แหล่งที่ดีที่สุดของโอเมก้า 3 คืออะไร?
เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพและจำเป็นและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยมของโอเมก้า 3 ผู้คนยังสามารถรับประทานโอเมก้า 3 ที่แนะนำได้โดยการรับประทานอาหารจากพืชซึ่งรวมถึงผักถั่วและเมล็ดพืชที่อุดมด้วยโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีสามประเภทหลักซึ่งเรียกว่า ALA, DHA และ EPA
แหล่งที่มาจากพืชเช่นถั่วและเมล็ดพืชอุดมไปด้วย ALA ในขณะที่ปลาสาหร่ายทะเลและสาหร่ายสามารถให้กรดไขมัน DHA และ EPA ได้ การรับประทานโอเมก้า 3 ที่หลากหลายเป็นแหล่งสำคัญ
ในบทความนี้เราจะแสดงแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงอาหารเสริมโอเมก้า 3
แหล่งปลาของโอเมก้า 3
ปลาที่มีไขมันและมันเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของ DHA และ EPA ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญสองประเภท
ปลาประเภทต่อไปนี้เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันเหล่านี้ สำหรับปลาแต่ละตัวด้านล่างขนาดที่ให้บริการคือ 3 ออนซ์ (ออนซ์):
1. ปลาทู
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายปลาทูเป็นปลาขนาดเล็กที่มีไขมันที่คนทั่วไปนิยมรับประทานแบบรมควันมักเป็นอาหารเช้า
การเสิร์ฟปลาทูประกอบด้วย:
- 0.59 กรัมของ DHA
- EPA 0.43 กรัม
นอกจากโอเมก้า 3 แล้วปลาทูยังอุดมไปด้วยซีลีเนียมและวิตามินบี -12
2. ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นปลาชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีความแตกต่างหลายประการระหว่างปลาแซลมอนป่าและปลาในฟาร์มรวมถึงความแตกต่างบางประการในเนื้อหาโอเมก้า 3
ปลาแซลมอนในฟาร์มหนึ่งหน่วยประกอบด้วย:
- DHA 1.24 กรัม
- EPA 0.59 กรัม
ปลาแซลมอนป่าหนึ่งที่ประกอบด้วย:
- DHA 1.22 กรัม
- EPA 0.35 กรัม
ปลาแซลมอนยังมีโปรตีนแมกนีเซียมโพแทสเซียมซีลีเนียมและวิตามินบีในปริมาณสูง
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างปลาแซลมอนในป่าและปลาในฟาร์มที่นี่
3. ปลากะพงขาว
ปลากะพงขาวเป็นปลายอดนิยมของชาวญี่ปุ่น
ปลากะพงขาวหนึ่งส่วนประกอบด้วย:
- DHA 0.47 กรัม
- EPA 0.18 กรัม
ปลากะพงขาวยังให้โปรตีนและซีลีเนียม
4. หอยนางรม
หอยนางรมเป็นหอยที่ร้านอาหารมักนิยมนำมารับประทานเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยหรือของว่าง หอยนางรมมีโอเมก้า 3 ทั้งสามชนิดซึ่งแตกต่างจากแหล่งอาหารทะเลอื่น ๆ
หอยนางรมหนึ่งเสิร์ฟประกอบด้วย:
- ALA 0.14 กรัม
- DHA 0.23 กรัม
- EPA 0.30 กรัม
หอยนางรมยังอุดมไปด้วยสังกะสีและวิตามินบี -12
5. ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนเป็นปลาขนาดเล็กที่มีน้ำมันซึ่งผู้คนสามารถซื้อใส่กระป๋องและรับประทานเป็นของว่างหรืออาหารทานเล่น
ปลาซาร์ดีนกระป๋องหนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วย:
- DHA 0.74 กรัม
- EPA 0.45 กรัม
ปลาซาร์ดีนยังเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมและวิตามิน B-12 และ D
6. กุ้ง
ผู้คนทั่วโลกรับประทานกุ้งเป็นทั้งอาหารเรียกน้ำย่อยและเป็นส่วนประกอบของอาหารหลายมื้อ
กุ้งหนึ่งที่ประกอบด้วย:
- DHA 0.12 กรัม
- EPA 0.12 กรัม
กุ้งยังอุดมไปด้วยโปรตีนและโพแทสเซียม
7. ปลาเทราท์
ปลาเรนโบว์เทราต์เป็นปลาที่ได้รับความนิยมและมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด
ปลาเทราต์หนึ่งที่ให้บริการประกอบด้วย:
- DHA 0.44 กรัม
- EPA 0.40 กรัม
นอกจากโอเมก้า 3 แล้วปลาเทราท์ยังเป็นแหล่งโปรตีนโพแทสเซียมและวิตามินดีที่ดีอีกด้วย
แหล่งที่มาของอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติของโอเมก้า 3
8. สาหร่ายและสาหร่าย
สาหร่ายทะเลเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นสาหร่ายโนริสาหร่ายสไปรูลิน่าและคลอเรลล่าเป็นสาหร่ายในรูปแบบต่างๆที่หลายคนรับประทานเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ
สาหร่ายทะเลและสาหร่ายเป็นแหล่งสำคัญของโอเมก้า 3 สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติเนื่องจากเป็นหนึ่งในกลุ่มพืชไม่กี่กลุ่มที่มี DHA และ EPA
ปริมาณ DHA และ EPA แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของสาหร่ายและผลิตภัณฑ์นั้น ๆ
มีหลายวิธีในการรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหาร ตัวอย่างเช่น:
- โนริเป็นสาหร่ายที่คนส่วนใหญ่ใช้พันรอบซูชิ
- สาหร่ายทะเลเป็นของว่างที่กรอบอร่อย
- คลอเรลล่าและสาหร่ายสไปรูลิน่าเป็นส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพสำหรับสมูทตี้หรือข้าวโอ๊ต
สาหร่ายทะเลยังอุดมไปด้วยโปรตีนและอาจมีคุณสมบัติในการต้านโรคเบาหวานสารต้านอนุมูลอิสระและลดความดันโลหิต
ผู้คนสามารถหาคลอเรลล่าและสาหร่ายสไปรูลิน่าได้ในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพหรือทางออนไลน์ เลือกซื้อคลอเรลล่าและสาหร่ายสไปรูลิน่าได้ที่นี่
9. เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมัน ALA โอเมก้า 3 จากพืช นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง
เมล็ดเจียมี ALA 5.055 กรัมต่อ 1 ออนซ์
ผู้คนสามารถใช้เมล็ดเหล่านี้เป็นส่วนผสมในกราโนล่าสลัดหรือสมูทตี้หรือจะผสมกับนมหรือโยเกิร์ตเพื่อทำพุดดิ้งเจีย การผสมเมล็ดเจียกับน้ำยังทำให้เกิดไข่ทดแทนที่หมิ่นประมาทได้
ตอนนี้ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพหลายแห่งมีเมล็ดเจียจำหน่ายและยังสามารถซื้อได้ทางออนไลน์
10. เมล็ดกัญชา
เมล็ดกัญชามี ALA 2.605 กรัมในทุกๆ 3 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ)
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ได้แก่ :
- โปรตีน
- แมกนีเซียม
- เหล็ก
- สังกะสี
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเมล็ดป่านนั้นดีต่อหัวใจการย่อยอาหารและผิวหนังของคนเรา
เมล็ดกัญชามีรสหวานเล็กน้อยและเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับกราโนล่าข้าวโอ๊ตสแน็คบาร์สลัดและสมูทตี้
เมล็ดกัญชาหาซื้อได้ทั่วไป
11. เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์มี ALA 6.703 กรัมต่อช้อนโต๊ะ
เมล็ดแฟลกซ์เป็นเมล็ดพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดชนิดหนึ่งที่ผู้คนสามารถรับประทานได้ อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ได้แก่ :
- ไฟเบอร์
- โปรตีน
- แมกนีเซียม
- แมงกานีส
เมล็ดเหล่านี้อาจลดความดันโลหิตและทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น
เช่นเดียวกับเมล็ดเจียผู้คนสามารถผสมเมล็ดแฟลกซ์กับน้ำเพื่อสร้างไข่ทดแทนแบบมังสวิรัติได้ นอกจากนี้ยังง่ายที่จะรวมไว้ในอาหารโดยเพิ่มลงในข้าวโอ๊ตซีเรียลหรือสลัด
Flaxseeds หาซื้อได้ทั่วไป
12. วอลนัท
วอลนัทมี ALA 3.346 กรัมต่อถ้วย
ถั่วเหล่านี้เป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพรวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 ของ ALA
ผู้คนสามารถเพลิดเพลินกับวอลนัทได้ด้วยตัวเองในกราโนล่าหรือแบบผสมผสานสแน็กบาร์โยเกิร์ตสลัดหรืออาหารปรุงสุก
13. เอดามาเมะ
ถั่ว Edamame แช่แข็งครึ่งถ้วยมี ALA 0.28 กรัม
ถั่ว Edamame เป็นถั่วเหลืองที่ยังไม่สุกซึ่งเป็นที่นิยมโดยเฉพาะในญี่ปุ่น พวกมันไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชอีกด้วย
ถั่ว Edamame ต้มหรือนึ่งทำงานได้ดีในสลัดหรือเป็นกับข้าว
14. ถั่วไต
ถั่วไตมี ALA 0.10 กรัมต่อครึ่งถ้วย
ถั่วไตเป็นหนึ่งในถั่วที่พบบ่อยในมื้ออาหารหรือกินเป็นกับข้าว ผู้คนสามารถเพิ่มลงในแกงหรือสตูหรือกินกับข้าวก็ได้
15. น้ำมันถั่วเหลือง
น้ำมันถั่วเหลืองมี ALA 0.923 กรัมต่อช้อนโต๊ะ
ถั่วเหลืองเป็นพืชตระกูลถั่วที่ได้รับความนิยมจากเอเชีย หลายคนใช้น้ำมันถั่วเหลืองในการปรุงอาหาร
น้ำมันยังเป็นแหล่งที่ดีของ:
