เมล็ดแฟลกซ์มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร?

Flaxseed เป็นอาหารจากพืชที่ให้ไขมันสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ บางคนเรียกมันว่า“ อาหารเพื่อสุขภาพ” ซึ่งหมายความว่าคน ๆ หนึ่งสามารถรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มสุขภาพได้

ผู้คนปลูกปอเป็นพืชในอียิปต์และจีนโบราณ ในเอเชียมีบทบาทในการแพทย์อายุรเวชมานานหลายพันปี

ปัจจุบันเมล็ดแฟลกซ์มีจำหน่ายในรูปแบบของเมล็ดน้ำมันผงเม็ดแคปซูลและแป้ง ผู้คนใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อป้องกันอาการท้องผูกเบาหวานคอเลสเตอรอลสูงโรคหัวใจมะเร็งและเงื่อนไขอื่น ๆ

สารอาหารในเมล็ดแฟลกซ์ ได้แก่ ลิกแนนสารต้านอนุมูลอิสระเส้นใยโปรตีนและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเช่นกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) หรือโอเมก้า 3 การบริโภคสารอาหารเหล่านี้อาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะต่างๆ

อย่างไรก็ตามขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะสนับสนุนการอ้างสิทธิ์ทั้งหมดนี้ ค้นหาสิ่งที่งานวิจัยกล่าวเกี่ยวกับเมล็ดแฟลกซ์และประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้

โอเมก้า 3 ในเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยป้องกันเซลล์มะเร็งบางชนิดไม่ให้พัฒนา

Flaxseed มีสารอาหารบางอย่างที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เช่นเดียวกับอาหารจากพืชอื่น ๆ เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันโรคได้โดยการกำจัดโมเลกุลที่เรียกว่าอนุมูลอิสระออกจากร่างกาย

อนุมูลอิสระเกิดขึ้นจากกระบวนการทางธรรมชาติและแรงกดดันจากสิ่งแวดล้อม หากมีอนุมูลอิสระในร่างกายมากเกินไปความเครียดจากออกซิเดชั่นอาจเกิดขึ้นซึ่งนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์และโรค สารต้านอนุมูลอิสระช่วยขจัดอนุมูลอิสระออกจากร่างกาย

Flaxseed เป็นแหล่งที่ดีของลิกแนนซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ

ตามที่นักวิทยาศาสตร์บางคนเมล็ดแฟลกซ์ซีดอาจมีลิกแนนมากกว่าอาหารอื่น ๆ ถึง 800 เท่า

ส่วนต่อไปนี้จะกล่าวถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ของเมล็ดแฟลกซ์โดยละเอียด

ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง

Flaxseed มีกรดไขมันโอเมก้า 3 การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสิ่งเหล่านี้อาจช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์มะเร็งชนิดต่างๆเติบโต

Flaxseed ยังมีลิกแนนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจชะลอการเติบโตของเนื้องอกโดยป้องกันไม่ให้สร้างเส้นเลือดใหม่

การสำรวจในปี 2013 พบว่ามีอุบัติการณ์ของมะเร็งเต้านมลดลงในผู้หญิงที่บริโภคเมล็ดแฟลกซ์เป็นประจำ

นอกจากนี้ในปี 2018 ผู้เขียนบทวิจารณ์สรุปว่าเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมหลังวัยหมดประจำเดือน

ลิกแนนเป็นไฟโตเอสโตรเจนชนิดหนึ่งซึ่งเป็นสารอาหารจากพืชที่ทำหน้าที่คล้ายกับเอสโตรเจน มีความกังวลว่าไฟโตสเตอรอลอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านม แต่การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าพวกเขาอาจมีบทบาทในการป้องกัน

อาหารมีผลต่อความเสี่ยงมะเร็งอย่างไร? หาคำตอบได้ที่นี่

ปรับปรุงคอเลสเตอรอลและสุขภาพหัวใจ

American Heart Association (AHA) แนะนำให้กินไฟเบอร์และโอเมก้า 3 มากขึ้นเพื่อเพิ่มสุขภาพของหัวใจ ลิกแนนส์อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้เช่นกัน Flaxseed มีสารอาหารเหล่านี้ทั้งหมด

Flaxseed ยังมี phytosterols ไฟโตสเตอรอลมีโครงสร้างคล้ายกับคอเลสเตอรอล แต่ช่วยป้องกันการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้

