อาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพจิตคืออะไร?

นักวิจัยได้ศึกษาผลของอาหารและโภชนาการที่มีต่อสุขภาพจิตมากขึ้น

พวกเขาหลายคนสังเกตเห็นว่าคนที่รับประทานอาหารตะวันตกแบบมาตรฐานซึ่งรวมถึงอาหารแปรรูปสูงและน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามามีความเสี่ยงสูงในการเกิดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

แม้ว่างานวิจัยส่วนใหญ่ในปัจจุบันจะมุ่งเน้นไปที่ประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่รูปแบบการบริโภคอาหารอื่น ๆ ก็อาจส่งผลดีต่อสุขภาพจิตได้เช่นกัน

ในบทความนี้เราจะตรวจสอบหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถทำให้สุขภาพจิตดีขึ้นและช่วยรักษาหรือป้องกันภาวะบางอย่างได้ นอกจากนี้เรายังสำรวจว่าอาหารมีผลต่ออารมณ์ของเราอย่างไร

อาหารช่วยสุขภาพจิตได้หรือไม่?

การเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารของบุคคลอาจทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น

จิตเวชทางโภชนาการซึ่งบางคนเรียกว่าจิตโภชนาการเป็นสาขาการศึกษาใหม่ที่มุ่งเน้นไปที่ผลของอาหารที่มีต่อสุขภาพจิต

การศึกษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ผลของอาหารตะวันตกมาตรฐานและอาหารเมดิเตอร์เรเนียน บทความใน การดำเนินการของสมาคมโภชนาการ ทบทวนเนื้อหาที่มีอยู่ของการวิจัยเกี่ยวกับอาหารโภชนาการและสุขภาพจิต

การวิจัยชี้ให้เห็นว่ายิ่งคนเราติดตามอาหารตะวันตกอย่างใกล้ชิดกับอาหารที่มีการแปรรูปสูงมากเท่าไหร่พวกเขาก็ยิ่งเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลมากขึ้นเท่านั้น ในทางกลับกันผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนดูเหมือนจะไม่ค่อยมีภาวะสุขภาพจิต

นักวิจัยจากสถาบันจิตเวชศาสตร์แห่งคิงส์คอลเลจในลอนดอนในสหราชอาณาจักรได้ตรวจสอบว่าโภชนาการอาจส่งผลต่อสุขภาพจิตอย่างไร พวกเขามุ่งเน้นการวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของอาหารที่มีต่อฮิปโปแคมปัส

ฮิปโปแคมปัสเป็นพื้นที่ของสมองที่สร้างเซลล์ประสาทใหม่ในกระบวนการที่เรียกว่า neurogenesis การวิจัยได้เชื่อมโยงการเกิดของระบบประสาทในฮิปโปแคมปัสกับอารมณ์และความรู้ความเข้าใจของบุคคล

ประสบการณ์ที่ตึงเครียดช่วยลดการเกิดระบบประสาทในฮิปโปแคมปัสในขณะที่ยาต้านอาการซึมเศร้าดูเหมือนจะส่งเสริมกระบวนการนี้

ปัจจัยที่อาจส่งผลเสียต่อการสร้างระบบประสาทในผู้ใหญ่ ได้แก่ :

• ความชรา
• ความเครียดออกซิเดชัน
• อาหารที่มีไขมันสูง
• อาหารที่มีน้ำตาลสูง
• แอลกอฮอล์
• โอปิออยด์

อาหารและนิสัยที่ดีต่อสุขภาพดูเหมือนจะส่งเสริมการสร้างระบบประสาท สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• อาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) เคอร์คูมินและโพลีฟีนอล
• อาหารที่ตอบสนองความต้องการแคลอรี่โดยไม่ต้องกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป
• การออกกำลังกาย
• การเรียนรู้

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์โปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา

อาหารที่ดีที่สุด

ไม่มีอาหารเฉพาะที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพจิต แต่รูปแบบการกินบางอย่างดูเหมือนจะดีกว่าแบบอื่น

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ในแผนการรับประทานอาหารทั่วไปอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีหลักฐานที่ชัดเจนที่สุดที่สนับสนุนความสามารถในการลดอาการซึมเศร้า นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำเป็นประจำเพื่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี

สารประกอบในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เชื่อมโยงกับอัตราการซึมเศร้าที่ลดลง ได้แก่ :

• กรดไขมันโอเมก้า 3
• วิตามินดี
• เมธิลโฟเลต
• s-adenosylmethionine

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนประกอบด้วย:

• ผักและผลไม้มากมาย
• ธัญพืช
• มันฝรั่ง
• ธัญพืช
• ถั่วและพัลส์
• ถั่วและเมล็ด
• น้ำมันมะกอก
• ผลิตภัณฑ์นมปลาและสัตว์ปีกในปริมาณต่ำถึงปานกลาง
• เนื้อแดงน้อยมาก
• ไข่มากถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์
• ไวน์ในปริมาณต่ำถึงปานกลาง

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในบทความนี้

อาหารแคลอรี่ต่ำ

การ จำกัด แคลอรี่ในระยะสั้นแสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาบางประการในการรักษาอาการซึมเศร้า

ผู้เชี่ยวชาญได้กำหนดข้อ จำกัด แคลอรี่ไว้ว่า "การลดการบริโภคพลังงานให้ต่ำกว่าปริมาณแคลอรี่ที่จะบริโภคในโฆษณา" ขอบเขตของข้อ จำกัด จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคล

การศึกษาชิ้นหนึ่งที่ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคอาหารและภาวะซึมเศร้าได้กำหนดข้อ จำกัด แคลอรี่เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ลดลง 30–40% ในขณะที่ยังคงรักษาโปรตีนวิตามินแร่ธาตุและปริมาณน้ำเพื่อรักษาโภชนาการที่เหมาะสม ตามคำจำกัดความนี้คนที่มักกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันจะกินระหว่าง 1,200 ถึง 1,400 แคลอรี่แทน

อย่างไรก็ตามคน ๆ หนึ่งอาจไม่จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงมากนัก นักวิจัยยังตั้งข้อสังเกตว่าในการศึกษาก่อนหน้านี้มิฉะนั้นคนที่มีสุขภาพดีที่ลดปริมาณแคลอรี่ลง 25% เป็นเวลา 6 เดือนก็มีอาการซึมเศร้าลดลงเช่นกัน

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าการ จำกัด แคลอรี่ในบางครั้งอาจนำไปสู่การพัฒนาความผิดปกติของการรับประทานอาหาร นอกจากนี้ยังไม่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหารหรือพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ

ใครก็ตามที่ต้องการลดปริมาณแคลอรี่ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนเกี่ยวกับวิธีการตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับสารอาหารเพียงพอ

สิ่งสำคัญคือไม่ควร จำกัด แคลอรี่หรือรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำในระยะยาวเนื่องจากอาจทำลายเซลล์ประสาทและทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง

การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยให้อารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นได้

แพทย์ได้ตั้งข้อสังเกตว่าการอดอาหารอาจทำให้อารมณ์ดีขึ้นรวมทั้งความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีของผู้คนความตื่นตัวความเงียบสงบและในบางกรณีความรู้สึกสบายตัว

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2013 ที่เกี่ยวข้องกับผู้ชายที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปพบว่าเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุมผู้ที่เข้าร่วมการอดอาหารเป็นระยะมีการลดลงอย่างมีนัยสำคัญใน:

• ความโกรธ
• ความตึงเครียด
• ความสับสน
• อารมณ์แปรปรวน

อย่างไรก็ตามงานวิจัยอื่น ๆ ได้ให้ผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน การศึกษาในนักยกน้ำหนักมือสมัครเล่นพบว่าการอดอาหาร 48 ชั่วโมงทำให้อารมณ์เปลี่ยนแปลงไปในทางลบรวมถึงความโกรธที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและเพิ่มความสับสนและความเหนื่อยล้าเล็กน้อย

เช่นเดียวกับการ จำกัด แคลอรี่การอดอาหารเป็นระยะไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน ผู้ที่มีประวัติความผิดปกติของการรับประทานอาหารหรือปัญหาระดับน้ำตาลในเลือดเช่นภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำไม่ควรพยายามอดอาหารเป็นระยะ ๆ โดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ในบทความนี้

โพลีฟีนอล

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างโพลีฟีนอลและทั้งการป้องกันภาวะซึมเศร้าและการปรับปรุงอาการซึมเศร้า โพลีฟีนอลที่นักวิจัยศึกษามาจาก:

• กาแฟ
• ชา
• ส้ม
• ถั่ว
• ถั่วเหลือง
• องุ่น
• พืชตระกูลถั่ว
• เครื่องเทศ

อาหารหรืออาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบตะวันตกซึ่งประกอบไปด้วยอาหารแปรรูปสูงมีแนวโน้มที่จะมีภาวะซึมเศร้าหรือภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยอย่างต่อเนื่อง

การศึกษาในปี 2010 แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารสไตล์ตะวันตกที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะมีอาการทางจิตใจมากกว่า อาหารที่ผู้เข้าร่วมรับประทาน ได้แก่ :

• อาหารแปรรูป
• อาหารทอด
• ธัญพืชกลั่นเช่นขนมปังขาว
• ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาล
• เบียร์

รูปแบบการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่คล้ายคลึงกันซึ่งมักนำไปสู่โรคอ้วนโรคเบาหวานและปัญหาสุขภาพร่างกายอื่น ๆ อาจส่งผลให้สุขภาพจิตแย่ได้เช่นกัน

สรุป

นักวิจัยยังคงพิจารณาว่าอาหารมีผลต่ออารมณ์อย่างไร

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างหนึ่งซึ่งอาจส่งผลในเชิงบวกต่อน้ำหนักของบุคคลความดันโลหิตคอเลสเตอรอลและมาตรการด้านสุขภาพอื่น ๆ การ จำกัด แคลอรี่และการอดอาหารอาจส่งผลต่อสุขภาพจิตของบุคคลด้วย

แม้ว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจช่วยรักษาสุขภาพจิตที่ไม่ดี แต่ทุกคนที่มีอาการของสุขภาพจิตเช่นซึมเศร้าหรือวิตกกังวลควรปรึกษาแพทย์