โยคะสามารถช่วยในการรักษาโรคไฟโบรมัยอัลเจียได้หรือไม่?
Fibromyalgia ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างมีนัยสำคัญเช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงความสามารถในการนอนหลับคิดและจดจำ
แพทย์มักพิจารณาว่าไฟโบรไมอัลเจียเป็นโรคข้ออักเสบชนิดหนึ่ง เช่นเดียวกับภาวะข้ออักเสบทั่วไปจะทำให้เกิดอาการปวด อย่างไรก็ตามไม่เหมือนกับโรคข้ออักเสบ แต่ไม่ก่อให้เกิดความเสียหายอย่างมีนัยสำคัญต่อกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ
Fibromyalgia สามารถส่งผลกระทบต่อทุกคน แต่มักพบบ่อยในผู้หญิงอายุ 40–75 ปีตามข้อมูลของมูลนิธิโรคข้ออักเสบ
มียาสำหรับรักษาโรคไฟโบรมัยอัลเจีย แต่มีหลักฐานบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวและการรับรู้ของร่างกายและการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออาจช่วยได้เช่นกัน
โยคะผสมผสานวิธีการเหล่านี้ทั้งหมดเข้าด้วยกันและอาจช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงของกล้ามเนื้อได้
โยคะ 4 ท่าสำหรับโรคไฟโบรมัยอัลเจีย
ท่าโยคะหลายท่าอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย แต่หนังสือ "Yoga for Fibromyalgia" ของ Shoosh Crotzer แนะนำท่าเฉพาะบางท่า
อย่างไรก็ตามก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายประเภทนี้ควรปรึกษาแพทย์ ท่าทางทั้งหมดนี้มีรูปแบบที่แตกต่างกันเพื่อให้เหมาะกับความสามารถของบุคคล
1. ยืนไปข้างหน้าโก่งหรืออุตตนาสนะ
ในการโค้งงอไปข้างหน้า:
1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก
2. ก้มตัวไปข้างหน้าจากข้อต่อสะโพก
3. ถ้าเป็นไปได้ให้วางปลายนิ้วหรือฝ่ามือลงบนพื้น ผู้ที่ไม่สามารถเอื้อมมือไปที่พื้นสามารถวางฝ่ามือไว้ที่ส่วนบนของต้นขาหรือน่องแทนได้
หลังจากอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30–60 วินาทีค่อยๆม้วนตัวขึ้นจนยืนตรง ใครก็ตามที่มีหลังไม่ดีอาจชอบที่จะงอเข่า
2. ท่าสะพานหรือ Setu Bandha Sarvangasana
ในการทำท่านี้:
1. นอนบนพื้นด้านหลัง
2. งอเข่าวางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
3. ยืดแขนให้ตรงและถ้าเป็นไปได้ให้จับเข้าด้วยกันใต้ลำตัวในขณะที่หายใจออกและยกก้างปลาขึ้นจากพื้นทำให้ก้นตึง
4. ทำท่านี้ค้างไว้ 30–60 วินาที
5. หายใจออกในขณะที่ค่อยๆกลิ้งหลังส่วนล่างและกระดูกสันหลังเข้าหาพื้น
เพื่อป้องกันคอและลดความรู้สึกไม่สบายขณะนอนหงายบนพื้นให้วางผ้าห่มแบบม้วนไว้ใต้ไหล่
ทุกคนที่มีประวัติบาดเจ็บที่คอควรหลีกเลี่ยงท่านี้
3. ท่างูเห่าหรือ Bhujangasana
ท่างูเห่าสามารถยืดขาที่เหนื่อยล้าและเปิดกล้ามเนื้อหน้าอกได้ ในการทำท่านี้:
1. นอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยให้มืออยู่ใต้ไหล่และฝ่ามือวางบนพื้น
2. ดึงข้อศอกกลับเข้าหาลำตัว
3. หายใจเข้าและดันเข้าที่ฝ่ามือเหยียดแขนให้ตรงจนลำตัวส่วนบนยกขึ้นจากพื้น อย่ายกเท้าหรือกระดูกเชิงกรานออกจากพื้น
