อาหารเสริมที่ดีที่สุด 7 รายการสำหรับอาหารคีโต

อาหารคีโตเจนิกเป็นอาหารยอดนิยมสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยทั่วไป อาหารเสริมบางชนิดสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของอาหารได้ในขณะที่อาหารเสริมบางชนิดจะป้องกันการขาดสารอาหารหรือบรรเทาผลข้างเคียง

อาหารคีโตเจนิกซึ่งคนทั่วไปเรียกว่าอาหารคีโตเน้นอาหารที่มีไขมันสูงและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยหรือไม่มีเลย วิธีนี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าสำหรับบางคนอาจเป็นแผนการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพในระยะยาวมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ

หากคน ๆ หนึ่งรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างหลากหลายในอาหารคีโตพวกเขาอาจพบว่าพวกเขามีข้อบกพร่องทางโภชนาการน้อยมาก (ถ้ามี)

อย่างไรก็ตามอาหารเสริมบางชนิดสามารถช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบายที่อาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากร่างกายของคนเราปรับตัวเข้ากับอาหารคีโตได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้บุคคลได้รับไขมันในปริมาณที่เหมาะสมในอาหาร

ในบทความนี้เราจะดูผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร 7 ชนิดที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคีโต

ทำไมต้องทานอาหารเสริมในอาหารคีโต?

ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตสามารถใช้อาหารเสริมเพื่อเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการได้

อาหารเสริมบางชนิดเช่นน้ำมันไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCT) และกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถเพิ่มประสิทธิภาพของอาหารคีโตและช่วยให้ผู้คนได้รับไขมันตามอัตราส่วนที่ตั้งใจไว้ในอาหาร

เนื่องจากอาหารคีโต จำกัด หรือกำจัดอาหารที่แตกต่างกันออกไปผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารนี้จึงสามารถใช้อาหารเสริมเพื่อเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการได้ แมกนีเซียมอิเล็กโทรไลต์และไฟเบอร์อาจมีความสำคัญเป็นพิเศษ

การปรับตัวให้เข้ากับการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตอย่างมากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่สบายใจเนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลาในการสร้างคีโตนและใช้แหล่งพลังงานใหม่นี้

ร่างกายมักจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นพลังงาน แต่เมื่อคนกินคาร์โบไฮเดรตน้อยหรือไม่มีเลยในอาหารคีโตร่างกายจะต้องได้รับพลังงานจากแหล่งอื่น ดังนั้นร่างกายจึงเผาผลาญไขมันและเปลี่ยนเป็นคีโตนซึ่งจะสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้ กระบวนการนี้เรียกว่าคีโตซิส

ผู้คนมักอ้างถึงผลข้างเคียงของอาหารว่าเป็น“ ไข้หวัดใหญ่คีโต” ผู้ที่เริ่มรับประทานอาหารนี้อาจมีอาการ:

• ปวดหัว
• ความเหนื่อยล้า
• ปัญหาการนอนหลับ
• ปัญหาเกี่ยวกับความเข้มข้น
• ท้องผูก
• คลื่นไส้
• เวียนหัว
• ปวดท้องหรือปวดเมื่อย

อาหารเสริมบางชนิดเช่นอิเล็กโทรไลต์เอนไซม์ย่อยอาหารและแอล - ธีอะนีนอาจช่วยลดอาการเหล่านี้ได้

อาหารเสริมต่อไปนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคีโต:

1. น้ำมันไตรกลีเซอไรด์โซ่ขนาดกลาง

น้ำมันไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางหรือน้ำมัน MCT เป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งที่เกิดขึ้นในน้ำมันมะพร้าว ตับจะเผาผลาญไขมันเหล่านี้เปลี่ยนเป็นแหล่งเชื้อเพลิง

