ประโยชน์ต่อสุขภาพของบ็อกชอย

ผักกาดขาวผักกาดขาวเป็นผักตระกูลกะหล่ำ เพาะปลูกครั้งแรกในประเทศจีนเมื่อหลายพันปีก่อนตอนนี้มีจำหน่ายทั่วโลก

ผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ ได้แก่ คะน้าบรอกโคลีกะหล่ำดอกบรัสเซลส์กะหล่ำปลีผักกระหล่ำปลีรูตาบากาและผักกาด

ผักเหล่านี้เป็นสารอาหารที่ดีและมีแคลอรี่ต่ำ เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

สิทธิประโยชน์

สารอาหารในบ็อกชอยอาจให้ความคุ้มครองจากเงื่อนไขหลายประการ

ป้องกันมะเร็ง

บ็อกชอยเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่สามารถให้สารอาหารที่มีคุณค่า

บักชอยและผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ มีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็งบางอย่าง

การศึกษาพบว่าบางคนที่กินผักตระกูลกะหล่ำมากขึ้นมีความเสี่ยงต่ำในการเป็นมะเร็งปอดต่อมลูกหมากและมะเร็งลำไส้ใหญ่

บ็อกชอยมีโฟเลต โฟเลตมีบทบาทในการสร้างและซ่อมแซมดีเอ็นเอดังนั้นจึงอาจป้องกันไม่ให้เซลล์มะเร็งก่อตัวขึ้นเนื่องจากการกลายพันธุ์ในดีเอ็นเอ

บ็อกชอยยังมีวิตามินซีวิตามินอีและเบต้าแคโรทีน สารอาหารเหล่านี้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

บ็อกชอยมีแร่ธาตุซีลีเนียมซึ่งแตกต่างจากผักและผลไม้อื่น ๆ ส่วนใหญ่

ซีลีเนียมช่วยล้างพิษสารประกอบที่ก่อให้เกิดมะเร็งบางชนิดในร่างกาย ซีลีเนียมยังป้องกันการอักเสบและลดอัตราการเติบโตของเนื้องอก

ผักตระกูลกะหล่ำและผักอื่น ๆ ยังให้ความคุ้มครองเนื่องจากมีเส้นใย ไฟเบอร์ช่วยให้อุจจาระเคลื่อนไหว สิ่งนี้ช่วยให้ลำไส้แข็งแรงและลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

อาหารที่มีเส้นใยยังให้อาหารแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพซึ่งส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมการเผาผลาญและการย่อยอาหาร

สุขภาพกระดูก

ธาตุเหล็กฟอสฟอรัสแคลเซียมแมกนีเซียมสังกะสีและวิตามินเคในบ๊กโชยล้วนมีส่วนช่วยในการสร้างและรักษาโครงสร้างและความแข็งแรงของกระดูก

ธาตุเหล็กและสังกะสีมีบทบาทสำคัญในการผลิตและการเจริญเติบโตของคอลลาเจน

ฟอสฟอรัสและแคลเซียมมีความสำคัญในโครงสร้างกระดูก อย่างไรก็ตามการเจริญเติบโตของกระดูกที่เหมาะสมจำเป็นต้องได้รับสารอาหารทั้งสองอย่างสมดุลอย่างระมัดระวัง อาหารที่มีฟอสฟอรัสมากเกินไปและแคลเซียมไม่เพียงพออาจทำให้สูญเสียกระดูกได้

วิตามินเคช่วยรักษาสมดุลของแคลเซียมในกระดูกซึ่งหมายความว่าอาจช่วยลดความเสี่ยงของกระดูกหัก

ความดันโลหิต

โพแทสเซียมแคลเซียมและแมกนีเซียมมีอยู่ในบ็อกโชย สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ตามธรรมชาติ

ตามบทความใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกันคนควรเพิ่มปริมาณโพแทสเซียม หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโพแทสเซียม 4,700 มก. ทุกวันช่วยลดความดันโลหิตที่เกิดจากการบริโภคโซเดียมสูง

บทความเดียวกันตั้งข้อสังเกตว่าคนจำนวนมากบริโภคโซเดียมมากเกินไปซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง คนควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

สุขภาพหัวใจ

ปริมาณโฟเลตโพแทสเซียมวิตามินซีและวิตามินบี 6 ของ Bok Choy ควบคู่ไปกับการขาดคอเลสเตอรอลล้วนช่วยให้หัวใจแข็งแรง

การศึกษาการตรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ (NHANES) ที่ตีพิมพ์ในปี 2554 พบว่ามีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด“ สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ” ในผู้ที่บริโภคโซเดียมมากเกินไปและโพแทสเซียมไม่เพียงพอ

วิตามินบี 6 และโฟเลตป้องกันการสะสมของสารประกอบที่เรียกว่าโฮโมซิสเทอีน โฮโมซิสเทอีนส่วนเกินในร่างกายสามารถทำลายหลอดเลือดและนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจได้

การอักเสบ

โคลีนช่วยในเรื่องการนอนหลับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อการเรียนรู้และความจำ นอกจากนี้ยังช่วยให้เซลล์ในร่างกายคงรูปร่างและช่วยดูดซับไขมันและลดการอักเสบเรื้อรัง

ภูมิคุ้มกัน

พบว่าซีลีเนียมที่พบในบ็อกชอยช่วยเพิ่มการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันต่อการติดเชื้อโดยกระตุ้นการสร้าง T-cells ที่ระบุและฆ่าแบคทีเรียและไวรัสที่บุกรุก

ผิวหนัง

คอลลาเจนซึ่งเป็นระบบสนับสนุนของผิวหนังอาศัยวิตามินซีวิตามินซีเป็นสารอาหารสำคัญที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยป้องกันความเสียหายที่เกิดจากแสงแดดมลภาวะและควัน วิตามินซียังส่งเสริมความสามารถของคอลลาเจนในการทำให้ริ้วรอยเรียบเนียนและปรับปรุงผิวโดยรวม

โรคเบาหวานประเภท 2

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผักตระกูลกะหล่ำสามารถช่วยผู้ป่วยเบาหวานในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ อย่างไรก็ตามการวิเคราะห์อภิมานที่เผยแพร่ในปี 2018 สรุปได้ว่าหลักฐานสำหรับลิงก์ดังกล่าว“ ไม่น่าเชื่อ”

สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกากล่าวถึงผักที่ไม่มีแป้งรวมทั้งผักตระกูลกะหล่ำว่าเป็น“ กลุ่มอาหารเดียวที่คุณสามารถตอบสนองความอยากอาหารของคุณได้”

โภชนาการ

เช่นเดียวกับผักและผลไม้อื่น ๆ บ็อกชอยเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี

ตามฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) พบว่าบ๊อกชอยดิบ 1 ถ้วยน้ำหนัก 70 กรัม (g) ประกอบด้วย:

• 9 แคลอรี่
• โปรตีน 1.05 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 1.53 กรัม
• ใยอาหาร 0.7 กรัม
• คอเลสเตอรอล 0 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0.067 กรัม
• แคลเซียม 74 มก
• ธาตุเหล็ก 0.56 มก
• แมกนีเซียม 13 มก
• ฟอสฟอรัส 26 มก
• โพแทสเซียม 176 มก
• โซเดียม 46 มก
• สังกะสี 0.13 มก
• วิตามินซี 31.5 มก
• โฟเลต 46 ไมโครกรัม (mcg)
• วิตามินเอ 156 ไมโครกรัม (RAE)
• วิตามินเค 31.9 ไมโครกรัม

ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติระบุว่าสำหรับผู้ใหญ่ที่รับประทาน 2,000 แคลอรี่ต่อวันและเด็กที่มีอายุมากกว่า 4 ปีจะให้บ๊อกชอยดิบ 1 ถ้วย:

• 3.7 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการโพแทสเซียมทุกวัน
• 17 เปอร์เซ็นต์ของวิตามินเอ
• 5.7 เปอร์เซ็นต์ของแคลเซียม
• 26.5 เปอร์เซ็นต์ของวิตามินเค
• 3.1 เปอร์เซ็นต์ของแมกนีเซียม
• 3.1 เปอร์เซ็นต์ของเหล็ก
• 35 เปอร์เซ็นต์ของวิตามินซี

ทารกและเด็กอายุต่ำกว่า 4 ปีต้องการสารอาหารเหล่านี้น้อยลงและผู้ที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรจะต้องการมากขึ้น

มูลค่ารายวัน 20 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไปถือว่าสูงในขณะที่ค่า 5 เปอร์เซ็นต์หรือต่ำกว่าแสดงถึงระดับต่ำ

บ็อกชอยมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ได้แก่ ฟอสฟอรัสสังกะสีโซเดียมทองแดงแมงกานีสซีลีเนียมไนอาซินโฟเลตโคลีนเบต้าแคโรทีนและวิตามินเค