ดังนั้นการบริโภคไฟโตสเตอรอลอาจช่วยลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ในร่างกาย

ในปี 2010 นักวิจัยได้ศึกษาผลของเมล็ดแฟลกซ์ที่มีต่อระดับคอเลสเตอรอลของผู้ชายที่มีคอเลสเตอรอลสูงในระดับปานกลาง ผู้เข้าร่วมรับประทานแคปซูลขนาด 20 มิลลิกรัม (มก.) ที่มีลิกแนนแคปซูล 100 มก. หรือยาหลอกเป็นเวลา 12 สัปดาห์

ระดับคอเลสเตอรอลลดลงหลังจากรับประทานลิกแนนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่รับประทานแคปซูลขนาด 100 มก.

นักวิจัยที่อยู่เบื้องหลังการศึกษาในปี 2555 ซึ่งเกี่ยวข้องกับคน 17 คนพบว่าการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ซีดช่วยลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลและช่วยให้ร่างกายขจัดไขมันออกไปแม้ว่าพวกเขาจะทราบว่าอาหารโดยรวมอาจมีบทบาท ทีมงานแนะนำว่าเมล็ดแฟลกซ์ในอาหารอาจมีประโยชน์ในการลดระดับคอเลสเตอรอล

นักวิทยาศาสตร์บางคนยังเชื่อมโยงน้ำมันโอเมก้า 3 ซึ่งมักมีอยู่ในปลาที่มีน้ำมันเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด นักวิจัยแนะนำว่าเมล็ดแฟลกซ์สามารถเสนอทางเลือกให้กับแหล่งโอเมก้า 3 ในทะเลซึ่งอาจทำให้เป็นแหล่งข้อมูลที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืช

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำได้ที่นี่

บรรเทาอาการของโรคข้ออักเสบ

จากข้อมูลของมูลนิธิโรคข้ออักเสบเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยลดอาการปวดข้อและอาการตึงได้ บางคนใช้เพื่อรักษาโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ลูปัสและปรากฏการณ์ Raynaud

พวกเขาเสริมว่าไม่มีหลักฐานสนับสนุนการใช้เพื่อจุดประสงค์นี้ แต่พวกเขากล่าวว่า ALA ในเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยลดการอักเสบได้

ผู้คนสามารถรับมันได้:

• บด (หนึ่งช้อนโต๊ะต่อวัน)
• เป็นน้ำมัน (หนึ่งถึงสามช้อนโต๊ะต่อวัน)
• ในแคปซูล (1,300–3,000 มก. ต่อวัน)

อาหารต้านการอักเสบคืออะไร? หาคำตอบได้ที่นี่

ลดอาการร้อนวูบวาบ

ในปี 2550 ทีมนักวิทยาศาสตร์ได้เผยแพร่ผลการวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยลดอุบัติการณ์หรือความรุนแรงของอาการร้อนวูบวาบในผู้หญิงที่ไม่ใช้การบำบัดด้วยฮอร์โมนเอสโตรเจนในช่วงวัยหมดประจำเดือน

อย่างไรก็ตามในปี 2555 การวิจัยเพิ่มเติมโดยทีมเดียวกันได้ข้อสรุปว่าในความเป็นจริงเมล็ดแฟลกซ์ไม่ได้สร้างความแตกต่างใด ๆ

ปรับปรุงน้ำตาลในเลือด

ลิกแนนและไฟโตสเตอรอลอื่น ๆ อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวาน

ในปี 2013 นักวิทยาศาสตร์ได้ให้เมล็ดแฟลกซ์ซีด 0 กรัม 13 กรัมหรือ 26 กรัมจำนวน 25 คนทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมมีภาวะ prediabetes และเป็นผู้ชายที่เป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกินหรือผู้หญิงที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน

ปริมาณ 13 กรัมดูเหมือนจะลดระดับน้ำตาลกลูโคสและอินซูลินและเพิ่มความไวของอินซูลิน แต่ปริมาณอื่น ๆ ไม่มีผลเช่นนี้

นอกจากนี้การศึกษาเกี่ยวกับหนูในปี 2559 ชี้ให้เห็นว่าสารประกอบในเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยลดอุบัติการณ์ของโรคเบาหวานประเภท 1 และชะลอการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 อย่างไรก็ตามผลลัพธ์เหล่านี้อาจใช้ไม่ได้กับมนุษย์