การศึกษาในปี 2018 พบว่า“ ผลของคีโตเจนิกที่ชัดเจน” เมื่อผู้คนรับประทาน MCT เสริม MCT อาจช่วยให้คนลดน้ำหนักได้มากขึ้นตามการวิจัยบางชิ้น

MCT ไม่ได้อยู่ในอาหารอื่น ๆ ดังนั้นการทานอาหารเสริมจะช่วยให้บุคคลได้รับประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากไขมันเหล่านี้

น้ำมัน MCT เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง คนสามารถผสมลงในอาหารหรือสมูทตี้หรือจะทานคนเดียวก็ได้ ปริมาณมาตรฐานคือ 1 ช้อนชา ผู้คนควรลองใช้วิธีนี้เพื่อเริ่มต้นเนื่องจากปริมาณเริ่มต้นที่สูงขึ้นเช่น 1 ช้อนโต๊ะขึ้นไปอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้

2. แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ที่มีอยู่มากในร่างกาย ร่างกายต้องการแมกนีเซียมสำหรับกระบวนการต่างๆมากมายรวมถึงการเผาผลาญอาหารการส่งสัญญาณประสาทความสมดุลของของเหลวการบำรุงสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อและอื่น ๆ

แม้ว่าอาหารที่เป็นมิตรกับคีโตเช่นถั่วและผักโขมจะมีแมกนีเซียมสูง แต่อาหารนั้นก็มีอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมต่ำเช่นเมล็ดธัญพืชผลไม้ถั่วและผลิตภัณฑ์จากนม

หากบุคคลไม่ได้รับแมกนีเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอในขณะที่รับประทานอาหารคีโตพวกเขาอาจต้องการอาหารเสริม อาหารเสริมอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูก

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าคนจำนวนมากมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดแมกนีเซียมเนื่องจากโรคเรื้อรังยาและระดับแมกนีเซียมในพืชอาหารลดลง

อาหารเสริมแมกนีเซียมมีให้เลือกหลายรูปแบบ สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (ODS) ระบุว่าร่างกายอาจดูดซึมบางประเภทรวมถึงแมกนีเซียมแอสพาเทตซิเตรตแลคเตทไกลซิเนตและคลอไรด์ได้ง่ายกว่าชนิดอื่น ๆ อย่างไรก็ตามแพทย์อาจแนะนำแมกนีเซียมในรูปแบบเฉพาะเพื่อตอบสนองความต้องการของแต่ละบุคคล

แมกนีเซียมในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วง ดังนั้นควรเริ่มต้นด้วยขนาดยาต่ำสุดบนบรรจุภัณฑ์ซึ่งอาจอยู่ที่ 100-200 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน

หากไม่มีอาการท้องร่วงคนอาจค่อยๆเพิ่มขนาดยาแม้ว่าจะไม่ควรกินเกิน 400 มก. ต่อวันเว้นแต่แพทย์จะแนะนำให้ใช้ยาในปริมาณที่สูงขึ้น

3. อิเล็กโทรไลต์

เมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับอาหารคีโตไตอาจขับน้ำออกมากขึ้น การขับถ่ายที่เพิ่มขึ้นนี้อาจทำให้ร่างกายสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญซึ่งไม่เพียง แต่แมกนีเซียมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโพแทสเซียมคลอไรด์ฟอสฟอรัสและโซเดียมด้วย

การเสริมอิเล็กโทรไลต์สามารถช่วยปรับสมดุลของระดับแร่ธาตุเหล่านี้ได้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอิเล็กโทรไลต์มีปริมาณแร่ธาตุแตกต่างกันไปดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่บุคคลจะต้องอ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาไม่ได้รับแร่ธาตุเหล่านี้มากเกินไป ส่วนใหญ่มีส่วนผสมของแคลเซียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียม

อาหารเสริมที่เป็นมิตรกับคีโตไม่ควรมีน้ำตาลหรือสารให้ความหวาน

หรืออีกวิธีหนึ่งบุคคลอาจต้องการลองใช้แนวทางปฏิบัติต่อไปนี้เพื่อรับอิเล็กโทรไลต์หลักสามตัว:

• รับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมทุกวัน
• เพิ่มเกลือเพิ่มเติมในอาหารหรือบริโภคเนื้อวัวหรือน้ำซุปไก่ทุกวัน
• การรับประทานอาหารที่เป็นมิตรกับคีโตที่อุดมด้วยโพแทสเซียมเช่นอะโวคาโดหรือผักโขมปรุงสุกทุกวัน

4. ไฟเบอร์

อาหารเสริมไฟเบอร์อาจช่วยแก้อาการท้องผูกในระหว่างรับประทานอาหารคีโต

ไฟเบอร์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารจากพืชที่ย่อยไม่ได้และมีความสำคัญต่อการรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง

หากไม่มีเส้นใยเพียงพออาจทำให้คนเรามีอาการท้องผูกได้ คนเราควรได้รับไฟเบอร์ 25–31 กรัมต่อวันขึ้นอยู่กับอายุและเพศ

อาหารที่เป็นมิตรกับคีโต ได้แก่ ถั่วเมล็ดพืชอะโวคาโดและผักใบเขียวมีเส้นใย อย่างไรก็ตามหากคนที่เน้นเนื้อสัตว์อาหารทะเลไข่และนมพวกเขาอาจไม่ได้รับไฟเบอร์เพียงพอในอาหารคีโต

อาหารเสริมไฟเบอร์จะมีประโยชน์หากพบว่ามีอาการท้องผูกขณะรับประทานอาหารคีโต พวกเขาควรมองหาสูตรที่เป็นมิตรกับคีโตที่ไม่มีน้ำตาล

สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำมาก ๆ ซึ่งจะช่วยให้การย่อยอาหารดำเนินไปอย่างราบรื่น การทานอาหารเสริมไฟเบอร์โดยไม่ดื่มน้ำอย่างเพียงพออาจทำให้อาการท้องผูกแย่ลง

5. กรดไขมันโอเมก้า 3

ไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง (PUFA) โอเมก้า 3 มีอยู่ในปริมาณสูงในปลาและไข่ที่มีไขมันบางชนิดและยังเกิดขึ้นในรูปแบบพืชในถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอสามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพรวมถึงช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ODS ระบุว่าหลายคนอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงขึ้น

PUFA ประเภทอื่นคือโอเมก้า 6 เกิดขึ้นในเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงตามอัตภาพหลายชนิด โอเมก้า -6 อยู่ในน้ำมันพืชบางชนิดเช่นน้ำมันข้าวโพดและน้ำมันเมล็ดฝ้าย

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าในกลุ่มคนที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบคีโตเจนิกผู้ที่รับประทานโอเมก้า 3 มากขึ้นจะมีผลในเชิงบวกต่อระดับอินซูลินไตรกลีเซอไรด์และระดับการอักเสบ

ระดับโอเมก้า 3 อาจสูงกว่าในเนื้อสัตว์ที่มาจากหญ้าเลี้ยงสัตว์หรือสัตว์ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าเช่นเดียวกับในไข่จากทุ่งหญ้าเลี้ยงสัตว์หรือแม่ไก่ที่กินมังสวิรัติ หากผู้ที่รับประทานอาหารคีโตไม่รับประทานเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรืออาหารทะเลพวกเขาอาจต้องการรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3

อาหารเสริมโอเมก้า 3 แตกต่างกันไปตามปริมาณและแหล่งกำเนิด บางส่วนมาจากน้ำมันปลาน้ำมันคริลล์สาหร่ายเมล็ดแฟลกซ์หรือแหล่งโอเมก้า 3 จากธรรมชาติอื่น ๆ บุคคลควรปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยาบนผลิตภัณฑ์

ผู้ที่ทานยาที่มีผลต่อการแข็งตัวของเลือดเช่นทินเนอร์เลือดควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 ผู้ที่แพ้ปลาหรือหอยควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่มีน้ำมันปลาน้ำมันคริลหรือส่วนผสมจากปลาอื่น ๆ

6. เอนไซม์ย่อยอาหาร

ลำไส้ใช้เอนไซม์ในการสลายส่วนต่างๆของอาหารในระหว่างการย่อยอาหาร หากคนที่เปลี่ยนมาใช้อาหารคีโตกินคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมากก่อนหน้านี้พวกเขาอาจพบว่าพวกเขามีปัญหากับการเปลี่ยนแปลง

อาการต่างๆเช่นท้องอืดคลื่นไส้อ่อนเพลียและท้องผูกเป็นเรื่องปกติเนื่องจากไขมันในปริมาณสูงที่อาหารคีโตต้องการ

เอนไซม์ย่อยอาหารสามารถช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้ อาหารเสริมเหล่านี้หลายชนิดมีเอนไซม์หลายประเภท แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไลเปสซึ่งเป็นเอนไซม์ที่สลายไขมัน

อาหารเสริมที่มีโปรตีเอสและเปปไทเดสก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกันเนื่องจากโปรตีนเหล่านี้จะย่อยสลาย

ในกรณีส่วนใหญ่คนเราจะรับประทานเอนไซม์ย่อยอาหารพร้อมกับอาหารที่มีไขมันสูงหรือไม่กี่นาทีก่อนรับประทานอาหาร ควรปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยาบนผลิตภัณฑ์และมองหาผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรกับคีโต

7. แอล - ธีอะนีน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแอล - ธีอะนีนอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

แอล - ธีอะนีนเป็นกรดอะมิโนที่หาได้ยากจากอาหาร แหล่งที่ดีของแอล - ธีอะนีนที่เป็นที่รู้จักเพียงอย่างเดียวคือชาเขียวหรือชาดำ แต่ปริมาณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของชาและวิธีการชงชา

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทานอาหารเสริมตัวนี้อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับลดความวิตกกังวลและปรับปรุงความรู้ความเข้าใจทางจิต ด้วยเหตุนี้จึงอาจเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหากคน ๆ หนึ่งประสบกับหมอกในจิตใจหรือมีปัญหาในการจดจ่อขณะที่พวกเขาเปลี่ยนไปรับประทานอาหารคีโต

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแอล - ธีอะนีนมีอยู่ในรูปแบบเม็ดหรือผง ไม่มีปริมาณที่แนะนำ แต่ผลิตภัณฑ์จำนวนมากแนะนำ 100–400 มก. ต่อวัน หรืออีกทางหนึ่งผู้คนอาจเลือกดื่มชาที่ไม่ได้ทำให้หวานโดยเฉพาะชาเขียวที่มีแอล - ธีอะนีนจากธรรมชาติ

สรุป

อาหารเสริมหลายชนิดสามารถช่วยผู้คนในการรับประทานอาหารคีโตได้โดยการปรับปรุงผลของอาหารป้องกันการขาดสารอาหารและลดผลข้างเคียงบางประการของการตัดคาร์โบไฮเดรตออก

อาหารคีโตมีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับคนจำนวนมาก แต่อาจไม่ปลอดภัยหรือยั่งยืนสำหรับทุกคน ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือภาวะสุขภาพอื่น ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหาร

เลือกซื้ออาหารเสริม

ผู้คนสามารถซื้ออาหารเสริมส่วนใหญ่ที่ระบุไว้ข้างต้นได้จากร้านขายยาหรือร้านขายของชำ มิฉะนั้นพวกเขาสามารถเลือกจากแบรนด์ต่างๆทางออนไลน์:

• น้ำมัน MCT
• แมกนีเซียม
• อิเล็กโทรไลต์
• ไฟเบอร์
• โอเมก้า 3
• เอนไซม์ย่อยอาหาร
• แอล - ธีอะนีน