อาหารชนิดใดที่ช่วยให้อินซูลินและน้ำตาลในเลือดคงที่?

อาหารสามารถมีบทบาทสำคัญในการจัดการโรคเบาหวาน การทำความเข้าใจว่าอาหารบางชนิดมีผลต่ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไรสามารถช่วยให้บุคคลตัดสินใจเลือกสิ่งที่ควรกินและเวลา

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถรับประทานอาหารที่สมดุลและมีประโยชน์ต่อร่างกายได้โดยไม่ต้องละทิ้งอาหารที่ชอบ ปัจจัยสำคัญในการรับประทานอาหารเบาหวานที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ การเลือกรับประทานอาหารที่เพียงพอและระมัดระวังเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ

ในบทความนี้เราจะระบุอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการรักษาระดับอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ นอกจากนี้เรายังพิจารณาถึงอาหารบางชนิดที่ผู้ป่วยเบาหวานควรหลีกเลี่ยงหรือรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น

อย่างไรก็ตามเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่จะต้องปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างมีนัยสำคัญ

ผักไร้แป้ง

สควอชเป็นผักที่ไม่มีแป้งเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

ผักเหล่านี้เป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเกือบทุกชนิดรวมถึงผักที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ผักมีสองประเภทหลัก ๆ ได้แก่ แป้งและไม่มีแป้ง ผักที่มีแป้งอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคนเราได้

สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้รับประทานผักที่ไม่มีแป้งอย่างน้อย 3–5 หน่วยบริโภคในแต่ละวัน พวกเขากำหนดการให้บริการเป็น:

• ผักสุกครึ่งถ้วย
• ผักสด 1 ถ้วย

ตัวอย่างผักที่ไม่มีแป้ง ได้แก่ :

• แครอท
• ถั่วงอก
• ข้าวโพดอ่อน
• แตงกวา
• สควอช
• กะหล่ำปลี
• ผักสลัดเช่น arugula ผักขมและผักกาดหอม

ผักมีให้เลือกทั้งแบบแช่แข็งกระป๋องหรือสด ถ้าคนไม่กินของดิบวิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมผักคือการย่างหรือนึ่งและใส่ไขมันและเกลือเป็นศูนย์หรือน้อยที่สุด

นอกจากนี้ควรคำนึงถึงประเภทของสารกันบูดในผักที่บรรจุไว้แล้วด้วย ตรวจสอบรายการส่วนผสมสำหรับเกลือน้ำตาลไขมันและน้ำมันที่เพิ่มเข้าไปเช่น

อาหารเม็ด

เมล็ดธัญพืชเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าธัญพืชที่ผ่านกระบวนการแปรรูปหรือกลั่น ประกอบด้วยเอนโดสเปิร์มรำและจมูกข้าว ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นมีเฉพาะเอนโดสเปิร์มซึ่งให้ประโยชน์ทางโภชนาการน้อย

ความแตกต่างที่สำคัญคือเมล็ดธัญพืชมีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าในขณะที่ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นจะรวมเฉพาะส่วนที่เป็นแป้งของเมล็ดพืชซึ่งมีสารอาหารน้อยกว่า

มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของโฮลเกรน 100% ตัวอย่างยอดนิยม ได้แก่ :

• แครกเกอร์
• ขนมปัง
• ป๊อปคอร์น
• ข้าวกล้อง
• พาสต้า
• ธัญพืช
• Quinoa
• ข้าวโอ๊ตทั้งตัวหรือข้าวโอ๊ต
• ข้าวโพด

บุคคลสามารถรวมผลิตภัณฑ์ที่ไม่เต็มเมล็ดลงในอาหารหรือของว่างเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

จากการทบทวนในร่มปี 2017 การบริโภคโฮลเกรนอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งหลายชนิดรวมทั้งมะเร็งกระเพาะอาหารตับอ่อนและมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารที่สมดุล

บางคนเชื่อมโยงปริมาณไขมันทั้งหมดกับสุขภาพที่ไม่ดีอย่างไม่ถูกต้อง อย่างไรก็ตามไขมันบางชนิดช่วยรักษาสุขภาพ

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีอยู่มากในปลามันเป็นตัวอย่างหนึ่ง

ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายในเลือด สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

การรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อยลงอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

อาหารหลายชนิดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ :

• อะโวคาโด
• น้ำมันมะกอก
• ถั่วและเมล็ด
• น้ำมันคาโนล่า

การทบทวนในปี 2013 ชี้ให้เห็นว่าอะโวคาโดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย พวกเขาอาจปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดส่งเสริมการจัดการน้ำหนักและสนับสนุนสุขภาพที่ดีในระหว่างกระบวนการชราภาพ

อย่างไรก็ตามผู้เขียนตั้งข้อสังเกตว่าการยืนยันข้อสรุปเหล่านี้จะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

อะโวคาโดรสชาติดีในสลัดและดิป พวกเขายังสามารถเพิ่มความเป็นครีมให้กับของหวานได้อีกด้วย

ลองเปลี่ยนเนยด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าวในสูตรอาหาร

ที่นี่เรียนรู้เกี่ยวกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ

ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนมักจะมีโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง

ปริมาณโปรตีนมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานเนื่องจากไม่มีผลต่อน้ำตาลในเลือด เป็นการเติมเต็มและให้สารอาหารที่จำเป็นเพื่อช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและซ่อมแซม

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรลองเพิ่มปลาที่มีไขมันลงในอาหารอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 ที่มีน้ำหนักตัวน้อยโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัย

เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ การเตรียมอาหารเป็นสิ่งสำคัญ หลีกเลี่ยงการหมักที่มีน้ำตาลและพยายามย่างแทนการทอดปลา

โกโก้

โกโก้เป็นเมล็ดที่มีลักษณะคล้ายถั่ว การบดเมล็ดเหล่านี้ทำให้เกิดผงที่มีรสขมและเต็มไปด้วยสารอาหารผู้ผลิตใช้เพื่อสร้างช็อกโกแลต

Cacao มีสาร flavonoid epicatechin ซึ่งอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การทบทวนในปี 2560 ชี้ให้เห็นถึงผลการศึกษาขนาดเล็กหลายชิ้นซึ่งชี้ให้เห็นว่าโกโก้อาจช่วยชะลอการลุกลามของโรคเบาหวานประเภท 2 และลดความต้านทานต่ออินซูลิน

วิธีง่ายๆในการเพิ่มโกโก้ลงในอาหารคือการกินดาร์กช็อกโกแลตแม้ว่ามากเกินไปอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น บริโภคดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณที่พอเหมาะ ดาร์กช็อกโกแลตมีโกโก้มากกว่าช็อกโกแลตนม

เมื่อเลือกระหว่างยี่ห้อควรตรวจสอบปริมาณน้ำตาล แม้ว่าดาร์กช็อกโกแลตจะมีน้ำตาลน้อยกว่าช็อกโกแลตนม แต่ผู้ผลิตที่มีชื่อเสียงหลายรายก็ใส่น้ำตาลมากขึ้น

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควร จำกัด การบริโภคช็อคโกแลตไว้ที่ดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งหรือสองชิ้นต่อวัน

อาหารที่มีโปรตีนสูง

ถั่วดำมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นในเนื้อสัตว์ปลาและผักบางชนิดเช่นถั่วถั่วและพืชตระกูลถั่ว

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโปรตีนไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและสามารถช่วยให้คนเรารู้สึกอิ่มนานขึ้น

อย่างไรก็ตามการศึกษาในปี 2560 พบว่าการบริโภคโปรตีนสูงสามารถให้ผลลัพธ์ที่หลากหลายสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ขึ้นอยู่กับชนิดของโปรตีน

การศึกษาระยะสั้นก่อนหน้านี้ระบุว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

อย่างไรก็ตามในระยะยาวอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในทางกลับกันการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชเป็นหลักอาจช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้เล็กน้อย

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมาก แต่มีไขมันสัตว์เพียงเล็กน้อย ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ :

• ปลาเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาทูน่า
• สัตว์ปีกเช่นไก่และไก่งวง
• ถั่วเช่นลิมาไตหรือถั่วดำ
• ถั่ว
• ถั่วและเมล็ด
• ถั่วเหลืองและเต้าหู้

คน ๆ หนึ่งสามารถเพิ่มโปรตีนลงในมื้ออาหารได้อย่างง่ายดาย ตัวอย่างเช่นถั่วเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดเช่นเดียวกับอกไก่ที่คั่วและไม่มีท็อปปิ้ง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

มีอาหารหลายอย่างที่ผู้ป่วยเบาหวานควรหลีกเลี่ยงหรือรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น

สิ่งต่อไปนี้อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งสูงขึ้น:

• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดาน้ำผลไม้และเครื่องดื่มกีฬา
• อาหารแปรรูปและขนมอบซึ่งมักมีไขมันทรานส์
• ข้าวขาวขนมปังและพาสต้า
• อาหารเช้าซีเรียลพร้อมน้ำตาลเพิ่ม
• โยเกิร์ตกับน้ำตาลเพิ่ม
• น้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
• เครื่องดื่มกาแฟรสหวาน
• มันฝรั่งทอด
• ผลไม้แห้งซึ่งมักจะมีการเติมน้ำตาล

ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถรับประทานอาหารเหล่านี้ได้ แต่ในปริมาณที่ จำกัด

เรียนรู้เกี่ยวกับข้อควรพิจารณาที่สำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ต้องการเตรียมอาหารเย็นที่นี่

ประโยชน์ของอินซูลินที่มีเสถียรภาพและน้ำตาลในเลือด

โรคเบาหวานอาจทำให้เกิดอาการและปัญหาสุขภาพได้หลายอย่าง

การรักษาระดับอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติมีประโยชน์หลายประการ ได้แก่ :

• อารมณ์ดีขึ้น
• ลดความเมื่อยล้า
• เพิ่มระดับพลังงาน
• สุขภาพสมองและหลอดเลือดดีขึ้น
• ลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนเช่นเส้นประสาทและไตถูกทำลาย

การจัดการระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมีประสิทธิภาพสามารถลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงขึ้นของโรคเบาหวาน ได้แก่ :

• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• เสียหายของเส้นประสาท
• สูญเสียการมองเห็นและตาบอด
• การรักษาบาดแผลช้า
• การติดเชื้อซ้ำ

สรุป

เพื่อสุขภาพที่ดีผู้ป่วยโรคเบาหวานจำเป็นต้องจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน

นอกเหนือจากยาแล้วการใช้ชีวิตและการเปลี่ยนแปลงอาหารก็เป็นส่วนสำคัญในการจัดการโรคเบาหวาน อาหารบางชนิดสามารถช่วยส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ในขณะที่อาหารบางชนิดอาจทำให้มีความเสถียรน้อยลง

โดยการรับประทานอาหารที่สมดุลและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพบุคคลสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินได้ดีขึ้น