วิธีรับมือกับอาการซึมเศร้า
อาการซึมเศร้าในบริบทของโรคซึมเศร้าที่สำคัญคือช่วงเวลาที่มีอารมณ์ต่ำและอาการซึมเศร้าอื่น ๆ ที่กินเวลา 2 สัปดาห์ขึ้นไป เมื่อประสบเหตุการณ์ที่ซึมเศร้าบุคคลสามารถพยายามเปลี่ยนแปลงความคิดและพฤติกรรมเพื่อช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น
อาการของโรคซึมเศร้าอาจคงอยู่เป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนในแต่ละครั้ง โดยปกติอาการซึมเศร้าจะกินเวลานานกว่าหนึ่งปี
จากข้อมูลของสมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแห่งอเมริกาผู้ใหญ่ประมาณ 16.1 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาประสบกับเหตุการณ์ซึมเศร้าครั้งใหญ่อย่างน้อยหนึ่งครั้งในปี 2558
อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาการซึมเศร้าและเคล็ดลับ 12 ประการในการรับมือ
อาการ
อาการของตอนที่ซึมเศร้าอาจรวมถึงความวิตกกังวลความหงุดหงิดความรู้สึกสิ้นหวังความเหนื่อยล้าและการสูญเสียความสนใจในสิ่งที่เคยสนุก
อาการของอาการซึมเศร้านั้นรุนแรงกว่าช่วงเวลาปกติที่มีอารมณ์ต่ำและอาจรวมถึง:
- รู้สึกเศร้าสิ้นหวังหรือหมดหนทาง
- รู้สึกผิดหรือไร้ค่า
- ความวิตกกังวล
- หงุดหงิดหรือหงุดหงิด
- ความเหนื่อยล้าหรือพลังงานต่ำ
- ความร้อนรน
- การเปลี่ยนแปลงความอยากอาหารหรือน้ำหนัก
- การสูญเสียความสนใจในสิ่งที่เคยสนุกรวมถึงงานอดิเรกและการเข้าสังคม
- ปัญหาในการจดจ่อหรือจดจำ
- การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับ
- เคลื่อนไหวหรือพูดช้ากว่าปกติ
- การสูญเสียความสนใจในชีวิตความคิดเรื่องความตายหรือการฆ่าตัวตายหรือพยายามฆ่าตัวตาย
- ปวดเมื่อยหรือปวดที่ไม่มีสาเหตุทางกายภาพที่ชัดเจน
สำหรับการวินิจฉัยภาวะซึมเศร้าผู้คนต้องพบอาการเหล่านี้หลายอย่างเกือบทั้งวันเกือบทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์
เคล็ดลับสิบสองข้อในการรับมือกับเหตุการณ์ที่ซึมเศร้า
การจัดการกับภาวะซึมเศร้าทันทีที่เกิดอาการสามารถช่วยให้ผู้คนฟื้นตัวได้เร็วขึ้น แม้แต่ผู้ที่มีอาการซึมเศร้ามาเป็นเวลานานก็อาจพบว่าการเปลี่ยนแปลงวิธีคิดและพฤติกรรมจะช่วยเพิ่มอารมณ์ของพวกเขาได้
เคล็ดลับต่อไปนี้อาจช่วยให้ผู้คนจัดการกับเหตุการณ์ที่ซึมเศร้าได้:
1. ติดตามทริกเกอร์และอาการ
การติดตามอารมณ์และอาการอาจช่วยให้คนเข้าใจว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอาการซึมเศร้า การสังเกตสัญญาณของภาวะซึมเศร้าในช่วงต้นอาจช่วยให้พวกเขาหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ที่ซึมเศร้าได้
ใช้ไดอารี่เพื่อบันทึกเหตุการณ์สำคัญการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันและอารมณ์ ให้คะแนนอารมณ์ในระดับ 1 ถึง 10 เพื่อช่วยระบุว่าเหตุการณ์หรือกิจกรรมใดที่ทำให้เกิดการตอบสนองที่เฉพาะเจาะจง ไปพบแพทย์หากอาการยังคงอยู่เป็นเวลา 14 วันขึ้นไป
2. สงบสติอารมณ์
การระบุการเริ่มมีอาการซึมเศร้าอาจเป็นเรื่องน่ากลัว ความรู้สึกตื่นตระหนกหรือวิตกกังวลเป็นปฏิกิริยาที่เข้าใจได้ต่ออาการเริ่มแรกของภาวะซึมเศร้า อย่างไรก็ตามปฏิกิริยาเหล่านี้อาจส่งผลให้อารมณ์ต่ำและทำให้อาการอื่น ๆ แย่ลงเช่นเบื่ออาหารและนอนไม่หลับ
แต่ให้มุ่งเน้นไปที่การสงบสติอารมณ์ โปรดจำไว้ว่าโรคซึมเศร้าสามารถรักษาได้และความรู้สึกจะไม่คงอยู่ตลอดไป
ใครก็ตามที่เคยมีอาการซึมเศร้ามาก่อนควรเตือนตัวเองว่าพวกเขาสามารถเอาชนะความรู้สึกเหล่านี้ได้อีกครั้ง พวกเขาควรมุ่งเน้นไปที่จุดแข็งและสิ่งที่พวกเขาได้เรียนรู้จากตอนที่เป็นโรคซึมเศร้าก่อนหน้านี้
เทคนิคการช่วยตัวเองเช่นการทำสมาธิการฝึกสติและการหายใจสามารถช่วยให้คน ๆ หนึ่งเรียนรู้ที่จะมองปัญหาด้วยวิธีที่แตกต่างออกไปและส่งเสริมความรู้สึกสงบ มีหนังสือช่วยเหลือตนเองและหลักสูตรการให้คำปรึกษาทางโทรศัพท์และออนไลน์
3. เข้าใจและยอมรับภาวะซึมเศร้า
การเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าสามารถช่วยให้ผู้คนจัดการกับภาวะนี้ได้ โรคซึมเศร้าเป็นโรคทางสุขภาพจิตที่แพร่หลายและเป็นของแท้ ไม่ใช่สัญญาณของความอ่อนแอหรือความบกพร่องส่วนบุคคล
การยอมรับว่าอาการซึมเศร้าอาจเกิดขึ้นเป็นครั้งคราวอาจช่วยให้ผู้คนรับมือกับมันได้เมื่อเป็นเช่นนั้นโปรดจำไว้ว่าเป็นไปได้ที่จะจัดการกับอาการด้วยการรักษาเช่นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตการใช้ยาและการบำบัด
4. แยกตัวเองออกจากภาวะซึมเศร้า
เงื่อนไขไม่ได้กำหนดบุคคล พวกเขาไม่ใช่ความเจ็บป่วยของพวกเขา เมื่อเริ่มมีอาการซึมเศร้าบางคนพบว่าการพูดซ้ำเป็นประโยชน์:“ ฉันไม่ได้เป็นโรคซึมเศร้าฉันแค่เป็นโรคซึมเศร้า”
บุคคลควรเตือนตัวเองถึงแง่มุมอื่น ๆ ของตัวเอง พวกเขาอาจเป็นพ่อแม่พี่น้องเพื่อนคู่สมรสเพื่อนบ้านและเพื่อนร่วมงาน แต่ละคนมีจุดแข็งความสามารถและคุณสมบัติเชิงบวกของตัวเองที่ทำให้พวกเขาเป็นอย่างที่พวกเขาเป็น
5. ตระหนักถึงความสำคัญของการดูแลตนเอง
การดูแลตนเองเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพกายและใจที่ดี กิจกรรมการดูแลตนเองคือการดำเนินการใด ๆ ที่ช่วยให้ผู้คนดูแลความเป็นอยู่ที่ดี
การดูแลตนเองหมายถึงการใช้เวลาพักผ่อนเติมพลังและเชื่อมต่อกับตนเองและผู้อื่น นอกจากนี้ยังหมายถึงการไม่พูดกับผู้อื่นเมื่อถูกครอบงำและใช้พื้นที่เพื่อสงบสติอารมณ์และปลอบประโลมตัวเอง
กิจกรรมการดูแลตนเองขั้นพื้นฐาน ได้แก่ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายการมีส่วนร่วมในกิจกรรมสร้างสรรค์และการอาบน้ำผ่อนคลาย แต่การกระทำใด ๆ ที่เสริมสร้างสุขภาพจิตอารมณ์และร่างกายถือได้ว่าเป็นกิจกรรมการดูแลตนเอง
6. หายใจลึก ๆ และคลายกล้ามเนื้อ
เทคนิคการหายใจลึก ๆ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสงบความวิตกกังวลและบรรเทาการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย การหายใจเข้าและหายใจออกอย่างช้าๆมีประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำเป็นประจำทุกวัน
