เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับการอดนอน
เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
หลายคนนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอและอาจส่งผลต่อสุขภาพความเป็นอยู่และความสามารถในการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน
การนอนหลับในปริมาณที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงในแต่ละคืน พวกเขายังประเมินว่าผู้ใหญ่ 1 ใน 3 นอนหลับไม่เพียงพอ
การนอนไม่หลับเป็นครั้งคราวอาจสร้างความรำคาญในขณะที่การนอนหลับที่ขาดคุณภาพอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของบุคคลในที่ทำงานหรือโรงเรียนความสามารถในการทำงานในแต่ละวันคุณภาพชีวิตและสุขภาพของพวกเขา
บทความนี้กล่าวถึงผลกระทบของการอดนอนและวิธีการรักษาและป้องกัน
คนเราต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน?
CDC แนะนำให้นอนหลับต่อไปนี้ในทุกๆ 24 ชั่วโมง:
เรียนรู้เพิ่มเติมด้วยเครื่องคำนวณการนอนหลับของเรา
สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาคุณภาพและปริมาณการนอนหลับ หากคนนอนหลับอย่างมีคุณภาพต่ำพวกเขาจะรู้สึกเหนื่อยในวันรุ่งขึ้นไม่ว่าจะนอนกี่ชั่วโมงก็ตาม
การนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำอาจเกี่ยวข้องกับ:
- ตื่นบ่อยในตอนกลางคืน
- หายใจลำบากเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
- สภาพแวดล้อมที่ร้อนเกินไปเย็นหรือมีเสียงดัง
- เตียงที่ไม่สบายตัว
การแก้ไขบ้านสำหรับภาวะหยุดหายใจขณะหลับมีอะไรบ้าง?
อาการของการอดนอน
ผู้ที่นอนหลับอย่างมีคุณภาพน้อยเกินไปอาจมีอาการหลายอย่าง ได้แก่ :
- ความเหนื่อยล้า
- ความหงุดหงิด
- การเปลี่ยนแปลงอารมณ์
- ความยากลำบากในการโฟกัสและจดจำ
- แรงขับทางเพศลดลง
หากคุณอยากรู้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโลกแห่งการนอนหลับที่น่าสนใจโปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา
ผลกระทบต่อร่างกาย
การอดนอนอาจส่งผลต่อสุขภาพในด้านต่างๆ ได้แก่ :
- ระบบภูมิคุ้มกัน: การอดนอนอาจทำให้บุคคลมีแนวโน้มที่จะติดเชื้อซึ่งอาจใช้เวลานานกว่าในการแก้ไขและโรคทางเดินหายใจ
- น้ำหนัก: การนอนหลับอาจส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความรู้สึกหิวและอิ่ม นอกจากนี้ยังสามารถกระตุ้นการปล่อยอินซูลิน การเปลี่ยนแปลงการนอนหลับอาจทำให้การกักเก็บไขมันเพิ่มขึ้นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวและความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2
- ระบบหัวใจและหลอดเลือด: การนอนหลับช่วยให้หลอดเลือดหัวใจรักษาและสร้างใหม่และมีผลต่อกระบวนการที่รักษาความดันโลหิตระดับน้ำตาลและการควบคุมการอักเสบ การนอนน้อยเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ระดับฮอร์โมน: การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนรวมถึงการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเพศชาย นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดเพิ่มเติมเช่นนอร์อิพิเนฟรินและคอร์ติซอล
- สมอง: การอดนอนมีผลต่อเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าซึ่งจัดการกับการใช้เหตุผลและอะมิกดาลาซึ่งเกี่ยวข้องกับอารมณ์ การอดนอนอาจทำให้บุคคลสร้างความทรงจำใหม่ได้ยากขึ้นซึ่งอาจส่งผลต่อการเรียนรู้
- ภาวะเจริญพันธุ์: การนอนหลับไม่ดีอาจส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มภาวะเจริญพันธุ์
เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุ
การอดนอนอาจจำกัดความสามารถในการ:
- ใส่ใจ
- ตอบสนองอย่างรวดเร็ว
- ตัดสินใจ
คนที่นอนน้อยเกินไปอาจมีความเสี่ยงสูงที่จะง่วงนอนซึ่งอาจนำไปสู่อุบัติเหตุได้ ในการสำรวจครั้งหนึ่งผู้ใหญ่ 1 ใน 25 คนในสหรัฐฯกล่าวว่าพวกเขาเผลอหลับไปในวงล้อภายในเดือนที่แล้ว
ผู้คนไม่ควรขับรถหรือใช้เครื่องจักรหากรู้สึกง่วงนอน
ผลกระทบและภาวะแทรกซ้อนในระยะยาว
ในระยะยาวการนอนน้อยเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการ:
- ความดันโลหิตสูง
- โรคเบาหวานหรือความต้านทานต่ออินซูลิน
- ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
- โรคอ้วน
- หัวใจวาย
- โรคหลอดเลือดสมอง
- ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
- โรคจิต
สาเหตุ
มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้คนเรานอนหลับไม่เพียงพอ ตัวอย่าง ได้แก่ :
- การทำงานเป็นกะ
- กำหนดเวลาการประชุม
- สภาพแวดล้อมการนอนที่มีเสียงดังหรืออุณหภูมิไม่เหมาะสม
- ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ใกล้เวลานอนหรือเก็บไว้ในห้องนอน
- ปัญหาทางการแพทย์เช่นภาวะซึมเศร้าภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรืออาการปวดเรื้อรัง
- การดูแลคนอื่นในตอนกลางคืน
ปัญหาสุขภาพที่มักขัดขวางการนอนหลับ ได้แก่ :
- โรคอ่อนเพลียเรื้อรัง
- อาการปวดเรื้อรัง
- การใช้สารในทางที่ผิด
- โรคซึมเศร้า
- ความวิตกกังวล
- โรคสองขั้ว
- โรคจิตเภท
- โรคอ้วน
- ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
- นอนกัดฟันหรือบดฟัน
- โรคลมบ้าหมู
อะไรคือความเชื่อมโยงระหว่างภาวะซึมเศร้าและการนอนหลับ?
การรักษา
มีหลายวิธีในการสนับสนุนการนอนหลับที่มีคุณภาพรวมถึงการให้คำปรึกษาการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและสิ่งแวดล้อมการใช้ยาและการบำบัดทางเลือก
บางครั้งบุคคลก็ต้องการการรักษาภาวะสุขภาพพื้นฐานเช่นกัน
การบำบัดพฤติกรรมและความรู้ความเข้าใจ
แนวทางบางอย่างที่ไม่เกี่ยวข้องกับยา ได้แก่ :
- เทคนิคการผ่อนคลาย: การทำสมาธิการฝึกสติการฝึกการหายใจและการใช้จินตภาพสามารถช่วยลดความตึงเครียดได้ การบันทึกเสียงและแอปการนอนหลับสามารถช่วยได้เช่นกัน
- การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา: เรียกว่า CBT ซึ่งอาจช่วยให้บุคคลระบุรูปแบบความคิดที่เอื้อต่อการนอนหลับที่ จำกัด
ยา
บางคนพบว่ายากล่อมประสาทช่วยได้ ตัวเลือกบางอย่างที่มีจำหน่ายในร้านขายยา ได้แก่ :
- ไดฟีนไฮดรามีน (Benadryl)
- ด็อกซิลามีน (Unisom)
เหล่านี้สามารถซื้อได้ทางออนไลน์
หากใช้ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์แพทย์อาจสั่ง:
- zolpidem (แอมเบียน)
- butabarbital (บิวทิซอล)
- เทมาซีแพม (Restoril)
นอกจากนี้ยังอาจแนะนำการรักษาสภาพพื้นฐานเช่นความวิตกกังวล
จำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เนื่องจากยาเหล่านี้บางตัวอาจทำให้เกิดผลเสียหรือก่อให้เกิดนิสัยได้
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับยานอนหลับที่นี่
กลยุทธ์การดูแลที่บ้าน
การเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนและสภาพแวดล้อมการนอนมักจะช่วยได้ บุคคลสามารถ:
- พยายามเข้านอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวันแม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์โดยมีเป้าหมายในการสร้างกิจวัตรประจำวัน
