อาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร?
บางคนเชื่อว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันและการรับประทานอาหารเช้าช่วยเพิ่มการลดน้ำหนัก แต่นี่เป็นเรื่องจริงหรือไม่? และถ้าเป็นเช่นนั้นอาหารเช้าชนิดใดที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่สนับสนุนแนวคิดที่ว่าการรับประทานอาหารเช้าสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักได้ อาหารเช้าเป็นเพียงมื้ออื่น กล่าวได้ว่าการรับประทานอาหารเช้าสามารถให้พลังงานแก่บุคคลในแต่ละวันได้ วิธีนี้อาจลดความเสี่ยงของการกินมากเกินไปและด้วยวิธีนี้จะช่วยสนับสนุนความพยายามในการลดน้ำหนัก
บทความนี้จะสำรวจอาหารเช้าที่ดีที่สุดที่ควรกินเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังกล่าวถึงตัวเลือกอาหารเช้าเพื่อให้เหมาะกับอาหารมังสวิรัติมังสวิรัติและอาหารที่ จำกัด อ่านเพื่อเรียนรู้ทั้งหมดที่ควรรู้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเช้าและการลดน้ำหนัก
เคล็ดลับอาหารเช้า
เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารเช้าควรรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น อาหารเหล่านี้ให้คุณค่าทางโภชนาการต่อแคลอรี่มากกว่าซึ่งอาจช่วยให้คนเรารู้สึกอิ่มนานขึ้น
คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารเช้าบางส่วนที่อาจช่วยลดน้ำหนัก:
กินอาหารที่มีกากใย
ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักอาจได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์เป็นอาหารเช้าและตลอดทั้งวัน
การศึกษาในปี 2015 พบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้มากขึ้นและอาการของโรค metabolic syndrome ดีขึ้น Metabolic syndrome เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวาน
การศึกษาอื่น ๆ เชื่อมโยงไฟเบอร์เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นและการลดน้ำหนักมากขึ้น ตัวอย่างเช่นการศึกษาในปี 2555 พบว่าวัยรุ่นที่กินเส้นใยมากจะมีไขมันในอวัยวะภายในน้อยลงและมีการอักเสบน้อยลง
กินโปรตีนให้มากขึ้น
การรับประทานโปรตีนมากขึ้นในมื้อเช้าหรือในช่วงเวลาอื่น ๆ ของวันอาจช่วยลดน้ำหนักได้
การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงอาหารที่มีโปรตีนสูงกับการลดน้ำหนักมากขึ้น การวิเคราะห์ในปี 2014 ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนอาจช่วยให้คนเรารู้สึกอิ่มและลดการกินมากเกินไป ผู้คนอาจเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเมื่อกินโปรตีน
โดยทั่วไปอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ ทำให้คนเราได้รับสารอาหารที่หลากหลายโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่จำนวนมาก
หลีกเลี่ยงตัวเลือกที่มีแคลอรี่สูง
พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่สูงและสารอาหารต่ำ การลดปริมาณแคลอรี่ในเวลาอาหารเช้าและตลอดทั้งวันอาจช่วยลดน้ำหนักได้
เพื่อลดแคลอรี่หลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาลในอาหารเช้า อาหารเช้าข้าวโอ๊ตที่ดีต่อสุขภาพอาจกลายเป็นอาหารที่มีน้ำตาลและมีแคลอรี่สูงเมื่อคนเราเติมน้ำตาลทรายแดงเข้าไปมาก ๆ เลือกซีเรียลที่มีน้ำตาลน้อยและหลีกเลี่ยงแพนเค้กและขนมอบที่มีน้ำตาลมาก
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
ระวังบทบาทของเครื่องดื่มในปริมาณแคลอรี่ โดยทั่วไปน้ำส้มหนึ่งแก้วมีแคลอรี่มากกว่า 100 แคลอรี่ แต่ให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย เลือกรับประทานผลไม้ทั้งผลแทนการดื่มน้ำผลไม้
กินอาหารให้ครบ
การกินทั้งอาหารแทนอาหารแปรรูปอาจช่วยลดน้ำหนักได้ ลองเปลี่ยนขนมปังขาวพาสต้าและเบเกิลด้วยตัวเลือกโฮลเกรน
โฮลเกรนให้คุณค่าทางโภชนาการมากกว่าและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจบางประเภท เนื่องจากเมล็ดธัญพืชเต็มไปด้วยไฟเบอร์จึงอาจช่วยลดน้ำหนักและลดอาการท้องผูกได้
คุณควรทานอาหารเช้าหรือไม่?
