อาหารชนิดใดที่ดีสำหรับอาการท้องผูก?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

อาการท้องผูกเป็นเรื่องปกติที่มักเกิดจากการรับประทานอาหารและวิถีชีวิต การรับประทานอาหารบางชนิดสามารถช่วยปรับปรุงความถี่ของการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้

วงการแพทย์ให้คำจำกัดความว่าอาการท้องผูกเป็นการลดการเคลื่อนไหวของลำไส้หรือการถ่ายอุจจาระลำบาก

ผู้ที่มีอาการท้องผูกอาจมี:

• อุจจาระแข็งแห้งหรือเป็นก้อน
• อุจจาระที่ดูเหมือนก้อนหินหรือหินอ่อนขนาดเล็ก
• ความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายในระหว่างการเคลื่อนไหวของลำไส้
• ความรู้สึกที่ไม่สามารถล้างลำไส้ได้อย่างเต็มที่
• การสูญเสียความกระหายเนื่องจากความรู้สึกอิ่มอย่างต่อเนื่อง
• ท้องบวมเล็กน้อย

บุคคลอาจสังเกตเห็นรอยเลือดสีแดงสดเล็ก ๆ ในอุจจาระหรือบนกระดาษชำระหลังจากเช็ด

นิสัยการขับถ่ายของทุกคนแตกต่างกัน แต่คนที่ท้องผูกมักจะมีการเคลื่อนไหวของลำไส้น้อยกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์

อาการท้องผูกเป็นเรื่องปกติมาก ในสหรัฐอเมริกาผู้ใหญ่ประมาณ 16 ในทุกๆ 100 คนมีอาการท้องผูก

ความเสี่ยงของอาการท้องผูกจะเพิ่มขึ้นตามอายุ ประมาณ 33 ในทุก ๆ 100 คนที่มีอายุเกิน 60 ปีในสหรัฐอเมริกามีอาการท้องผูก

ในบทความนี้เรามาดูอาหาร 14 ชนิดที่สามารถส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ นอกจากนี้เรายังสำรวจสาเหตุและการรักษาอาการท้องผูก

อาหารสิบสี่ชนิดที่สามารถบรรเทาอาการท้องผูกได้

ลำไส้ของทุกคนตอบสนองต่ออาหารไม่เหมือนกัน แต่อาหารจากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพต่อไปนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้:

1. น้ำ

การขาดน้ำเป็นสาเหตุที่พบบ่อยของอาการท้องผูกและการดื่มน้ำมาก ๆ มักจะช่วยบรรเทาหรือแก้อาการได้

เมื่อคนเราขาดน้ำลำไส้ของพวกเขาจะไม่สามารถเติมน้ำให้เพียงพอในอุจจาระได้ ส่งผลให้อุจจาระแข็งแห้งและเป็นก้อนและอาจนำไปสู่อาการท้องผูก

2. โยเกิร์ตและคีเฟอร์

โปรไบโอติกอาจช่วยในการปรับปรุงสุขภาพของลำไส้

ผลิตภัณฑ์นมหลายชนิดรวมทั้งโยเกิร์ตและคีเฟอร์มีจุลินทรีย์ที่เรียกว่าโปรไบโอติก

โปรไบโอติกมักเรียกว่าแบคทีเรียที่“ ดี” และอาจช่วยให้สุขภาพทางเดินอาหารดีขึ้นและทำให้อุจจาระนิ่มลง

ในการศึกษาในปี 2014 นักวิจัยได้ศึกษาการใช้โยเกิร์ตโปรไบโอติกที่ไม่มีการปรุงแต่งที่มีโพลีเดกซ์โตส แลคโตบาซิลลัส acidophilusและ Bifidobacterium lactis เพื่อรักษาอาการท้องผูก

นักวิจัยพบว่าการกินโยเกิร์ต 180 มิลลิลิตรทุกเช้าเป็นเวลา 2 สัปดาห์ช่วยลดเวลาที่เสียไปในการเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ในผู้ที่มีอาการท้องผูกเรื้อรัง

3. พัลส์

ถั่วเลนทิลถั่วชิกพีและถั่วลันเตาส่วนใหญ่มีไฟเบอร์สูงมากซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยในการย่อยอาหารที่ดีและลดอาการท้องผูก

การศึกษาในปี 2560 พบว่าพัลส์ปรุงสุก 100 กรัม (g) ให้ประมาณ 26 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำในแต่ละวันในสหรัฐอเมริกา

พัลส์ที่ให้บริการ 100 กรัมยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกเช่นโพแทสเซียมโฟเลตสังกะสีและวิตามินบี 6

4. ซุปใส

ซุปใสมีคุณค่าทางโภชนาการและย่อยง่าย นอกจากนี้ยังเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับอุจจาระที่แข็งและหนาแน่นซึ่งจะทำให้อุจจาระนิ่มลงทำให้อุจจาระง่ายขึ้น

