ถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?
ถั่วเป็นเมล็ดพืชจากตระกูล Fabaceae ซึ่งรู้จักกันทั่วไปในชื่อพืชตระกูลถั่วถั่วหรือตระกูลถั่ว เป็นแหล่งโปรตีนไฟเบอร์ธาตุเหล็กและวิตามินราคาไม่แพงที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ในบทความนี้เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพ 9 ประการของถั่ว ได้แก่ การได้รับโปรตีนมากขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ถั่ว: พื้นฐาน
ถั่วเป็นเมล็ดจากพืชดอกในตระกูล Fabaceae และจัดเป็นพืชตระกูลถั่ว
ถั่วหลายชนิดเติบโตในฝักหรือแคปซูลที่พัฒนาจากดอกไม้ พืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ได้แก่ ถั่วลิสงถั่วลิสงและถั่วฝักยาว ถั่วเหล่านี้มีจำหน่ายแบบแห้งกระป๋องหรือแช่แข็ง
พวกมันแตกต่างกันทางโภชนาการจากถั่วเขียวหรือถั่วขี้ผึ้งที่คนกินทั้งฝัก
ถั่วมีกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีนที่ร่างกายใช้ในการรักษาและสร้างเนื้อเยื่อใหม่เช่นกระดูกกล้ามเนื้อผมผิวหนังและเลือด โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็น
ถั่วมีหลายชนิด ถั่วเมล็ดแห้งต้องปรุงอาหารเพื่อให้นุ่มพอที่จะรับประทานได้ โดยทั่วไปถั่วกระป๋องและแช่แข็งจะพร้อมรับประทานหลังจากอุ่นบนเตาหรือในไมโครเวฟ พันธุ์ถั่วที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ :
- ถั่วลิมา
- ถั่วดำ
- ถั่วดำ
- ถั่วเหลือง
- ถั่วไต
- ถั่ว Garbanzo
- ถั่วเขียว
- ถั่วปิ่นโต
- ถั่วแดง
ค้นหาว่าถั่วชนิดใดมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดที่นี่
ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่ว
ถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
1. โปรตีน
โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่มีส่วนสำคัญในการบำรุงรักษาและซ่อมแซมร่างกาย ถั่วมีกรดอะมิโนสูงซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีน
มีกรดอะมิโน 20 ชนิดและมี 9 ชนิดที่จำเป็น นอกจากนี้ยังมีแหล่งโปรตีนอีก 2 ประเภท ได้แก่ แบบสมบูรณ์และแบบไม่สมบูรณ์
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ถั่วเหลืองและควินัวล้วนเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด
อย่างไรก็ตามในถั่วทุกประเภทมีเพียงถั่วเหลืองเท่านั้นที่มีกรดอะมิโนทั้งเก้าชนิด
ผู้คนสามารถรวมโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์กับถั่วเมล็ดพืชผลิตภัณฑ์จากนมหรือธัญพืชในมื้อเดียวหรือตลอดทั้งวันเพื่อให้ได้โปรตีนที่สมบูรณ์
ตัวอย่างเช่นบุคคลสามารถ:
- กินถั่วกับข้าวหรือคูสคูสเป็นอาหารกลางวัน
- ทานถั่วดำในมื้อกลางวันกับอัลมอนด์หรือชีส
ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ
นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าแหล่งโปรตีนอื่น ๆ เช่นเนื้อสัตว์และไขมันเต็มหรือผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ
ตัวอย่างปริมาณโปรตีนของถั่ว ได้แก่
ถั่วดำกระป๋อง 1 ถ้วยหรือ 40 กรัม (กรัม) ให้โปรตีน 14.5 กรัมเส้นใย 16.6 กรัมและธาตุเหล็ก 4.56 มิลลิกรัม (มก.)
ถั่ว Edamame 1 ถ้วยหรือ 155 กรัมให้โปรตีน 18.5 กรัมเส้นใย 8.06 กรัมและธาตุเหล็ก 3.52 มก.
