วิธีเพิ่มเซโรโทนินและอารมณ์ดีขึ้น

เซโรโทนินเป็นสารเคมีในสมองที่อาจส่งผลต่ออารมณ์ การรับประทานอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นที่เรียกว่าทริปโตเฟนสามารถช่วยให้ร่างกายผลิตเซโรโทนินได้มากขึ้น

อาหาร ได้แก่ ปลาแซลมอนไข่ผักโขมและเมล็ดพืชเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มเซโรโทนินตามธรรมชาติ

เซโรโทนินเป็นสารเคมีที่พบในสมองเลือดลำไส้และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของร่างกายมนุษย์ ทำให้หลอดเลือดหดตัวช่วยส่งข้อมูลข้ามระบบประสาทและมีส่วนในการทำงานของสมอง

เซโรโทนินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีและผู้คนมักเชื่อมโยงกับอารมณ์เชิงบวก แต่สมองมีความซับซ้อนและจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำงานของเซโรโทนิน

อย่างไรก็ตามการวิจัยได้เชื่อมโยงเซโรโทนินต่ำกับความผิดปกติทางอารมณ์และอาจมีส่วนในการเกิดภาวะซึมเศร้า

ระดับเซโรโทนินในสมองที่ลดลงอาจเป็นสาเหตุของปัญหาด้านความจำและอารมณ์ต่ำ นอกจากนี้ระดับเซโรโทนินที่ต่ำมีแนวโน้มที่จะส่งผลเสียต่อบุคคลหากเคยเป็นโรคซึมเศร้ามาก่อน

ในบทความนี้เราจะมาดูอาหารที่ดีต่อสุขภาพ 8 อย่างที่อาจช่วยเพิ่มเซโรโทนิน นอกจากนี้เรายังกล่าวถึงความแตกต่างระหว่างเซโรโทนินและทริปโตเฟนความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตและเคล็ดลับอื่น ๆ ในการเพิ่มเซโรโทนินและอารมณ์

Serotonin เทียบกับทริปโตเฟน

ทริปโตเฟนช่วยในการผลิตเซโรโทนิน

ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่มีความสำคัญต่อการสร้างเซโรโทนินในร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นกุญแจสำคัญในการทำงานของสมองและมีส่วนในการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

คนเราไม่สามารถสร้างทริปโตเฟนในร่างกายได้ดังนั้นต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร

โชคดีที่ทริปโตเฟนสามารถพบได้ในอาหารในขณะที่เซโรโทนินไม่สามารถพบได้

การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นวิธีสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพจิตและร่างกาย การรวมแหล่งของทริปโตเฟนในอาหารอาจมีประโยชน์ในเชิงบวกต่อระดับพลังงานอารมณ์และการนอนหลับ

อาหารแปดอย่างที่ช่วยเพิ่มเซโรโทนินตามธรรมชาติ

โพรไบโอซึ่งไปทำเซโรโทนินมักพบในอาหารที่มีโปรตีน แม้ว่าเนื้อสัตว์มักเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญสำหรับคนจำนวนมาก แต่ก็มีแหล่งอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติมากมาย

อาหารต่อไปนี้เป็นแหล่งที่ดีของทริปโตเฟน:

1. ปลาแซลมอน

ปลาที่มีน้ำมันนี้ยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพ กรดไขมันเหล่านี้สามารถช่วยสนับสนุนกระดูกที่แข็งแรงผิวหนังที่แข็งแรงและการทำงานของดวงตา

ปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งของวิตามินดีซึ่งจำเป็นสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรงและกล้ามเนื้อที่แข็งแรง

การรับประทานปลามันสองส่วนต่อสัปดาห์ควรให้ทริปโตเฟนเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ มังสวิรัติและมังสวิรัติสามารถรับโอเมก้า 3 ได้จากเมล็ดฟักทองวอลนัทและถั่วเหลือง

2. สัตว์ปีก

สัตว์ปีก ได้แก่ ไก่ไก่งวงและห่าน สัตว์ปีกไม่ติดมันเช่นอกไก่มักจะมีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำ

3. ไข่

วิธีการปรุงและเตรียมไข่บางอย่างมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าวิธีอื่น ๆ การทอดไข่จะเพิ่มไขมันจำนวนมากซึ่งทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพน้อยลง

การต้มหรือลวกไข่ไม่ได้เพิ่มไขมันใด ๆ การทำไข่เจียวและทานคู่กับสลัดอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้อเบา ๆ