ของเหลวและอาหารอุ่น ๆ มักย่อยง่ายกว่าด้วย

5. ลูกพรุน

ลูกพรุนและน้ำลูกพรุนเป็นยาสามัญประจำบ้านที่ผ่านการทดสอบตามเวลาสำหรับอาการท้องผูกในหลายส่วนของโลก

ลูกพรุนมีไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งเป็นสารอาหารที่รู้จักกันดีว่าช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้ง่ายและเร็วขึ้น ลูกพรุนยังมีซอร์บิทอลและสารประกอบฟีนอลิกที่อาจมีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร

การทบทวนในปี 2014 สรุปได้ว่าการกินลูกพรุนอาจเพิ่มความถี่ในการเคลื่อนไหวของลำไส้และเพิ่มความสม่ำเสมอของอุจจาระในผู้ที่มีอาการท้องผูก

ในการศึกษาส่วนใหญ่ที่รวมอยู่ในการทบทวนผู้เข้าร่วมรับประทานลูกพรุน 100 กรัมทุกวันหรือประมาณ 10 ลูกพรุน

6. รำข้าวสาลี

รำข้าวสาลีเป็นอีกหนึ่งวิธีการรักษาที่บ้านสำหรับอาการท้องผูก อุดมไปด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งสามารถเร่งการไหลของวัสดุผ่านลำไส้

ผลการศึกษาในปี 2013 พบว่าการรับประทานอาหารเช้าซีเรียลที่มีรำข้าวสาลีทุกวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์ช่วยให้การทำงานของลำไส้ดีขึ้นและลดอาการท้องผูกในผู้หญิงที่มีสุขภาพดีที่มักไม่กินไฟเบอร์

7. บรอกโคลี

บร็อคโคลีมีซัลโฟราเฟนซึ่งเป็นสารที่อาจปกป้องลำไส้และย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้ Sulforaphane อาจช่วยป้องกันการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ในลำไส้บางชนิดที่อาจรบกวนการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ในการศึกษาในปี 2560 คนที่มีสุขภาพแข็งแรงรับประทานบรอกโคลีดิบ 20 กรัมหรือถั่วงอกอัลฟัลฟ่า 20 กรัมทุกวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ นักวิจัยพบว่าคนที่กินถั่วงอกบรอกโคลีมีอาการท้องผูกน้อยลงและมีการเคลื่อนไหวของลำไส้เร็วขึ้น

8. แอปเปิ้ลและลูกแพร์

แอปเปิ้ลและลูกแพร์มีสารประกอบหลายชนิดที่ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร ได้แก่ ไฟเบอร์ซอร์บิทอลและฟรุกโตส

ผลไม้เหล่านี้ยังมีน้ำในปริมาณสูงซึ่งสามารถช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูกได้

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากแอปเปิ้ลและลูกแพร์ให้กินทั้งดิบและทั้งผลโดยที่ผิวหนังยังคงอยู่

9. องุ่น

องุ่นมีอัตราส่วนผิวต่อเนื้อสูงซึ่งหมายความว่าอุดมไปด้วยไฟเบอร์และยังมีน้ำมากอีกด้วย

เพื่อบรรเทาอาการท้องผูกให้ลองกินองุ่นที่ล้างแล้วดิบสักสองสามกำมือ

10. กีวี

โดยเฉลี่ยแล้วกีวี 100 กรัมมีเส้นใยประมาณ 2-3 กรัมซึ่งสามารถเพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระและเร่งการไหลเวียนของลำไส้

กีวียังมีแอคตินิดีนซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ส่งเสริมการเคลื่อนไหวในระบบทางเดินอาหารส่วนบนและสารพฤกษเคมีหลายชนิดที่อาจมีบทบาทในการปรับปรุงการย่อยอาหาร

11. แบล็กเบอร์รี่และราสเบอร์รี่

แบล็กเบอร์รี่และราสเบอร์รี่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และน้ำซึ่งสามารถบรรเทาอาการท้องผูกได้

ลองกินแบล็กเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่ดิบล้างวันละสองกำมือ

12. ขนมปังโฮลวีตซีเรียลและพาสต้า

ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีเป็นแหล่งเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำที่ดีเยี่ยมซึ่งจะเพิ่มน้ำหนักให้กับอุจจาระและเพิ่มความเร็วในการไหลของวัสดุผ่านลำไส้

เพื่อให้ได้รับสารอาหารมากที่สุดจากผลิตภัณฑ์โฮลวีตให้รับประทานแบบดิบๆหรือปรุงสุกเล็กน้อย

ขนมปังโฮลวีตและซีเรียลที่มีถั่วและเมล็ดพืชมีเส้นใยมากขึ้นในแต่ละมื้อ

13. น้ำมันมะกอกและเมล็ดแฟลกซ์

น้ำมันมะกอกสามารถทำให้วัสดุไหลผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น

น้ำมันมะกอกและเมล็ดแฟลกซ์มีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อน ๆ ซึ่งจะช่วยลดการไหลของสารผ่านลำไส้และบรรเทาอาการท้องผูก

น้ำมันเหล่านี้ยังมีสารประกอบที่ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระต้านเชื้อแบคทีเรียและต้านการอักเสบ