ด้วยความสนใจในการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ บางคนจึงเลือกที่จะงดอาหารเช้าไปเลย แต่การงดอาหารเช้าช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
การไม่กินอาหารเช้าอาจช่วยลดน้ำหนักได้เพราะหมายความว่าคนเราจะกินอาหารได้นานขึ้นโดยไม่ได้รับแคลอรี่ซึ่งอาจทำให้ปริมาณแคลอรี่รวมลดลงตลอดทั้งวัน
อย่างไรก็ตามการงดอาหารเช้าอาจไม่สนับสนุนการลดน้ำหนักสำหรับทุกคน สำหรับบางคนการงดอาหารเช้าจะทำให้กินมากเกินไปในช่วงกลางวัน ด้วยวิธีนี้การงดอาหารเช้าอาจนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่โดยรวมที่สูงขึ้นซึ่งส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนัก
การวิจัยเกี่ยวกับอาหารเช้าและการลดน้ำหนักยังสรุปไม่ได้ การวิเคราะห์เมตาดาต้า BMJ ประจำปี 2019 และการทบทวนอย่างเป็นระบบชี้ให้เห็นว่าการงดอาหารเช้าอาจช่วยลดน้ำหนักได้ จากการตรวจสอบการทดลอง 13 ครั้งนักวิจัยพบว่าการไม่รับประทานอาหารเช้าทำให้น้ำหนักลดลงเล็กน้อย
อย่างไรก็ตามผู้เขียนของการศึกษายังทราบด้วยว่าข้อมูลไม่รัดกุม ปัจจัยอื่น ๆ อาจอธิบายถึงความแตกต่าง นักวิทยาศาสตร์จำเป็นต้องทำการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าการหลีกเลี่ยงอาหารเช้าเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่ได้ผลหรือไม่
อาหารเช้าสำหรับหมิ่นประมาท
สำหรับทุกคนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ การบริโภคโปรตีนช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มซึ่งอาจสนับสนุนการลดน้ำหนัก
อาหารเช้าแบบมังสวิรัติอาจเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับทุกคนที่ต้องการ จำกัด การบริโภคเนื้อสัตว์หรือเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหาร นอกจากนี้การกินผักมากขึ้นจะช่วยเพิ่มไฟเบอร์และปริมาณสารอาหารของแต่ละคน
อาหารเช้าแบบมังสวิรัติหลายชนิดอุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ นี่คืออาหารเช้าแบบมังสวิรัติที่ควรลอง:
- การแย่งชิงอาหารมังสวิรัติ (ใช้เต้าหู้แทนไข่) และคะน้าบรอกโคลีหรือผักโขม
- เนยถั่วลิสงหรืออัลมอนด์บนขนมปังโฮลเกรน
- ข้าวโอ๊ตกับบลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่และน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา
- ซีเรียลโฮลเกรนกับถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์
- อะโวคาโดปิ้งบนขนมปังโฮลวีตปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและเกลือทะเล
- ไข่เจียวเต้าหู้
- มังสวิรัติ BLT ที่ทำจากเบคอนถั่วเหลืองผักกาดมะเขือเทศและขนมปังโฮลเกรน
- ถั่วผสม
- ข้าวโอ๊ตรีดกับเนยถั่ว
- สมูทตี้กับอะโวคาโดกล้วยผลเบอร์รี่แช่แข็งและน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารจากพืช
อาหารเช้าสำหรับมังสวิรัติ
ผู้ทานมังสวิรัติสามารถเลือกรับประทานอาหารเช้าแสนอร่อยได้หลายประเภท การเพิ่มผลิตภัณฑ์จากนมทำให้ได้รับโปรตีนมากมายเพื่อรองรับการลดน้ำหนัก
การศึกษาในปี 2011 ได้เปรียบเทียบอาหารของมังสวิรัติกับผู้ที่ไม่กินเจ นักวิจัยพบว่าอาหารมังสวิรัติมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่า อาจเป็นเพราะมังสวิรัติกินผักและผลไม้มากกว่าคนกินเนื้อสัตว์ ผู้เขียนของการศึกษายังแนะนำด้วยว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจช่วยลดน้ำหนักได้
แนวคิดอาหารเช้ามังสวิรัติมีดังนี้
- ธัญพืชไม่ขัดสีผสมนม 1%
- กรีกโยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่
- โยเกิร์ตวานิลลาธรรมดากับกล้วย
- เชดดาร์ชีสสีขาวสองชิ้นกับถั่วผสมหนึ่งกำมือ
- ไข่ต้มโรยเกลือ
- อะโวคาโดกับคอทเทจชีสและซอสร้อน
- ไข่ลวกบนขนมปังโฮลเกรน
- ไข่คนกับซอสร้อนแทนชีสหรือเกลือ
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการกินมังสวิรัติ
อาหารเช้าสำหรับคนกินเนื้อ