4. รู้สึกถึงการยืดที่หน้าอกและที่หลังส่วนล่าง
5. ค้างไว้ที่ท่านี้เป็นเวลา 15–30 วินาทีจากนั้นปล่อยท่าทางและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
คนไม่ควรทำท่าทางนี้ในระหว่างตั้งครรภ์หรือหากมีอาการปวดศีรษะโรคช่องคลอดหรืออาการบาดเจ็บที่หลัง
4. ท่าศพ (Savasana)
ทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อโพสท่าศพ:
1. นอนหงายราบ
2. หายใจเข้าและออกช้าๆและมองเห็นภาพการรักษาลมหายใจที่เติมเต็มร่างกาย
3. เมื่อหายใจเข้าให้จินตนาการถึงพลังงานที่เข้ามาเพื่อทำให้ร่างกายสดชื่น
4. เมื่อหายใจออกให้รู้สึกถึงความตึงเครียดและความเจ็บปวดไหลออกไป
5. อยู่ในท่าทางจนกว่าจะพร้อมที่จะหยุด
การฝึกโพสท่าเหล่านี้ทุกวันอาจช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีได้
สิ่งที่การวิจัยกล่าวว่า
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งโยคะเป็นเครื่องมือในการดูแลตนเองเนื่องจากเกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายการทำสมาธิและการหายใจลึก ๆ
เป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวแบบเข้าฌานซึ่งบุคคลจะเคลื่อนไหวแบบประสานกันโดยมุ่งเน้นไปที่การหายใจการผ่อนคลายการทำสมาธิหรือการรวมกันของกิจกรรมเหล่านี้ การปฏิบัติที่คล้ายคลึงกัน ได้แก่ ไทเก็กและชี่กง
นักวิจัยได้ทำการศึกษาหลายครั้งเพื่อดูประโยชน์ที่เป็นไปได้ของโยคะสำหรับผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย
การศึกษาในปี 2554 ได้ศึกษาผลของโยคะและการทำสมาธิ 8 สัปดาห์ต่อผู้ป่วย 11 คนที่เป็นโรคไฟโบรไมอัลเจีย
หลังจากการศึกษาผู้เข้าร่วมมีเวลาหลายวันมากขึ้นเมื่อพวกเขา“ รู้สึกดี” พวกเขายังมีโอกาสน้อยที่จะพลาดงานด้วยเหตุผลเกี่ยวกับโรคไฟโบรมัยอัลเจีย อย่างไรก็ตามผู้เข้าร่วมไม่ได้รายงานการลดอุบัติการณ์ของความเจ็บปวดและความเมื่อยล้า
การวิเคราะห์ผลการศึกษาวิจัยสามชิ้นในปี 2013 พบว่าโยคะช่วยลดการรบกวนการนอนหลับความเหนื่อยล้าและภาวะซึมเศร้าในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตด้วย อย่างไรก็ตามผู้เขียนตั้งข้อสังเกตว่ามีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะยืนยันความเชื่อมโยงระหว่างโยคะกับอาการที่ลดลงของ fibromyalgia
ในการศึกษาในปี 2010 นักวิจัยได้คัดเลือกผู้หญิง 53 คนที่เป็นโรค fibromyalgia และขอให้ครึ่งหนึ่งเข้าร่วมโปรแกรม 8 สัปดาห์ในขณะที่ผู้เข้าร่วมที่เหลือเข้าร่วมรายการรอการดูแลมาตรฐาน โปรแกรมนี้รวมถึงการทำสมาธิการฝึกการหายใจการโพสท่าที่อ่อนโยนและคำแนะนำจากโยคะสำหรับการรับมือกับอาการ
ผู้เข้าร่วมที่เสร็จสิ้นโปรแกรมรายงานการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในการวัดความเจ็บปวดความเมื่อยล้าและอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับ fibromyalgia
ผู้คนฝึกโยคะเพื่อเป็นทางเลือกในการรักษาปัญหาสุขภาพมากมาย มันทำงานอย่างไร?