ผลการศึกษาในปี 2015 พบว่าน้ำมันมะกอกและเมล็ดแฟลกซ์ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกในผู้ที่ได้รับการฟอกเลือด

14. กะหล่ำปลีดอง

กะหล่ำปลีดองมีแบคทีเรียโปรไบโอติกที่อาจช่วยในการย่อยอาหารและลดอาการท้องผูก

แบคทีเรียเหล่านี้อาจเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกันและการย่อยแลคโตส

การศึกษาในปี 2559 พบว่ากะหล่ำปลีดองแบบโฮมเมด 2 ช้อนโต๊ะมีแบคทีเรียในปริมาณใกล้เคียงกับอาหารเสริมโปรไบโอติก

สาเหตุ

เงื่อนไขทางการแพทย์และปัจจัยการดำเนินชีวิตที่หลากหลายอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก

อาหารที่ไม่ดีเช่นอาหารที่มีอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันมากเกินไปและเส้นใยน้อยเกินไปทำให้บุคคลเสี่ยงต่ออาการท้องผูก

ปัญหาทั่วไปอื่น ๆ ที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงของอาการท้องผูก ได้แก่ :

• ความเครียด
• กำลังขาดน้ำ
• ไม่เข้าห้องน้ำเพียงพอหรือพยายามกลั้นอุจจาระ
• การเดินทาง
• การเปลี่ยนแปลงอาหาร
• ออกกำลังกายไม่เพียงพอ

ยาและอาหารเสริมบางชนิดอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก ได้แก่ :

• โอปิออยด์
• ต้านการอักเสบ
• ยาแก้แพ้
• ยาลดกรด
• ตัวป้องกันช่องแคลเซียม
• ยารักษาโรคจิต
• อาหารเสริมแคลเซียม
• อาหารเสริมธาตุเหล็ก
• ยากันชัก
• ยาขับปัสสาวะ

อาการท้องผูกอาจอยู่ได้สองสามวันหรือหลายสัปดาห์หรืออาจเป็นเรื้อรังและคงอยู่นานหลายเดือน

อาการท้องผูกในระยะสั้นมักเกิดจากปัจจัยการดำเนินชีวิตหรือการใช้ยา อาการท้องผูกเรื้อรังมักเกี่ยวข้องกับระบบทางเดินอาหารการเผาผลาญหรือภาวะทางระบบประสาท

เงื่อนไขทางการแพทย์ที่อาจทำให้เกิดอาการท้องผูก ได้แก่ :

• โรคลำไส้แปรปรวนหรือ IBS
• การตั้งครรภ์และการคลอดบุตร
• โรค celiac
• โรคเบาหวาน
• hypercalcemia และ hypocalcemia
• hyperparathyroidism
• เนื้องอกในลำไส้หรือการเจริญเติบโต
• อาการห้อยยานของทวารหนัก
• รอยแยกทางทวารหนัก
• ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
• โรค Chagas
• โรคพาร์กินสัน
• โรคสมองเสื่อม
• โรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อม
• โรคหลอดเลือดสมอง
• การบาดเจ็บที่ไขสันหลังหรือโรค

การรักษา

น้ำมันละหุ่งเป็นยาระบายตามธรรมชาติ

หากการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือวิถีชีวิตไม่เพียงพอที่จะบรรเทาอาการของบุคคลแพทย์หรือเภสัชกรอาจแนะนำยาระบาย

มียาระบายหลายประเภท ได้แก่ :

• ยาระบายที่กักเก็บน้ำเช่นแมกนีเซียมไฮดรอกไซด์ (Milk of Magnesia) และโพลีเอทิลีนไกลคอล (Miralax)
• ยาระบายจำนวนมากเช่นเมทิลเซลลูโลส (Citrucel) และแคลเซียมโพลีคาร์โบฟิล (FiberCon)
• น้ำมันหล่อลื่นเช่นน้ำมันแร่
• น้ำยาปรับอุจจาระเช่น docusate sodium (Docusate และ Colace)
• สารกระตุ้นเช่น bisacodyl (Correctol และ Dulcolax)

ยาระบายตามธรรมชาติบางชนิด ได้แก่ :

• น้ำมันละหุ่ง
• ชามะขามแขก
• ว่านหางจระเข้
• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแมกนีเซียมซิเตรต

หากการรักษาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์หรือการเยียวยาที่บ้านไม่สามารถบรรเทาอาการท้องผูกหรือหากอาการท้องผูกเรื้อรังให้ไปพบแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อหารือเกี่ยวกับตัวเลือกการรักษาอื่น ๆ และการเปลี่ยนแปลงอาหาร

เลือกซื้ออาหาร

อาหารที่ระบุไว้ในบทความนี้มีจำหน่ายในร้านขายของชำหรือร้านอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่และทางออนไลน์:

• คีเฟอร์
• ลูกพรุน
• รำข้าวสาลี
• โฮลวีต
• น้ำมันมะกอก
• น้ำมัน flaxseed
• กะหล่ำปลีดอง