- ไรโบฟลาวิน
- แมกนีเซียม
- โพแทสเซียม
- โฟเลต
- วิตามินเค
คนทั่วไปมักเสิร์ฟถั่วเหลืองเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารหรือในสลัด น้ำมันถั่วเหลืองทำงานได้ดีเช่นเดียวกับน้ำมันปรุงอาหารและในน้ำสลัด
อาหารเสริมโอเมก้า 3
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 มีคุณภาพแตกต่างกันไปผู้ที่ไม่สามารถตอบสนองความต้องการอาหารโอเมก้า 3 และผู้ที่มีอาการอักเสบในระดับสูงอาจได้รับประโยชน์จากการเสริมโอเมก้า 3
มีอาหารเสริมโอเมก้า 3 หลายประเภทให้เลือก ได้แก่ :
- น้ำมันปลา: น้ำมันปลาเป็นอาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่พบมากที่สุดและให้ปริมาณสูงสุดที่มีอยู่ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลามีทั้ง DHA และ EPA
- น้ำมันตับปลา: น้ำมันตับปลาอุดมไปด้วยไม่เพียง แต่ใน DHA และ EPA โอเมก้า 3 เท่านั้น แต่ยังมีวิตามิน A และ D อีกด้วย
- Krill oil: Krill oil เป็นน้ำมันอาหารทะเลอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วย DHA และ EPA
- น้ำมันสาหร่าย: สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติน้ำมันจากสาหร่ายเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม อย่างไรก็ตามมีปริมาณที่ต่ำกว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาส่วนใหญ่ดังนั้นผู้คนอาจต้องทานมากขึ้น นอกจากนี้ยังมีแบรนด์น้อยกว่าและอาจมีราคาแพงกว่า บางยี่ห้อมีเฉพาะ DHA แต่แบรนด์ที่มีทั้ง DHA และ EPA จะเป็นประโยชน์มากกว่า
- ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ALA: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียและเมล็ดป่านมีเฉพาะโอเมก้า 3 ALA จากพืชซึ่งไม่เพียงพอในตัวของมันเอง เมล็ดยังมีกรดไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งอาจทำให้อักเสบได้ ซึ่งหมายความว่าอาหารเสริมเหล่านี้ไม่ได้มีส่วนช่วยในการสร้างสมดุลของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในร่างกาย แม้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ALA จะไม่สามารถทดแทนน้ำมันปลาหรือสาหร่ายได้ แต่ก็สามารถเป็นอาหารเสริมเพิ่มเติมที่ยอดเยี่ยมที่จะรวมไว้ในอาหาร
ปริมาณโอเมก้า 3 ในอาหารเสริมแต่ละชนิดขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารเสริมและยี่ห้อที่ระบุ
อาหารเสริมจากพืชบางชนิดเช่นสาหร่ายและอาหารเสริม ALA รวมถึงเจลาตินและไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท ควรอ่านฉลากอย่างละเอียด
Outlook
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเนื่องจากสามารถลดการอักเสบและทำให้ร่างกายแข็งแรง
ผู้คนควรจำไว้ว่าความสมดุลของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในร่างกายมีส่วนในการป้องกันการอักเสบ นอกเหนือจากการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 แล้วผู้คนควร จำกัด การบริโภคอาหารที่มีโอเมก้า 6 สูง
อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง ได้แก่ อาหารแปรรูปเต้าหู้ถั่วเมล็ดพืชและเนื้อสัตว์
แหล่งที่มาของปลาอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติที่หลากหลายสามารถช่วยให้ผู้คนได้รับโอเมก้า 3 เพิ่มขึ้นและยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3
จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรวมโอเมก้า 3 ทั้งสามประเภทหลักไว้ในอาหารและเพื่อให้อัตราส่วนโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 สมดุลกัน ผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงแหล่งอาหารทะเลสามารถตอบสนองความต้องการได้โดยใช้แหล่งที่มาจากพืชและอาหารเสริมจากสาหร่าย
ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือใช้อาหารเสริมควรปรึกษาแพทย์และนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการและสุขภาพทั้งหมดของพวกเขา