ประเภทของโยคะ
มีโยคะหลายประเภท บางคนมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ในขณะที่คนอื่น ๆ อาจเข้มข้นพอ ๆ กับการวิ่งอย่างหนัก ประเภทของโยคะ ได้แก่ :
หฐโยคะเป็นโยคะประเภทที่พบบ่อยที่สุดที่ชั้นเรียนในสหรัฐอเมริกาสอน
โยคะเพื่อการฟื้นฟูคือการฝึกที่มีความเข้มข้นต่ำและทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ประกอบด้วยอุปกรณ์อำนวยความสะดวกเช่นผ้าห่มหมอนข้างและบล็อก
Ashtanga Yoga เป็นรูปแบบที่เข้มข้นและท้าทายซึ่งเกี่ยวข้องกับการฝึกท่าเฉพาะในลำดับเดียวกัน
Bikram Yoga เกี่ยวข้องกับการโพสท่า 26 ท่าในห้องอุ่น
วินยาสะโยคะเป็นโยคะประเภทหนึ่งที่ต่อเนื่องและลื่นไหลซึ่งสามารถท้าทายร่างกายได้
แพทย์ยังไม่ได้กำหนดประเภทของโยคะที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย ใครก็ตามที่ฝึกโยคะควรคำนึงถึงข้อ จำกัด ทางร่างกายส่วนบุคคลโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาวางแผนที่จะออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงหรือต้องการออกกำลังกายในอุณหภูมิที่ร้อน
จากข้อมูลของ National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) ในขณะที่การวิจัยเกี่ยวกับประสิทธิผลของโยคะในการบรรเทาอาการ fibromyalgia นั้น“ มีแนวโน้ม” ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะยืนยันว่าโยคะสามารถช่วยผู้ที่มีอาการนี้ได้
น้ำมันหอมระเหยช่วยรักษาโรคไฟโบรมัยอัลเจียได้หรือไม่? เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของโยคะ
การฝึกโยคะเป็นประจำอาจช่วยลดความเครียดได้กิจกรรมที่ช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมของบุคคลจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย การศึกษาชี้ให้เห็นว่าโยคะอาจช่วยลดความเครียดและเพิ่มทั้งสุขภาพกายและใจ
อ้างอิงจากบทความวิจารณ์ใน รีวิวจิตวิทยาสุขภาพโยคะดูเหมือนจะลดปริมาณคอร์ติซอลที่ร่างกายปล่อยออกมา คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทในการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย
ประโยชน์ทางจิตวิทยาอื่น ๆ ของโยคะอาจรวมถึงผลในเชิงบวกมากขึ้นความเห็นอกเห็นใจตนเองมากขึ้นและการมีสติที่เพิ่มขึ้นซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยลดความเครียดได้
แนวทางอื่น ๆ สำหรับ Fibromyalgia
ไทชิเป็นอีกวิธีหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการไฟโบรมัยอัลเจีย เช่นเดียวกับโยคะไทเก็กผสมผสานการฝึกสมาธิการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้และการหายใจลึก ๆ
ตาม NCCIH ผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียที่เข้าร่วมการรำไทเก็กรายชั่วโมงสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลา 12 สัปดาห์พบว่าการนอนหลับอารมณ์และคุณภาพชีวิตโดยรวมดีขึ้น
แนวทางเพิ่มเติมอาจรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:
การนอนหลับพักผ่อนและผ่อนคลายสามารถเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย พวกเขาสามารถลองเข้านอนตามเวลาปกติและหลีกเลี่ยงการงีบหลับตอนกลางวันมากเกินไปซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับฝันดี
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับไฟโบรมัยอัลเจียได้ การออกกำลังกายในระดับปานกลางที่อาจเป็นประโยชน์ ได้แก่ ว่ายน้ำขี่จักรยานเข้าร่วมแอโรบิคในน้ำและเดิน การออกกำลังกายที่หักโหมเกินไปอาจทำให้อาการปวดแย่ลง
การฝังเข็มเกี่ยวข้องกับการสอดเข็มไปที่จุดต่างๆของร่างกายเพื่อกระตุ้นให้เลือดและพลังงานไหลเวียนผ่านร่างกาย แม้ว่าอาจช่วยได้ แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าการฝังเข็มจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคไฟโบรไมอัลเจียเสมอ
การนวดบำบัดเกี่ยวข้องกับการใช้มือในการบริหารกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนและสามารถช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลในผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย
เช่นเดียวกับเงื่อนไขทางการแพทย์ส่วนใหญ่มาตรการดูแลตนเองที่ดีต่อสุขภาพเช่นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์สามารถช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นได้
การรับประทานอาหารช่วยจัดการอาการของโรคไฟโบรมัยอัลเจียได้อย่างไร? หาคำตอบได้ที่นี่
Takeaway
โยคะและกิจกรรมอื่น ๆ ที่ผสมผสานการออกกำลังกายอย่างอ่อนโยนกับการฝึกสติได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในหมู่ผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา
ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะพิสูจน์ได้ว่าโยคะช่วยรักษาโรคไฟโบรมัยอัลเจียได้ อย่างไรก็ตามนักวิจัยได้สรุปว่าเป็นการแทรกแซงที่ปลอดภัยซึ่งอาจบรรเทาอาการปวดได้
ความเข้าใจผิดทั่วไปเกี่ยวกับ Fibromyalgia คืออะไร?