ในปีเดียวกัน 99 คนที่เป็นโรค prediabetes รับประทานเมล็ดแฟลกซ์ซีดหรือไม่มีเมล็ดแฟลกซ์ 40 กรัมหรือ 20 กรัมและไม่มียาหลอกในแต่ละวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ การบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ดูเหมือนจะช่วยลดความดันโลหิตได้ แต่ก็ไม่ได้ช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหรือภาวะดื้อต่ออินซูลิน

ประโยชน์ของเมล็ดแฟลกซ์ต่ออาการของโรคเบาหวานยังไม่ชัดเจน

อาหารชนิดใดที่สามารถลดน้ำตาลในเลือดได้?

ป้องกันอาการท้องผูก

Flaxseed เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งไม่ละลายในน้ำแทนที่จะเหลืออยู่ในระบบทางเดินอาหารหลังจากรับประทานอาหาร ที่นั่นดูดซับน้ำและเพิ่มจำนวนมากซึ่งอาจช่วยส่งเสริมความสม่ำเสมอ

อย่างไรก็ตามศูนย์สุขภาพเสริมและบูรณาการแห่งชาติ (NCCIH) กล่าวว่ามีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่บ่งชี้ว่าเมล็ดแฟลกซ์ช่วยลดอาการท้องผูก

NCCIH กล่าวเพิ่มเติมว่าการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ที่มีน้ำน้อยเกินไปอาจทำให้อาการท้องผูกแย่ลงและอาจนำไปสู่การอุดตันของลำไส้

นอกจากนี้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มากเกินไปอาจทำให้ท้องเสียได้

อาหารชนิดใดที่ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้? เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่

ลดผลกระทบของรังสี

ในปี 2013 นักวิทยาศาสตร์พบหลักฐานที่บ่งชี้ว่าลิกแนนส์จากเมล็ดแฟลกซ์ช่วยให้หนูฟื้นตัวจากการได้รับรังสี

หนูที่กินลิกแนนมีระดับการอักเสบการบาดเจ็บความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและพังผืดรวมทั้งอัตราการรอดชีวิตที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับที่ไม่ได้กิน

หากการทดสอบเพิ่มเติมในมนุษย์แสดงผลลัพธ์ที่คล้ายกันลิกแนนจากเมล็ดแฟลกซ์สามารถช่วยรักษาปัญหาเกี่ยวกับปอดหลังจากได้รับรังสีหรือการฉายรังสี

เงื่อนไขอื่น ๆ

NCCIH กำลังให้ทุนการศึกษาเพื่อค้นหาว่าสารอาหารในเมล็ดแฟลกซ์สามารถช่วยได้หรือไม่:

• มะเร็งรังไข่
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• โรคเมตาบอลิก
• โรคเบาหวาน
• โรคหอบหืด
• การอักเสบ

การใช้เมล็ดแฟลกซ์ในการแพทย์อายุรเวท ได้แก่ :

• ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม
• คืนความสมดุลของค่า pH ของผิว
• ป้องกันภาวะเรื้อรังเช่นเบาหวานหลอดเลือดและโรคข้ออักเสบ
• ให้ความคุ้มครองจากโรคมะเร็ง

โภชนาการ

ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริการะบุว่าเมล็ดแฟลกซ์บดหนึ่งช้อนโต๊ะที่มีน้ำหนัก 7 กรัมประกอบด้วย:

• พลังงาน: 37.4 แคลอรี่
• โปรตีน: 1.28 ก
• ไขมัน: 2.95 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 2.02 ก
• ไฟเบอร์: 1.91 กรัม
• แคลเซียม: 17.8 มก
• แมกนีเซียม: 27.4 มก
• ฟอสฟอรัส: 44.9 มก
• โพแทสเซียม: 56.9 มก
• โฟเลต: 6.09 ไมโครกรัม (mcg)
• ลูทีนและซีแซนทีน: 45.6 ไมโครกรัม

เมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนชายังมีส่วนผสมของวิตามินและแร่ธาตุต่างๆอีกด้วย แต่ไม่ได้อยู่ในปริมาณที่มีนัยสำคัญ นอกจากนี้ยังให้ลิกแนนทริปโตเฟนไลซีนไทโรซีนและวาลีนรวมทั้งไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งส่วนใหญ่ไม่อิ่มตัว