Bok Choy อยู่ในอันดับที่หกในดัชนีความหนาแน่นของสารอาหารโดยรวม (ANDI) สำหรับผักและผลไม้

ดัชนีให้คะแนนอาหารไม่เพียง แต่ขึ้นอยู่กับปริมาณวิตามินและแร่ธาตุเท่านั้น แต่ยังรวมถึงองค์ประกอบของสารพฤกษเคมีและความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระด้วย

ในดัชนีนี้อาหารที่มีสารอาหารมากที่สุดต่อแคลอรี่มีอันดับสูงสุด

ผักตระกูลกะหล่ำเช่นบ๊กโชยอุดมไปด้วยกลูโคซิโนเลต เป็นสารประกอบที่มีกำมะถันซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์ในหลาย ๆ ด้าน

Bok Choy ในอาหาร

Bok Choy เป็นอาหารที่อร่อยสำหรับผัดทอดและสลัด

ผู้คนสามารถบริโภคบ็อกชอยได้ทุกส่วน ผู้คนสามารถเตรียมมันได้หลายวิธี นอกจากแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารสูงแล้วยังมีรสหวานอ่อน ๆ และเนื้อสัมผัสที่กรอบทำให้อาหารเกือบทุกจานเป็นที่ชื่นชอบอีกด้วย

การปรุงผักช่วยลดจำนวนสารอาหารที่มีอยู่

นี่คือเคล็ดลับสั้น ๆ :

• หั่นบ๊กโชยดิบแล้วคลุกกับผักสดอื่น ๆ เพื่อทำสลัด
• ใส่บ๊อกชอยสับลงในน้ำซุปต้มยำ
• ผัดบ๊กฉอยกับผักหลายชนิดซีอิ๊วขาวและน้ำมันงา
• ผัดกระเทียมสดและขิงในน้ำมันมะกอกจนนิ่มจากนั้นใส่บ็อกโชยและผัดต่อไปจนได้ที่
• ผสมบ็อกโชยสับเห็ดกุ้ยช่ายและซีอิ๊วเพื่อทำไส้เกี๊ยวแบบโฮมเมด

ลิงค์ไปยังสูตรอาหารโดยใช้ bok choy มีดังนี้

ผัดบ๊กโชยใส่ขิงและกระเทียม

สลัดบ็อกชอย

ซุปไก่และบ๊อกฉ่อย

งา - เห็ดหอมบ๊กโชย

Bok Choy กับผักโขม

บ็อกโชยและผักโขมเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกัน

ตาม USDA ใบผักโขมดิบ 70 กรัมประกอบด้วย:

• ให้พลังงาน 16 กิโลแคลอรี
• โปรตีน 2 กรัม
• เส้นใย 1.5 กรัม
• แคลเซียม 69 มก
• ธาตุเหล็ก 1.90 มก
• โซเดียม 55 มก
• วิตามินซี 19.7 มก
• โฟเลต 136 ไมโครกรัม
• 98.7 (RAE) ไมโครกรัมของวิตามินเอ
• วิตามินเค 338 ไมโครกรัม

ในน้ำหนักดิบที่เท่ากันบ๊อกชอยมีวิตามินซีวิตามินเอและสารอาหารอื่น ๆ มากกว่าผักโขมและแคลเซียมในปริมาณที่เท่ากัน

อย่างไรก็ตามผักโขมมีสารอาหารอื่น ๆ รวมทั้งวิตามินเคในปริมาณที่สูงกว่าบ็อกชอย

อย่างไรก็ตามทั้งสองอย่างเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและทั้งสองอย่างสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้

ความเสี่ยง

ผักโขมดิบเช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำมีเอนไซม์ที่เรียกว่าไมโรซิเนส

ไมโรซิเนสสามารถขัดขวางการทำงานของต่อมไทรอยด์โดยการป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมไอโอดีน การปรุงอาหารจะปิดการใช้งาน การรับประทานบ๊อกชอยดิบในปริมาณปานกลางไม่ก่อให้เกิดอันตราย

ผู้ที่รับประทานยาเจือจางเลือดเช่น Coumadin หรือ warfarin ไม่ควรเพิ่มหรือลดปริมาณวิตามินเคที่รับประทานในอาหารอย่างกะทันหันเนื่องจากวิตามินเคมีบทบาทในการแข็งตัวของเลือด

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องคำนึงถึงการรับประทานอาหารโดยรวมเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและป้องกันโรคได้ การบริโภคอาหารที่หลากหลายจะดีกว่าการให้ความสำคัญกับอาหารแต่ละรายการเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี