ผักที่ดีที่สุดสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2

การเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ไม่ควรหมายความว่าต้องหลีกเลี่ยงอาหารอร่อย ๆ ผักควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และสามารถอร่อยและเติมเต็มได้

ห้ามรับประทานอาหารอย่างเด็ดขาดสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเป็นเรื่องของการควบคุมขนาดของชิ้นส่วนและการเตรียมสารอาหารให้สมดุล

ผักที่ดีที่สุดสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 คือระดับดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ต่ำอุดมไปด้วยไฟเบอร์หรือไนเตรตสูงที่ช่วยลดความดันโลหิต

ในบทความนี้เราจะมาดูผักที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้เรายังอธิบายว่าทำไมผักจึงมีความสำคัญสำหรับผู้ที่เฝ้าติดตามระดับน้ำตาลในเลือดและเราขอเสนอแนวคิดเกี่ยวกับมื้ออาหารแสนอร่อยมากมาย

ผักที่ดีที่สุดสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2

การรับประทานอาหารที่หลากหลายรวมถึงผักบางชนิดสามารถช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานมีสุขภาพที่ดีในขณะที่รับประทานอาหารที่หลากหลาย

ผักที่มี GI ต่ำ

ผักที่มี GI ต่ำสามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลพุ่งสูงขึ้น

การจัดอันดับ GI ของอาหารแสดงให้เห็นว่าร่างกายดูดซึมกลูโคสจากอาหารนั้นได้เร็วเพียงใด ร่างกายดูดซึมน้ำตาลในเลือดจากอาหารที่มี GI สูงได้เร็วกว่าอาหารที่มี GI ต่ำ

ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรรับประทานผักที่มีคะแนน GI ต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด

ไม่ใช่ผักทุกชนิดที่ปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและบางชนิดมี GI สูง ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งต้มมี GI เท่ากับ 78

คะแนน GI สำหรับผักยอดนิยมบางชนิด ได้แก่

• ถั่วเขียวแช่แข็งได้คะแนน 39 จากดัชนี GI
• แครอทให้คะแนน 41 เมื่อต้มและ 16 เมื่อดิบ
• บร็อคโคลีให้คะแนน 10.
• มะเขือเทศได้คะแนน 15.

ผักที่มี GI ต่ำยังปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเช่น:

• อาติโช๊ค
• หน่อไม้ฝรั่ง
• บร็อคโคลี
• กะหล่ำ
• ถั่วเขียว
• ผักกาดหอม
• มะเขือ
• พริกไทย
• ถั่วหิมะ
• ผักขม
• ผักชีฝรั่ง

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่า GI ให้คุณค่าที่สัมพันธ์กับอาหารแต่ละรายการและไม่ได้อ้างถึงปริมาณน้ำตาลที่เฉพาะเจาะจง ปริมาณน้ำตาลในเลือด (Glycemic load: GL) หมายถึงปริมาณกลูโคสที่จะเข้าสู่ร่างกายในหนึ่งมื้อ

ปริมาณไนเตรตสูง

ไนเตรตเป็นสารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในพืชผักโดยเฉพาะ ผู้ผลิตบางรายใช้เป็นวัตถุกันเสียในอาหาร

การรับประทานอาหารธรรมชาติที่อุดมด้วยไนเตรตสามารถลดความดันโลหิตและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น ผู้คนควรเลือกผักที่มีปริมาณไนเตรตสูงตามธรรมชาติแทนที่จะเป็นผักที่มีไนเตรตที่ผู้ผลิตเติมลงไปในระหว่างการแปรรูป

ผักที่อุดมด้วยไนเตรต ได้แก่ :

• อารูกูลา
• หัวบีทและน้ำบีทรูท
• ผักกาดหอม
• ผักชีฝรั่ง
• ผักชนิดหนึ่ง

โปรตีน

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดความอยากทานของว่างระหว่างมื้ออาหาร

คำแนะนำโปรตีนประจำวันขึ้นอยู่กับขนาดเพศระดับกิจกรรมและปัจจัยอื่น ๆ ของบุคคล ผู้คนสามารถพูดคุยกับแพทย์เพื่อรับข้อมูลเชิงลึกที่ดีที่สุดเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนในอุดมคติของพวกเขาในแต่ละวัน

สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูงและผู้ที่มีร่างกายใหญ่ต้องการโปรตีนมากกว่าคนอื่น ๆ

ผักที่มีโปรตีนสูงกว่าผักอื่น ๆ ได้แก่ :

• ผักขม
• บ๊อกฉ่อย
• หน่อไม้ฝรั่ง
• มัสตาร์ดสีเขียว
• บร็อคโคลี
• กะหล่ำปลี
• กะหล่ำ

ไฟเบอร์

ไฟเบอร์ควรมาจากอาหารจากธรรมชาติที่แท้จริงไม่ใช่อาหารเสริมทำให้ผักมีความจำเป็นในอาหารที่ควบคุมน้ำตาลกลูโคส ไฟเบอร์สามารถช่วยลดอาการท้องผูกลดระดับคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” และช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

American Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวว่าปริมาณไฟเบอร์ที่ถูกต้องต่อวันคือ 25 กรัม (g) สำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย

คำแนะนำนี้แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับขนาดของร่างกายสุขภาพโดยรวมและปัจจัยที่คล้ายคลึงกัน

ผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ :

• แครอท
• หัวผักกาด
• บร็อคโคลี
• อาติโช๊ค
• กะหล่ำปลี
• แยกถั่ว
• อะโวคาโด

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของไฟเบอร์ที่นี่

ทำไมต้องเลือกผัก?

ผักให้คาร์โบไฮเดรตที่ปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

คาร์โบไฮเดรตที่ดีให้ทั้งสารอาหารและพลังงานทำให้เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยมีประสิทธิภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ผักที่มี GI ต่ำถึงปานกลางเช่นแครอทช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนัก

อาหารที่อุดมด้วยไนเตรตเช่นหัวบีทเป็นผักที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงกว่าปกติ ข้อเท็จจริงนี้ยังคงเป็นจริงแม้ว่าจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงก็ตาม

กุญแจสำคัญในการจัดการอาหารที่มีประสิทธิภาพคือการเพิ่มการบริโภคผักและลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่อื่นในอาหารโดยการลดอาหารเช่นขนมปังหรือของว่างที่มีน้ำตาล

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรรับประทานไฟเบอร์และโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ผักใบเขียวเข้มจำนวนมากอุดมไปด้วยไฟเบอร์โปรตีนและสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ

ไฟเบอร์สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ผักผลไม้ถั่วและพืชตระกูลถั่วมีไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม

ผักยังช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพและลดความดันโลหิต เช่นเดียวกับโปรตีนไฟเบอร์สามารถทำให้คนเรารู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

การรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติที่เป็นโรคเบาหวาน

การรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติสามารถพิสูจน์ได้ว่าเป็นเรื่องท้าทายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยทั่วไปมีโปรตีนมากที่สุด แต่คนหมิ่นประมาทจะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมและผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ โดยสิ้นเชิง

ตัวเลือกมังสวิรัติที่อุดมด้วยโปรตีนมากที่สุด ได้แก่ :

• ถั่ว
• ถั่วและถั่วชิกพี
• เมล็ดถั่ว
• อัลมอนด์
• เมล็ดฟักทอง
• ผักโขมและควินัว
• ขนมปังธัญพืช
• นมถั่วเหลือง
• เต้าหู้และเทมเป้

มังสวิรัติหรือมังสวิรัติที่เป็นโรคเบาหวานสามารถรับประทานอาหารที่สมดุลได้ เมล็ดธัญพืชถั่วเมล็ดพืชและถั่วเลนทิลมีโปรตีนมากซึ่งมักมีแคลอรี่ต่ำ

เรียนรู้ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติที่นี่

อาหารเบาหวานที่ดีต่อสุขภาพ

การปรุงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการด้วยผักจะช่วยจัดการกับอาการของโรคเบาหวาน

อาหารที่ผสมส่วนผสมหลายอย่างข้างต้นจะให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยม

เพื่อให้มื้ออาหารมีประโยชน์ต่อร่างกายและมีรสชาติผู้ป่วยโรคเบาหวานควรหลีกเลี่ยงการใช้เกลือเพิ่มมากเกินไปหรือใช้ส่วนผสมที่มีโซเดียมสูง

การนับแคลอรี่อย่างระมัดระวังจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลได้ด้วย แคลอรี่ที่มากเกินไปสามารถเปลี่ยนอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้กลายเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและความไวของอินซูลินแย่ลง

ตัวเลือกอาหารง่ายๆ ได้แก่ :

• อะโวคาโดมะเขือเทศเชอร์รี่และสลัดถั่วชิกพี
• ไข่ลวกและหัวบีทคั่วพริกไทยดำและขมิ้น
• คอทเทจชีสโซเดียมต่ำกระจายบนชิ้นมันเทศปิ้ง ใส่พริกไทยดำหรือพริกป่นเพื่อเพิ่มรสชาติ
• เบอร์เกอร์เต้าหู้กับผักโขมและอะโวคาโด
• สลัดผักโขมกับเมล็ดเจียมะเขือเทศพริกหวานและชีสแพะโรยเล็กน้อย
• ควินัวและผลไม้เพิ่มลงในโยเกิร์ตกรีกแบบไม่หวานด้วยอบเชย
• quinoa กับพริกไทยหรือฤดูกาล vinaigrette หรือของตัวเอง
• เนยอัลมอนด์บนขนมปังที่มีเมล็ดงอกพร้อมอะโวคาโดและพริกแดงบด

การปรับสมดุลของอาหารที่ดีต่อสุขภาพกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเป็นวิธีที่จะรักษาสุขภาพให้แข็งแรงในขณะเดียวกันก็ทำให้ฟันหวานอิ่ม ตัวอย่างเช่นการกินคุกกี้หรือสองครั้งต่อสัปดาห์มักจะดีเมื่อสมดุลด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูงและอุดมด้วยพืช

ผู้ป่วยเบาหวานควรให้ความสำคัญกับแนวทางโภชนาการโดยรวมที่สมดุล มีความเสี่ยงที่การห้ามรับประทานอาหารบางชนิดอาจทำให้พวกเขารู้สึกน่ารับประทานมากยิ่งขึ้น สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การควบคุมการเลือกอาหารได้น้อยลงและทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

ผักเต็มไปด้วยสารอาหาร แต่เป็นเพียงส่วนหนึ่งในการจัดการวิถีชีวิตที่เป็นโรคเบาหวาน

คนเราควรกินอาหารที่หลากหลายจากทุกกลุ่มอาหารและวางแผนที่จะหยุดกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอนในกรณีส่วนใหญ่การอดอาหารตอนกลางคืน 12 ชั่วโมงขึ้นไปจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลได้

แพทย์หรือนักกำหนดอาหารสามารถจัดทำแผนอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเป็นรายบุคคลเพื่อให้แน่ใจว่าผู้ที่มีภาวะนี้ได้รับสารอาหารที่หลากหลายเพียงพอในสัดส่วนที่ดีต่อสุขภาพ

ถาม:

ผลไม้ดีเท่าผักสำหรับคนเป็นเบาหวานหรือไม่?

A:

ผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้สูงกว่าผักส่วนใหญ่

ในขณะที่ผลไม้อุดมไปด้วยน้ำไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุ แต่ก็มีแนวโน้มที่จะมีผักที่ไม่มีแป้งซึ่งสามารถรวมเข้ากับอาหารของคนที่เป็นโรคเบาหวานได้ง่ายขึ้นหรือมากกว่าปกติโดยมีผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า

กล่าวได้ว่าผลไม้ทั้งลูกเป็นทางเลือกที่ดีกว่าขนมในรูปแบบอื่น ๆ เสมอเนื่องจากจะส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า สำหรับผู้ที่ต้องการป้องกันโรคเบาหวานมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการบริโภคผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน

นาตาลีบัตเลอร์, RD, LD คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์