ผู้คนควรพยายามหลีกเลี่ยงเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดและรับประทานเมล็ดแฟลกซ์เพราะลำไส้อาจไม่ดูดซึมสารอาหารในเมล็ดแฟลกซ์ทั้งหมด

เมล็ดเจียอาจเป็นอีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพในอาหาร เรียนรู้เกี่ยวกับพวกเขาที่นี่

ความเสี่ยง

สารอาหารในเมล็ดแฟลกซ์อาจไม่เป็นประโยชน์ต่อทุกคน คนควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากเมล็ดแฟลกซ์หรือปรึกษาแพทย์ก่อนหาก:

• กำลังใช้ทินเนอร์เลือดเช่น warfarin (Coumadin) หรือแอสไพริน
• กำลังใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์
• กำลังใช้ยาลดคอเลสเตอรอล
• มีมะเร็งเต้านมที่ไวต่อฮอร์โมนหรือมะเร็งมดลูก
• กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
• มีอาการแพ้เมล็ดแฟลกซ์

โดยทั่วไปผู้ที่รับประทานเมล็ดแฟลกซ์ควร:

หลีกเลี่ยงเมล็ดแฟลกซ์ดิบและไม่สุกเนื่องจากอาจมีสารประกอบที่เป็นพิษ

บริโภคเมล็ดแฟลกซ์บดและของเหลวมาก ๆ เพื่อป้องกันปัญหาการย่อยอาหาร

ซื้อน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เพียงขวดเล็ก ๆ ในขวดสีเข้มและเก็บไว้ในตู้เย็นเนื่องจากน้ำมันสามารถเน่าเสียได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันหลังจากวันหมดอายุบนฉลาก

หลีกเลี่ยงการให้ความร้อนกับน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ในการปรุงอาหาร เติมน้ำมันลงในจานที่เตรียมไว้แล้วและหลีกเลี่ยงการไมโครเวฟเพื่ออุ่น

เคล็ดลับการรับประทานอาหาร

ผู้คนสามารถใช้เมล็ดแฟลกซ์บดเป็นน้ำมันหรือในแคปซูล

นอกจากนี้ยังมีอยู่ในอาหารสำเร็จรูปเช่นมัฟฟินและขนมอบอื่น ๆ พาสต้าสแน็คบาร์และนมอื่น ๆ

ผู้คนสามารถเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์พื้นดินลงใน:

• ซีเรียลอาหารเช้า
• สมูทตี้
• ซุปและสตูว์
• สลัดและแซนวิช
• โยเกิร์ต

ผู้คนยังสามารถเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนลงในมัฟฟินผสมหรือใช้เคลือบไก่แทนเกล็ดขนมปัง

อย่างไรก็ตามการใช้เมล็ดแฟลกซ์มากเกินไปอาจทำให้อาหารมีรสขมซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ วิธีแก้ปัญหาอย่างหนึ่งคือเริ่มจากปริมาณเล็กน้อยแล้วค่อยๆเพิ่มมากขึ้นตาม แต่รสนิยม

สรุป

ผลิตภัณฑ์ Flaxseed และ flaxseed อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะลิกแนน อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพบ้าง แต่ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะยืนยันสิ่งเหล่านี้

ใครก็ตามที่กำลังพิจารณาใช้ flaxseed ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับพวกเขาที่จะใช้

มีผลิตภัณฑ์เมล็ดแฟลกซ์ให้เลือกซื้อทางออนไลน์

ถาม:

ฉันสามารถใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ในการปรุงอาหารหรือทำสลัดได้หรือไม่?

A:

ผู้คนสามารถใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ในการปรุงอาหารได้ตราบเท่าที่ไม่ได้ทำให้ร้อน ที่ดีที่สุดคือเพิ่มลงในจานที่เตรียมไว้แล้วและหลีกเลี่ยงการอุ่นในไมโครเวฟ เนื่องจากการให้ความร้อนกับน้ำมันทำให้น้ำมันย่อยสลายเป็นรูปแบบที่อาจเป็นอันตราย ผู้คนสามารถทำน้ำสลัดด้วยน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ แต่สามารถทำให้เสียเร็ว เก็บในขวดสีเข้มในตู้เย็นและอย่าใช้หลังจากวันหมดอายุ

Kathy W. Warwick, R.D. , CDE คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์