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีนและวิธีรับโปรตีนเพิ่มเติมได้ที่นี่
2. โฟเลต
ถั่วมีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างรวมถึงโฟเลต โฟเลตมีความจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมสร้างเม็ดเลือดแดงให้แข็งแรงและช่วยป้องกันความบกพร่องของท่อประสาทในทารกในครรภ์ระหว่างตั้งครรภ์
1 ถ้วยหรือ 155 กรัมที่เสิร์ฟถั่วเอดามาเมะแบบมีเปลือกให้โฟเลต 482 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม)
3. สารต้านอนุมูลอิสระ
จากการวิจัยถั่วอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง
สารต้านอนุมูลอิสระต่อสู้กับผลกระทบของอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำลายร่างกายสร้างขึ้นในระหว่างการเผาผลาญและกระบวนการอื่น ๆ
อนุมูลอิสระสามารถก่อให้เกิดความเสียหายของเซลล์ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดโรคต่างๆ สารต้านอนุมูลอิสระช่วยให้ร่างกายขจัดอนุมูลอิสระ ด้วยวิธีนี้อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นถั่วสามารถช่วยป้องกันร่างกายจากโรคได้
หาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารอื่น ๆ ที่ให้สารต้านอนุมูลอิสระ
4. สุขภาพของหัวใจ
ผู้ที่บริโภคถั่วเป็นประจำอาจมีโอกาสน้อยที่จะเสียชีวิตด้วยอาการหัวใจวายหรือปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ ผู้เขียนการวิเคราะห์อภิมานปี 2017 ชี้ให้เห็นว่าสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงคือการที่ผู้คนเปลี่ยนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงด้วยถั่ว
การทบทวนและการวิเคราะห์อภิมานปี 2013 พบความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างการกินถั่วกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหลอดเลือดหัวใจ
งานวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าสารอาหารในถั่วอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล คอเลสเตอรอลสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหัวใจวาย
มีหลักฐานว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
ถั่วดำครึ่งถ้วยหรือ 88 กรัมให้ไฟเบอร์ประมาณ 14 กรัมซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่งของความต้องการไฟเบอร์ต่อวันของผู้ใหญ่
คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ที่นี่
5. ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าถั่วทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบ ผลกระทบเหล่านี้สามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2558 วิเคราะห์ว่าถั่วอาจมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับมะเร็งในลำไส้ได้หรือไม่ ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าถั่วดำมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงสุด
การศึกษาในปี 2559 ยังพบว่าสารเคมีในถั่วดำของจีนตะวันออกเฉียงเหนือสามารถชะลอการเติบโตของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้โดยการป้องกันไม่ให้เซลล์มะเร็งเพิ่มจำนวน
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่ให้สารต้านอนุมูลอิสระ
6. โรคเบาหวานและการเผาผลาญกลูโคส
ถั่วอาจช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่หรือแม้แต่ป้องกันโรคเบาหวาน ถั่วมีเส้นใยสูงซึ่งสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
ผู้เขียนบทวิจารณ์ในปี 2018 สรุปว่าการบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดในผู้ที่มีภาวะนี้อยู่แล้ว
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งกล่าวถึงผลของการเพิ่มพืชตระกูลถั่วหนึ่งถ้วยในอาหารประจำวันของผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 โดยเฉพาะ การศึกษานี้แสดงให้เห็นถึงการลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความดันโลหิตในกลุ่มที่กินถั่วมากกว่ากลุ่มควบคุมที่มีเส้นใยโฮลวีตมากกว่า
อาหารชนิดใดที่ดีต่อการลดน้ำตาลในเลือด? หาคำตอบได้ที่นี่
7. ป้องกันไขมันพอกตับ
ไขมันในตับเกิดขึ้นเมื่อไขมันสะสมในตับ สามารถพัฒนาควบคู่ไปกับโรคอ้วนคอเลสเตอรอลสูงความดันโลหิตสูงและด้านอื่น ๆ ของกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/
แพทย์ตั้งฐานการรักษาโรคไขมันพอกตับในเรื่องการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำตาลในเลือดรวมทั้งการลดระดับไขมันในเลือดเช่นไตรกลีเซอไรด์และไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี การเปลี่ยนโปรตีนจากสัตว์ที่มีไขมันสูงด้วยถั่วเป็นขั้นตอนที่ดีในการมีสุขภาพตับที่ดีขึ้น
เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารอื่น ๆ ที่สามารถช่วยปกป้องตับได้ที่นี่
8. ควบคุมความอยากอาหาร
เมื่อคนกินถั่วไฟเบอร์และแป้งที่มีประโยชน์ต่อร่างกายสามารถช่วยสร้างความรู้สึกอิ่มเอิบและพึงพอใจได้
ในฐานะที่เป็นกลยุทธ์การบริโภคอาหารในระยะยาวสิ่งนี้สามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไปและอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ตามการทบทวนในปี 2013
9. ปรับปรุงสุขภาพของลำไส้
การวิจัยพบว่าถั่วหลากหลายชนิดโดยเฉพาะถั่วดำช่วยเพิ่มสุขภาพของลำไส้โดยการปรับปรุงการทำงานของลำไส้และเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่มีประโยชน์ วิธีนี้อาจช่วยป้องกันโรคที่เกี่ยวกับลำไส้
แบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพยังสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก ถั่วเป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ
คุณควรกินอาหารอะไรเพื่อสุขภาพลำไส้?