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหาร 2–3 ชั่วโมงก่อนนอน
- หลังจากพยายามหลับเป็นเวลา 20 นาทีให้ลุกขึ้นอ่านแล้วลองอีกครั้งในภายหลัง
- ออกกำลังกายเป็นประจำในระหว่างวัน
- ทำให้ห้องนอนเงียบมืดและเย็น
- ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และวางให้ห่างจากพื้นที่นอน
- จำกัด การบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงการใช้ยาสูบ
- ใช้อุปกรณ์ป้องกันช่องปากเพื่อจัดการการนอนกัดฟัน
หากมาตรการเหล่านี้ไม่ได้ผลควรไปพบแพทย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการนอนน้อยเกินไปจะส่งผลต่อคุณภาพชีวิต
บางคนพบว่าอุปกรณ์ช่วยได้เช่นอุปกรณ์ปิดปากเครื่องกันเสียงสีขาวอุปกรณ์ป้องกันการกรนอุปกรณ์ติดตามการนอนหมอนลิ่มและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ สามารถซื้อได้ทางออนไลน์
อย่างไรก็ตามไม่มีการรับประกันว่าสิ่งเหล่านี้จะได้ผล
ค้นหาเคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นที่นี่
การบำบัดทางเลือก
ตัวอย่าง ได้แก่ :
- การฝังเข็ม
- นวด
- เมลาโทนิน
- สืบ
- การทำสมาธิ
- โยคะ
- การกดจุด
- ไทเก็ก
- อายุรเวท
ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะยืนยันว่าวิธีการรักษาเหล่านี้ได้ผลแม้ว่าเมลาโทนินจะแสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาในผู้สูงอายุ
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของเมลาโทนินที่นี่
ตรวจสอบกับแพทย์ทุกครั้งก่อนลองวิธีการรักษาใหม่ ๆ อาจมีผลข้างเคียงหรือปฏิกิริยากับยา
มีตัวเลือกมากมายทางออนไลน์
การวินิจฉัย
แพทย์อาจเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเริ่มต้นด้วยการถามเกี่ยวกับ:
- คนที่นอนหลับมากแค่ไหน
- นิสัยการนอนของพวกเขา
- สาเหตุของการหยุดชะงักเช่นการทำงานกะ
- สภาวะสุขภาพและยาที่มีอยู่
การจดบันทึกการนอนหลับสามารถช่วยให้บุคคลให้ข้อมูลโดยละเอียดซึ่งจะช่วยให้แพทย์รับรู้ปัญหาทั้งหมดได้
ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ ได้แก่ :
- เมื่อบุคคลนั้นตื่นนอนและเข้านอนทุกวัน
- พวกเขานอนหลับมากแค่ไหน
- ไม่ว่าพวกเขาจะงีบหลับและถ้าเป็นเช่นนั้นนานแค่ไหน
- คำอธิบายสภาพแวดล้อมการนอนหลับ
- กิจกรรมที่นำไปสู่การเข้านอนเช่นการดูทีวี
คู่นอนอาจสามารถระบุได้ว่ามีอาการกรนหอบหรือแขนขากระตุกระหว่างการนอนหลับซึ่งอาจบ่งบอกถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรืออาการขาอยู่ไม่สุข
แพทย์อาจขอการศึกษาการนอนหลับหรือโพลีโซมโนแกรม สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการนอนในห้องปฏิบัติการในขณะที่เครื่องวัดการหายใจชีพจรอัตราการเต้นของหัวใจและจังหวะการทำงานของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของสมองและดวงตา
Takeaway
การอดนอนอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพจิตและร่างกายของบุคคลการทำงานในโรงเรียนหรือที่ทำงานและคุณภาพชีวิตโดยรวม
นอกจากนี้การนอนไม่พออย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนหรือบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพที่เป็นอยู่เช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือความวิตกกังวล
ใครก็ตามที่กังวลเกี่ยวกับการนอนหลับไม่เพียงพอควรติดต่อแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
ค้นหาวิธีอื่น ๆ ในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ที่นี่
