ต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการสร้างกล้ามเนื้อ?

กล้ามเนื้อที่มีสุขภาพดีและแข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม นอกจากนี้บางคนอาจต้องการมีลักษณะทางกายภาพที่เพิ่มขึ้นจากการพัฒนากล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อโครงร่างประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อที่หดตัวซึ่งทำให้เคลื่อนไหวได้ การหดตัวของกล้ามเนื้อยังมีบทบาทในการนั่งและยืนของบุคคลกล่าวอีกนัยหนึ่งคือท่าทางของพวกเขา ในทำนองเดียวกันกล้ามเนื้อมีผลต่อความมั่นคงของข้อต่อการผลิตความร้อนและการรักษาอุณหภูมิของร่างกาย

ที่น่าสนใจคือกล้ามเนื้อโครงร่างไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อ แต่เป็นอวัยวะด้วย ประกอบด้วยส่วนประกอบหลายอย่างเช่นเส้นใยกล้ามเนื้อเกี่ยวพันเส้นประสาทและเลือดหรือเนื้อเยื่อหลอดเลือด

กล้ามเนื้อมีขนาดแตกต่างกันไปตั้งแต่ขนาดใหญ่ที่หลังและต้นขาไปจนถึงกล้ามเนื้อที่เล็กกว่ามากในส่วนต่างๆของร่างกายเช่นหูชั้นกลาง

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับระยะเวลาในการสร้างกล้ามเนื้อ:

• การเติบโตของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายด้วยแรงต้านขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการและอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน
• เมื่อเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับการบาดเจ็บในอดีตหรือปัจจุบันและการพิจารณาด้านสุขภาพอื่น ๆ
• การตัดสินใจเลือกวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน

ต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการสร้างกล้ามเนื้อ?

ปัจจัยหลายอย่างอาจส่งผลต่อระยะเวลาในการสร้างกล้ามเนื้อรวมถึงประเภทของการออกกำลังกาย

คำถามที่พบบ่อยเมื่อคนเริ่มออกกำลังกายคือการสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลานานแค่ไหนและคำตอบอาจเป็นคำถามที่ซับซ้อน

เมื่อเราอายุมากขึ้นมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะลดลงโดยเฉพาะในผู้ชายซึ่งพบว่าสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในอัตราที่เร็วกว่าผู้หญิงในวัยเดียวกัน

กล่าวได้ว่ายิ่งมีกล้ามเนื้อมากขึ้นเมื่อเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายก็จะยิ่งเห็นการเปลี่ยนแปลงมากขึ้นในระหว่างการฝึก

การตอบสนองของกล้ามเนื้อต่อการฝึกด้วยแรงต้านจะแตกต่างกันในผู้ชายและผู้หญิงด้วยเหตุผลหลายประการ ปัจจัยต่างๆอาจรวมถึงขนาดของร่างกายองค์ประกอบและฮอร์โมนที่แตกต่างกัน

การศึกษาหนึ่งที่เปรียบเทียบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้ชายและผู้หญิงแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงไม่เพียง แต่มีเส้นใยกล้ามเนื้อที่สั้นกว่าซึ่งทำให้ความแข็งแรงลดลง แต่ความแตกต่างของความแข็งแรงอาจเกิดจากการกระจายตัวของเนื้อเยื่อแบบลีน

วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อคืออะไร?

การผสมผสานการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการออกกำลังกายของบุคคลเป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อความแข็งแรงและระดับความฟิตโดยรวม

การฝึกความแข็งแรงเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักแม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องหมายถึงดัมเบลล์ชั้นวางหมอบหรือเครื่องจักร

การฝึกความแข็งแรงสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวของบุคคลหรือด้วยแถบแรงต้านเป็นต้น

วิธีการฝึกความแข็งแรงที่พบบ่อย ได้แก่ :

• การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเช่น push-ups, pull-ups, squats และ lunges
• แบบฝึกหัดวงต้านทาน
• น้ำหนักที่อาจรวมถึงดัมเบลลูกบอลกาต้มน้ำกระป๋องหรือเหยือกน้ำ
• เครื่องยกน้ำหนักเช่นที่ใช้ในโรงยิมหรือโรงยิมที่บ้าน

โดยทั่วไปแนะนำให้ฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์และรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของร่างกายด้วย กลุ่มกล้ามเนื้อหลักเหล่านี้ ได้แก่ แขนขาหลังและหน้าอก

บุคคลควรระมัดระวังอย่าหักโหมกับน้ำหนักที่ใช้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยไม่จำเป็น สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆเพิ่มปริมาณและประเภทของน้ำหนักที่ใช้เพื่อสร้างความแข็งแรง

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง 8 ถึง 10 ครั้งอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ สิ่งเหล่านี้ควรทำให้เสร็จเป็นกลุ่ม 8 ถึง 12 ซ้ำโดยใช้หลักการ 2 ถึง 3 เซ็ต ซึ่งหมายความว่าบุคคลนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 8 ถึง 12 ครั้งและอีกครั้ง 2 ถึง 3 ครั้ง

เมื่อร่างกายเพิ่มความแข็งแรงคน ๆ หนึ่งอาจพบว่ามันง่ายที่จะทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งโดยใช้น้ำหนักเท่ากัน

บางคนในโลกแห่งการออกกำลังกายกล่าวว่าแต่ละคนสามารถก้าวไปสู่น้ำหนักที่หนักขึ้นได้เมื่อสามารถทำซ้ำได้มากกว่า 12 ครั้งโดยใช้น้ำหนักเท่ากัน

อาหารมีบทบาทอย่างไรในการสร้างกล้ามเนื้อ?