แม้ว่าเนื้อสัตว์จะมีสารอาหารมากมาย แต่ก็เป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูงเนื่องจากมีไขมัน เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกไม่ติดมันมีไขมันและแคลอรี่น้อยกว่าเนื้อแดงดังนั้นการเลือกเนื้อสัตว์ประเภทนี้จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ทานเนื้อสัตว์ที่หวังจะลดน้ำหนัก
การลดปริมาณเนื้อสัตว์ในแต่ละมื้อและแทนที่ด้วยผักที่อุดมด้วยสารอาหารและมีไฟเบอร์สูงก็อาจช่วยได้เช่นกัน
อาหารต่อไปนี้สามารถสนับสนุนการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ:
- แซนวิชไก่ย่างผักกาดหอมบนขนมปังโฮลเกรน
- เบคอนแคนาดากับโยเกิร์ตหรือไข่
- ไส้กรอกไก่งวงแย่งกับผักมากมาย
อาหารเช้าสำหรับผู้ที่มีข้อ จำกัด ด้านอาหาร
การมีอาการแพ้หรือโรคประจำตัวไม่จำเป็นต้องส่งผลกระทบต่อการรับประทานอาหารเช้าของบุคคล มีทางเลือกมากมายให้เลือก
ตัวเลือกอาหารเช้าสำหรับผู้ที่มีข้อ จำกัด ด้านอาหารมีดังนี้
แพ้อาหาร
หลายคนมีอาการแพ้อาหารหรือมีความไวต่อแลคโตสถั่วและไข่ซึ่งอาหารเช้าหลายชนิดประกอบด้วย โชคดีที่มีตัวเลือกทดแทนมากมาย:
- การแพ้แลคโตส: นมที่ปราศจากแลคโตสและสารทดแทนนมเช่นนมอัลมอนด์อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส
- อาการแพ้ถั่ว: ถั่วเลนทิลเมล็ดเจียและควินัวเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่แพ้ถั่ว
- อาการแพ้ไข่: ผู้ที่ไม่สามารถรับประทานไข่ควรพิจารณาเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเนยถั่วและถั่วแทน
โรคช่องท้อง
สำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตนการหาตัวเลือกอาหารเช้าที่ไม่มีกลูเตนเป็นสิ่งสำคัญ
ร้านขายอาหารหลายแห่งขายรายการอาหารเช้าทั่วไปที่ปราศจากกลูเตน ได้แก่ :
- เบเกิล
- แพนเค้ก
- ธัญพืช
อีกหนึ่งแนวคิดเกี่ยวกับอาหารเช้าที่ปราศจากกลูเตนคือการให้บริการอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นไข่หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมันกับผักโขมเหี่ยวและมะเขือเทศปรุง
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารปลอดกลูเตนและประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่
โรคเบาหวาน
ผู้ป่วยเบาหวานต้องรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สม่ำเสมอ การงดอาหารเช้าอาจไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาทานยาตามสภาพของพวกเขา ผู้ที่ใช้ยารักษาโรคเบาหวานมักจะต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
ตัวเลือกอาหารเช้าสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานมีดังนี้
- ไข่คนกับผักโขมเหี่ยว
- ไข่ต้มสุก
- ถั่วหนึ่งกำมือ
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมันกับผักขมหรือผักคะน้า
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ควรรับประทาน
สรุป
นิสัยการทานอาหารเช้าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่วิธีการทำงานจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล การกินอาหารเช้าอาจช่วยลดน้ำหนักสำหรับบางคนเนื่องจากพวกเขาอิ่มนานขึ้นซึ่งจะป้องกันไม่ให้กินของว่างระหว่างวัน สำหรับคนอื่น ๆ การงดอาหารเช้าช่วยลดน้ำหนักได้เพราะจะทำให้พวกเขาบริโภคแคลอรี่โดยรวมน้อยลง
การลดน้ำหนักต้องการให้คนเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าที่กิน เพื่อให้น้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่องบุคคลต้องรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ลดลงและจับคู่อาหารนี้กับกิจกรรมอื่น ๆ เพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงด้านอาหารอย่างยั่งยืนจำเป็นอย่างยิ่งที่บุคคลจะต้องพบกับอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายที่พวกเขาชอบรับประทาน
การรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด สูงมักเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามแต่ให้รวมอาหารสองสามอย่างเข้าด้วยกันและหาอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำที่มีรสชาติดี นักกำหนดอาหารหรือแพทย์สามารถช่วยพัฒนาแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการได้
