มีงานที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของปลายแขนซ้ำ ๆ ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อป้องกันไม่ให้ข้อศอกเทนนิสกลับคืนมา
ปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายสำหรับข้อศอกเทนนิส แพทย์สามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบบฝึกหัดจะไม่ส่งผลต่อสภาวะหรือการบาดเจ็บใด ๆ
หากการออกกำลังกายที่ปลายแขนดูเหมือนจะทำให้อาการของข้อศอกเทนนิสแย่ลงคนสามารถลอง:
- พักแขนให้นานขึ้น
- ใช้น้ำแข็งประคบที่แขนเพื่อช่วยลดการอักเสบ
- การใช้ยา OTC เช่นไอบูโพรเฟนเพื่อบรรเทาอาการปวดและการอักเสบ
- พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง
เมื่อไปพบแพทย์
คนส่วนใหญ่สามารถรักษาอาการปวดและการอักเสบที่เกิดจากข้อศอกเทนนิสได้ด้วยการพักผ่อนและใช้ยา OTC หากอาการปวดรุนแรงหรือไม่หายไปภายใน 2 สัปดาห์ควรไปพบแพทย์
แพทย์อาจสั่งยา NSAID อื่นหรือฉีดสเตียรอยด์ คนส่วนใหญ่ต้องการการฉีดเพียงครั้งเดียวแม้ว่าอาจต้องพักข้อศอกประมาณ 2-3 สัปดาห์หลังจากนั้น อาการปวดอาจแย่ลงหลังจากฉีดสเตียรอยด์ แต่ควรดีขึ้นภายใน 48 ชั่วโมง
บางคนอาจพบว่าข้อศอกเทนนิสมีผลต่อกิจกรรมประจำวันของพวกเขา ในกรณีเหล่านี้แพทย์อาจแนะนำให้ทำกายภาพบำบัดหรือกิจกรรมบำบัด ผู้เชี่ยวชาญสามารถให้การรักษาและการออกกำลังกายเพื่อช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวและลดความเจ็บปวด
แพทย์หรือนักบำบัดโรคอาจแนะนำให้ใช้สายรัดพยุงหรือเข็มกลัด วิธีนี้สามารถช่วยลดความเครียดที่ข้อศอกได้หากจำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ในการทำงานของบุคคล