ในขณะที่การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง แต่อาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของกล้ามเนื้อ

ธาตุอาหารหลักและธาตุอาหารรองบางชนิดมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ธาตุอาหารหลัก

น้ำมันมะพร้าวเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งควรมีประมาณ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ที่สร้างกล้ามเนื้อ

ธาตุอาหารหลักประกอบด้วยโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันและจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม

โปรตีนมีความสำคัญต่อร่างกายในการทำงานตามปกติ โปรตีนรวมทั้งเนื้อสัตว์นมผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ ถั่วธัญพืชและถั่วจำเป็นต่อการทำงานของกระดูกผิวหนังอวัยวะฮอร์โมนเอนไซม์แอนติบอดีและสารสื่อประสาท โปรตีนที่คนบริโภคจะถูกแบ่งออกเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญ

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานของร่างกายและแบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะสลายตัวเร็วมากในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใช้เวลาย่อยนานกว่า แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ผลไม้ผักและธัญพืชและควรคิดเป็น 40 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคนเรา

ไขมันควรมีสัดส่วนประมาณ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน แหล่งอาหารที่พบบ่อยของไขมัน ได้แก่ :

• อาโวคาโด
• เนยหรือเนยใส
• น้ำมันมะพร้าว
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
• โอเมก้า 3 จากแหล่งปลา
• ถั่ว
• เมล็ด
• ไข่
• น้ำมัน MCT (medium-chain triglycerides)
• นมไขมันเต็มและช็อคโกแลต

สารอาหารรอง

วิตามินและแร่ธาตุจัดเป็นหมวดหมู่ที่เรียกว่าธาตุอาหารรอง สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญต่อการประมวลผลธาตุอาหารหลักข้างต้น

ธาตุอาหารรอง ได้แก่ วิตามินบีคอมเพล็กซ์และวิตามินซีที่ละลายน้ำได้และวิตามินที่ละลายในไขมัน K, A, D และ E

นอกจากนี้สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีแร่ธาตุเช่นแคลเซียมฟอสฟอรัสเหล็กและสังกะสีรวมทั้งอิเล็กโทรไลต์รวมถึงโซเดียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสำหรับนักกีฬาทุกคน

สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับนักโภชนาการหรือแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมอาหารเสริมใด ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดสามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัย

คาร์ดิโอมีบทบาทอย่างไรในการสร้างกล้ามเนื้อ?

ผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดอย่างน้อย 30 นาที 4 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือคาร์ดิโอและหลอดเลือดเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพหัวใจและการเผาผลาญอาหารซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำ

กิจกรรมแอโรบิคให้ประโยชน์สูงสุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อทำ 30 ถึง 45 นาทีต่อวัน 4 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ผู้คนควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับช่วงที่ปลอดภัยสำหรับอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ทำไมการพักผ่อนจึงสำคัญ?

หลังจากการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงขอแนะนำให้กลุ่มกล้ามเนื้อได้รับช่วงเวลาพักผ่อนเพื่อการฟื้นตัว กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มควรมีเวลาพัก 1 ถึง 2 วันหลังจากการฝึกด้วยแรงต้านและไม่แนะนำให้ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน 2 วันติดต่อกัน

บุคคลควรทำความรู้จักกับร่างกายของตนเองและรับฟังสัญญาณของมัน หากมีอาการปวดควรพักผ่อนให้นานขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว

หากมีใครบางคนกำลังมีอาการปวดมากผิดปกติควรพูดคุยกับผู้ฝึกสอนเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาใช้รูปแบบที่เหมาะสมเมื่อทำแบบฝึกหัดหรือพบแพทย์หากต้องการการประเมินการบาดเจ็บ

Takeaway

การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมีความสำคัญต่อการทำงานและความแข็งแรงของร่างกาย แม้ว่าอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนในการสังเกตเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยการฝึกความต้านทานกิจกรรมแอโรบิคและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพควรให้ผลลัพธ์สูงสุด

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอาจให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับวิธีและรูปแบบการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ตลอดจนช่วงเวลาและความเข้มข้นของโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะกับความต้องการของแต่ละบุคคล

เช่นเคยผู้คนควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายหรือโปรแกรมการรับประทานอาหารใหม่ ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าเป็นทางเลือกที่เหมาะสมเพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