4. ผักโขม

ผักใบเขียวเข้มเช่นผักโขมเป็นแหล่งของทริปโตเฟน

ผักโขมยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กช่วยให้ร่างกายสร้างเม็ดเลือดแดงให้แข็งแรง การขาดธาตุเหล็กในอาหารอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางพลังงานต่ำหรือหายใจลำบาก

5. เมล็ดพืช

เมล็ดพืชเป็นแหล่งของทริปโตเฟน

เมล็ดพืชไม่มีทริปโตเฟนมากเท่ากับปลามันสัตว์ปีกหรือไข่ อย่างไรก็ตามพวกมันเป็นแหล่งของทริปโตเฟนและโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท

วิธีง่ายๆในการกินเมล็ดพืชเพิ่มเติม ได้แก่ :

• โรยเมล็ดลงบนสลัด
• ผสมถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารว่าง
• การเลือกขนมปังเมล็ด
• เพิ่มเมล็ดในซีเรียลโจ๊กหรือโยเกิร์ต

6. นม

นมยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง

การเลือกตัวเลือกที่มีไขมันต่ำจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่านมไขมันเต็มโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานไขมันอิ่มตัว

7. ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง

ผลิตภัณฑ์ที่มีถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้นมถั่วเหลืองหรือซีอิ๊วเป็นแหล่งของทริปโตเฟน สิ่งเหล่านี้อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาท

8. ถั่ว

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไฟเบอร์ การทานถั่วสองสามเม็ดระหว่างมื้ออาหารสามารถช่วยให้คนเรารู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

ทำไมคาร์โบไฮเดรตจึงสำคัญ?

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักอย่างหนึ่งของร่างกาย แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ผลไม้ผักขนมปังธัญพืชและพาสต้า

เซโรโทนินส่วนใหญ่ในร่างกายสร้างขึ้นในลำไส้ในขณะที่สมองเป็นส่วนที่สร้างขึ้นในปริมาณเล็กน้อย ทริปโตเฟนต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้สามารถเข้าถึงสมองและสร้างเซโรโทนิน

อาหารที่มีทริปโตเฟนจะมีประสิทธิภาพสูงสุดหากรับประทานควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรต

เคล็ดลับอื่น ๆ ในการเพิ่มเซโรโทนินและอารมณ์

การดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถช่วยรักษาการทำงานของสมองได้อย่างถูกต้อง

การจ่ายพลังงานอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันสามารถช่วยปรับสมดุลของอารมณ์ได้ เมล็ดธัญพืชถูกย่อยช้าโดยร่างกายซึ่งหมายความว่าพวกมันจะปล่อยพลังงานออกมาทีละน้อย ของว่างที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่วเมล็ดพืชหรือผลไม้สามารถให้พลังงานระหว่างมื้ออาหารได้

การดื่มของเหลวมาก ๆ ในระหว่างวันจะช่วยให้ร่างกายและสมองไม่ขาดน้ำ นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับระดับพลังงานและการทำงานของสมองที่ถูกต้อง

การมีลำไส้ที่แข็งแรงมีความสำคัญต่อการผลิตเซโรโทนิน สิ่งต่อไปนี้สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้:

• รวมถึงอาหารที่อุดมด้วยพรีไบโอติกและโปรไบโอติกในอาหาร
• การ จำกัด อาหารที่เปลี่ยนแปลงแบคทีเรียในกระเพาะอาหารในทางลบเช่นสารให้ความหวานเทียมไขมันทรานส์และน้ำตาลแปรรูปและกลั่น

มีความเชื่อมโยงระหว่างเซโรโทนินและโรคอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) ผู้คนอาจได้รับผลกระทบจาก SAD ในช่วงฤดูหนาวเมื่อมีแสงสว่างน้อยลง อาจทำให้อารมณ์ต่ำขาดพลังงานและรบกวนการนอนหลับ

แสงแดดอาจกระตุ้นการผลิตเซโรโทนิน ดังนั้นการได้รับแสงในเวลากลางวันทุกวันแม้ในฤดูหนาวอาจช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตและร่างกาย อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าและทำให้อารมณ์ดีขึ้นทันทีที่หลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งช่วยรับมือกับความเจ็บปวดหรือความเครียด

ความรู้สึกในเชิงบวกมักจะเกี่ยวกับความสมดุล การรับประทานอาหารการออกกำลังกายการนอนหลับและการมองโลกในแง่บวกล้วนเป็นองค์ประกอบหลักในการปรับปรุงอารมณ์