ทุกคนสามารถฝึกหายใจเข้าลึก ๆ ไม่ว่าจะอยู่ในรถที่ทำงานหรือในร้านขายของชำ แอพสมาร์ทโฟนจำนวนมากนำเสนอกิจกรรมการหายใจลึก ๆ พร้อมคำแนะนำและดาวน์โหลดได้ฟรี
การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นอีกหนึ่งเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล มันเกี่ยวข้องกับการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อในร่างกายเพื่อลดความเครียด อีกครั้งแอปสมาร์ทโฟนจำนวนมากเสนอการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
เราได้ตรวจสอบแอปการทำสมาธิบางอย่างที่สามารถช่วยในเรื่องภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้
7. ท้าทายความคิดเชิงลบ
การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) เป็นการบำบัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติทางอารมณ์อื่น ๆ CBT เสนอว่าความคิดของคน ๆ หนึ่งแทนที่จะส่งผลต่อสถานการณ์ในชีวิตของพวกเขา
CBT เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนความคิดเชิงลบให้เป็นความคิดที่สมดุลมากขึ้นเพื่อปรับเปลี่ยนความรู้สึกและพฤติกรรม นักบำบัดที่มีคุณสมบัติเหมาะสมสามารถเสนอช่วง CBT ได้ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะท้าทายความคิดเชิงลบโดยไม่ต้องไปพบนักบำบัด
ประการแรกสังเกตว่าความคิดเชิงลบเกิดขึ้นบ่อยเพียงใดและความคิดเหล่านี้พูดถึงอะไร ซึ่งอาจรวมถึง“ ฉันไม่ดีพอ” หรือ“ ฉันล้มเหลว” จากนั้นท้าทายความคิดเหล่านั้นและแทนที่ด้วยข้อความเชิงบวกเช่น“ ฉันทำดีที่สุดแล้ว” และ“ ฉันพอแล้ว”
8. ฝึกสติ
ใช้เวลาทุกวันเพื่อตั้งสติและชื่นชมกับช่วงเวลาปัจจุบัน นี่อาจหมายถึงการสังเกตเห็นความอบอุ่นของแสงแดดบนผิวหนังเมื่อเดินไปทำงานหรือรสชาติและเนื้อสัมผัสของแอปเปิ้ลที่หวานกรอบในมื้อกลางวัน
การมีสติช่วยให้ผู้คนได้รับประสบการณ์อย่างเต็มที่ในช่วงเวลาที่พวกเขาอยู่โดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับอนาคตหรือจมอยู่กับอดีต
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการมีสติเป็นประจำสามารถลดอาการซึมเศร้าและปรับปรุงการตอบสนองเชิงลบที่บางคนที่เป็นโรคซึมเศร้าเรื้อรังหรือกำเริบจะต้องมีอารมณ์ต่ำ
9. ทำกิจวัตรก่อนนอน
การนอนหลับสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่ออารมณ์และสุขภาพจิต การอดนอนอาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าและภาวะซึมเศร้าอาจรบกวนการนอนหลับ เพื่อต่อสู้กับผลกระทบเหล่านี้พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวันแม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์
สร้างกิจวัตรยามค่ำคืน. เริ่มคดเคี้ยวตั้งแต่ 2 ทุ่ม จิบชาคาโมมายล์อ่านหนังสือหรืออาบน้ำอุ่น หลีกเลี่ยงเวลาอยู่หน้าจอและคาเฟอีน การเขียนลงในสมุดบันทึกก่อนนอนอาจเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความคิดเกี่ยวกับการแข่งรถอยู่เสมอ
10. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า มันจะปล่อยสารเคมีที่เรียกว่าเอนดอร์ฟินที่ช่วยเพิ่มอารมณ์ การวิเคราะห์ผลการศึกษา 25 เรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกายและภาวะซึมเศร้ารายงานว่าการออกกำลังกายมี“ ผลอย่างมากและมีนัยสำคัญ” ต่ออาการของโรคซึมเศร้า
11. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์เป็นสารกดประสาทและการใช้แอลกอฮอล์สามารถกระตุ้นให้เกิดอาการซึมเศร้าหรือทำให้ตอนที่มีอยู่แย่ลง แอลกอฮอล์ยังสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิดสำหรับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
12. บันทึกผลบวก
บ่อยครั้งที่ตอนที่ซึมเศร้าอาจทำให้ผู้คนหันมาสนใจในแง่ลบและลดทอนสิ่งที่เป็นบวก หากต้องการแก้ไขปัญหานี้ให้เก็บสมุดบันทึกเชิงบวกหรือสมุดบันทึกแสดงความขอบคุณ วารสารประเภทนี้ช่วยเสริมสร้างความภาคภูมิใจในตนเอง
ก่อนนอนจดสามสิ่งดีๆตั้งแต่หัววัน แง่บวก ได้แก่ การทำสมาธิการเดินเล่นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและอื่น ๆ อีกมากมาย
ขอความช่วยเหลือ
การรับมือกับภาวะซึมเศร้าอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัว แต่ไม่มีใครต้องทำคนเดียว ขั้นตอนที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการรับมือกับเหตุการณ์ที่ซึมเศร้าคือการขอความช่วยเหลือ
ขอความช่วยเหลือจาก:
- ครอบครัวและเพื่อน. ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าควรพิจารณาบอกครอบครัวและเพื่อน ๆ ว่าพวกเขารู้สึกอย่างไรและขอการสนับสนุนในจุดที่พวกเขาต้องการ
- แพทย์. จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องพูดคุยกับแพทย์ที่สามารถทำการวินิจฉัยและแนะนำการรักษาได้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการปรับแต่งการรักษาในระยะเริ่มต้นให้เหมาะกับแต่ละบุคคลให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- นักบำบัด. การพูดคุยกับที่ปรึกษาหรือนักจิตอายุรเวทอาจเป็นประโยชน์ การบำบัดด้วยการพูดคุยสามารถช่วยจัดการกับอารมณ์ที่ไม่ดีและความคิดเชิงลบได้ นักบำบัดยังสามารถสอนทักษะการเผชิญปัญหาเพื่อช่วยให้ผู้คนรับมือกับอาการซึมเศร้าในอนาคตได้
- กลุ่มสนับสนุน มองหากลุ่มสนับสนุนในพื้นที่สำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า การพูดคุยกับผู้อื่นที่ประสบปัญหาเดียวกันจะเป็นประโยชน์
สายสนับสนุนและสายด่วนวิกฤตเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าสามารถติดต่อกับผู้อื่นได้ บันทึกหมายเลขสำคัญลงในโทรศัพท์มือถือเพื่อให้สามารถเข้าถึงได้ง่ายในเวลาที่ต้องการ
หมายเลขที่เป็นประโยชน์ในสหรัฐอเมริกา ได้แก่ :