ความเสี่ยง
บางคนมีอาการแพ้ถั่วหรือสมาชิกในตระกูลถั่ว ถั่วลิสงและถั่วเหลืองเป็นตัวกระตุ้นที่พบบ่อย ผู้ที่มีอาการแพ้พืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งควรดูแลเมื่อบริโภคชนิดอื่น ๆ
ถั่วและพัลส์หลายชนิดมีเลคตินซึ่งเป็นโปรตีนที่อาจเป็นพิษต่อมนุษย์ การแช่และต้มถั่วจะลดปริมาณเลคติน คนควรต้มถั่วอย่างน้อย 10 นาทีเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัย
ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดของการกินถั่วคือแก๊สและลำไส้ไม่สบาย สิ่งเหล่านี้ไม่เป็นอันตราย แต่อาจไม่เป็นที่พอใจและเจ็บปวดสำหรับบางคน เมื่อคนเราเพิ่มถั่วในอาหารควรเพิ่มปริมาณทีละน้อยเพื่อให้ลำไส้ได้มีเวลาปรับตัว
ถั่วอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) หลายคนที่เป็นโรคลำไส้อักเสบ (IBD) พบว่าการรับประทานอาหาร FODMAP ต่ำซึ่ง จำกัด คาร์โบไฮเดรตบางชนิดจะช่วยลดอาการของโรคได้
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหาร FODMAP
การแช่ถั่วให้ร้อนและทิ้งน้ำที่ใช้แช่หรือเพาะถั่วต้มหรือปรุงอาหารอาจช่วยลดอาการทางเดินอาหารได้ ผู้คนสามารถใช้เอนไซม์ย่อยอาหารเป็นอาหารเสริมเพื่อช่วยให้ร่างกายย่อยถั่วได้
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่ปราศจากเลคติน
การเพิ่มถั่วในอาหาร
เวลาที่ใช้ในการปรุงถั่วจะขึ้นอยู่กับชนิดของถั่ว
เมื่อเตรียมถั่วเมล็ดแห้ง:
- ล้างก่อนปรุงอาหารและขจัดสิ่งที่เหี่ยวเฉาหรือเปลี่ยนสี
- แช่ถั่วค้างคืนเพื่อให้นิ่มและลดระยะเวลาในการปรุงอาหาร ทิ้งน้ำแล้วล้างออก
- นำถั่วไปต้มในน้ำจืดจำนวนมากต้มอย่างน้อย 10 นาทีจากนั้นเคี่ยวจนนิ่ม
ถั่วกระป๋องถูกทำให้สุกก่อน ผู้คนสามารถเพิ่มลงในอาหารได้หลากหลายโดยไม่ต้องปรุงเพิ่มเติม ประชาชนควรตรวจสอบฉลากก่อนซื้อถั่วกระป๋องเนื่องจากบางกระป๋องมีเกลือเพิ่มมาก ถั่วกระป๋องที่ไม่มีเกลือเสริมมีให้เลือกและเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม
กลยุทธ์ง่ายๆในการเพิ่มถั่วในอาหารปกติ ได้แก่ :
แทนที่เนื้อสัตว์ด้วยถั่ว ลองเพิ่มถั่วแทนเนื้อสัตว์ในซุปหม้อปรุงอาหารและพาสต้า
การรับประทานสลัดถั่วแช่เย็น ถั่วมีรสชาติอร่อยและเป็นส่วนประกอบหลักในสลัดหรือเป็นเครื่องปรุงสำหรับสลัดอื่น ๆ
การผสมถั่วและธัญพืช การเพิ่มถั่วลงในธัญพืชสามารถเปลี่ยนโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ให้กลายเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ได้ สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืช
คน ๆ หนึ่งอาจต้องลองชิมถั่วชนิดต่างๆเพื่อดูว่าถั่วชนิดใดเหมาะกับพวกเขาที่สุด
สรุป
ถั่วให้โปรตีนไฟเบอร์ธาตุเหล็กและสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถทำให้พวกมันเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ คนเราควรเพิ่มปริมาณถั่วทีละน้อยเพื่อลดความเสี่ยงของการไม่สบายลำไส้
ถาม:
ถั่วอบกระป๋องให้ประโยชน์เหมือนกันหรือไม่?
A:
ถั่วอบปรุงรสด้วยน้ำตาลทรายแดงกากน้ำตาลหรือเบคอนอาจไม่ดีเท่าถั่วธรรมดาสำหรับผู้ที่ดูน้ำตาลหรือเกลือ ถั่วอื่น ๆ ทั้งหมดจะมีคุณค่าทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกันหากเป็นถั่วแห้งแช่แข็งหรือบรรจุกระป๋อง
Kathy W. Warwick, R.D. , CDE คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์