- เส้นชีวิตการป้องกันการฆ่าตัวตายแห่งชาติ: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
- Crisis Text Line: ส่งข้อความ HOME ถึง 741741
- สาขาสะมาริตันส์ในท้องถิ่น
- 911
กลุ่มสนับสนุนและสายด่วนที่คล้ายกันนี้ยังมีให้บริการในประเทศอื่น ๆ
ประเภทของภาวะซึมเศร้า
โรคซึมเศร้าเป็นโรคซึมเศร้าที่พบบ่อยที่สุด ภาวะซึมเศร้าประเภทอื่นมีอาการคล้ายกันและอาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- โรคซึมเศร้าถาวรเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ปี ในช่วงเวลานี้อาการอาจมีความรุนแรงแตกต่างกันไป แต่มักจะมีอยู่เสมอ ประมาณ 1.5 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาอาจมีอาการซึมเศร้าอย่างต่อเนื่องในหนึ่งปี
- โรคจิตซึมเศร้าทำให้เกิดอาการของโรคจิตเช่นเดียวกับภาวะซึมเศร้าขั้นรุนแรง บุคคลอาจมีอาการหลงผิดและภาพหลอน ประมาณ 4 ในทุกๆ 1,000 คนอาจเป็นโรคจิตซึมเศร้า
- โรคไบโพลาร์เป็นโรคอารมณ์คล้ายกับโรคซึมเศร้า ผู้ที่เป็นโรคไบโพลาร์อาจพบช่วงที่มีความคิดฟุ้งซ่านมากเรียกว่าอาการคลุ้มคลั่งหรือภาวะ hypomania ตามที่สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ (NIMH) ประมาณ 2.8 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาอาจเป็นโรคไบโพลาร์ในแต่ละปี
- ภาวะซึมเศร้าหลังคลอดทำให้เกิดอาการซึมเศร้าที่สำคัญในระหว่างตั้งครรภ์หรือหลังคลอด ภาวะนี้ส่งผลกระทบต่อคุณแม่มือใหม่เกือบร้อยละ 15 และมักต้องได้รับการรักษา
- โรคอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) ทำให้เกิดอาการซึมเศร้าในช่วงฤดูหนาว จากข้อมูลของ American Academy of Family Physicians พบว่าระหว่าง 4 ถึง 6 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนมีภาวะ SAD ในขณะที่อีก 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์มีความผิดปกติที่รุนแรงขึ้น
ทริกเกอร์ที่เป็นไปได้
ภาวะซึมเศร้าเป็นภาวะที่ซับซ้อนซึ่งมีสาเหตุหลายประการ แม้ว่าคน ๆ หนึ่งอาจมีความอ่อนไหวต่อภาวะซึมเศร้ามากกว่าคนอื่น แต่โดยปกติแล้วพวกเขามักจะประสบกับภาวะซึมเศร้าเมื่อเหตุการณ์เครียดทำให้เกิดอาการดังกล่าว
ทริกเกอร์ที่เป็นไปได้ ได้แก่ :
- การเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวัน
- รบกวนการนอนหลับ
- นิสัยการกินที่ไม่ดี
- ความเครียดในที่ทำงานบ้านหรือโรงเรียน
- รู้สึกโดดเดี่ยวโดดเดี่ยวหรือไม่มีใครรัก
- อาศัยอยู่กับการละเมิดหรือการปฏิบัติมิชอบ
- ปัญหาทางการแพทย์เช่นโรคอัลไซเมอร์โรคหลอดเลือดสมองหรือสมรรถภาพทางเพศ
- ยาบางชนิดรวมทั้งยาปฏิชีวนะและยาลดความดันโลหิต
- เหตุการณ์สำคัญในชีวิตเช่นการปลิดชีพหรือการหย่าร้าง
- เหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจเช่นอุบัติเหตุทางรถยนต์หรือการข่มขืน
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไม่ใช่ทุกตอนที่ซึมเศร้าจะมีตัวกระตุ้นที่ชัดเจนหรือระบุตัวตนได้
