ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอาหารจากพืช

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

อาหารจากพืชคืออาหารที่เน้นเฉพาะอาหารที่มาจากพืชเท่านั้นหรือส่วนใหญ่ วิธีการกินแบบนี้อาจมีประโยชน์ทั้งต่อสุขภาพของบุคคลและโลกใบนี้

ในบทความนี้เราจะดูว่าอาหารที่ทำจากพืชคืออะไรมีประโยชน์ต่อสุขภาพและข้อควรพิจารณาทางโภชนาการที่บุคคลควรทำก่อนเปลี่ยน

อาหารจากพืชคืออะไร?

หลายคนตีความการรับประทานอาหารจากพืชเป็นการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด

อาหารจากพืชคืออาหารที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารส่วนใหญ่หรือเฉพาะอาหารที่มาจากพืช ผู้คนเข้าใจและใช้คำว่าอาหารจากพืชในรูปแบบต่างๆ

บางคนตีความว่าเป็นอาหารมังสวิรัติซึ่งเกี่ยวข้องกับการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด

สำหรับคนอื่น ๆ การรับประทานอาหารจากพืชหมายความว่าอาหารจากพืชเช่นผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นส่วนสำคัญของอาหารของพวกเขา แต่ในบางครั้งพวกเขาอาจบริโภคเนื้อสัตว์ปลาหรือผลิตภัณฑ์จากนม

อาหารจากพืชยังให้ความสำคัญกับอาหารทั้งตัวที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารแปรรูป

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารจากพืชจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ได้แก่ :

การจัดการน้ำหนักที่ดีขึ้น

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลักมักจะมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าและมีอัตราการเป็นโรคอ้วนเบาหวานและโรคหัวใจต่ำกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์

อาหารจากพืชมีเส้นใยสูงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและปริมาณน้ำจากผักและผลไม้ วิธีนี้อาจช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้นและเพิ่มการใช้พลังงานเมื่อพักผ่อน

การศึกษาในปี 2018 พบว่าอาหารจากพืชมีประสิทธิภาพในการรักษาโรคอ้วน ในการศึกษานักวิจัยได้มอบหมายให้ 75 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือมีโรคอ้วนให้รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือรับประทานอาหารต่อเนื่องซึ่งมีเนื้อสัตว์

หลังจาก 4 เดือนมีเพียงกลุ่มมังสวิรัติเท่านั้นที่มีน้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญ 6.5 กิโลกรัม (14.33 ปอนด์) กลุ่มมังสวิรัติจากพืชยังสูญเสียมวลไขมันมากขึ้นและเห็นการปรับปรุงความไวของอินซูลินในขณะที่ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์เป็นประจำไม่ได้รับ

จากการศึกษาในปี 2552 กับผู้คนมากกว่า 60,000 คนพบว่าหมิ่นประมาทมีค่าดัชนีมวลกายเฉลี่ยต่ำที่สุดตามมาด้วยผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติประเภทแลคโต - โอโว (ผู้ที่กินนมและไข่) และเพสคาทาเรีย (ผู้ที่กินปลา แต่ไม่มีเนื้อสัตว์อื่น) กลุ่มที่มีค่าดัชนีมวลกายเฉลี่ยสูงกว่าเป็นกลุ่มคนที่ไม่ได้กินอาหาร

ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและภาวะอื่น ๆ

การศึกษาปี 2019 จาก วารสาร American Heart Association พบว่าผู้ใหญ่วัยกลางคนที่รับประทานอาหารจากพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกายสูงและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ต่ำมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจน้อยกว่า

จากข้อมูลของ American Heart Association การกินเนื้อสัตว์น้อยลงสามารถลดความเสี่ยงของ:

• โรคหลอดเลือดสมอง
• ความดันโลหิตสูง
• คอเลสเตอรอลสูง
• มะเร็งบางชนิด
• โรคเบาหวานประเภท 2
• โรคอ้วน

การป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน

การรับประทานอาหารจากพืชอาจช่วยป้องกันหรือจัดการกับโรคเบาหวานได้โดยการเพิ่มความไวของอินซูลินและลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน

จาก 60,000 คนที่ศึกษาในปี 2552 มีเพียง 2.9% ของผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติเท่านั้นที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เทียบกับ 7.6% ของผู้ที่รับประทานอาหารที่ไม่เป็นมังสวิรัติ

ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีนมและไข่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 น้อยกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์

นักวิจัยยังศึกษาด้วยว่าการรับประทานอาหารจากพืชสามารถช่วยรักษาโรคเบาหวานได้หรือไม่ ผู้เขียนบทวิจารณ์ในปี 2018 ระบุว่าอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติสามารถช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานลดความต้องการยาลดน้ำหนักและปรับปรุงเครื่องหมายการเผาผลาญอื่น ๆ

ผู้เขียนแนะนำว่าแพทย์อาจพิจารณาแนะนำอาหารจากพืชให้กับผู้ที่เป็นโรค prediabetes หรือโรคเบาหวานประเภท 2 ในขณะที่การกินเจมีประโยชน์มากที่สุดนักวิจัยระบุว่าการรับประทานอาหารจากพืชทั้งหมดจะนำไปสู่การปรับปรุง

ผู้ที่ต้องการลองรับประทานอาหารจากพืชควรลองรับประทานอาหารที่พวกเขาคิดว่าสามารถรับประทานได้ในระยะยาว

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์โปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา

อาหารที่ควรกิน

คนควรให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารกลุ่มต่อไปนี้เมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารจากพืช:

ผลไม้

ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชสามารถรับประทานผลไม้ได้ทุกประเภท

อาหารจากพืชรวมถึงผลไม้ทั้งหมดเช่น:

• ผลเบอร์รี่
• ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
• กล้วย
• แอปเปิ้ล
• องุ่น
• แตง
• อาโวคาโด

ผัก

อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจากพืชมีผักมากมาย รวมทั้งผักหลากสีหลากสีให้วิตามินและแร่ธาตุมากมาย

ตัวอย่าง ได้แก่ :

• บร็อคโคลี
• ผักคะน้า
• บีทรูท
• กะหล่ำ
• หน่อไม้ฝรั่ง
• แครอท
• มะเขือเทศ
• พริกไทย
• บวบ

ผักรากเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและวิตามินที่ดี ได้แก่ :

• มันเทศ
• มันฝรั่ง
• บัตเตอร์นัตสควอช
• หัวผักกาด

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของเส้นใยและโปรตีนจากพืช ผู้คนสามารถรวมอาหารที่หลากหลายไว้ด้วยกัน ได้แก่ :

• ถั่วชิกพี
• ถั่ว
• เมล็ดถั่ว
• ถั่วไต
• ถั่วดำ

เมล็ดพืช

เมล็ดพืชเป็นอาหารว่างที่ดีหรือเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มสารอาหารพิเศษลงในสลัดหรือราดน้ำซุป

เมล็ดงามีแคลเซียมและเมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีเมล็ดพืชอื่น ๆ ได้แก่ :

• ฟักทอง
• เจีย
• กัญชา
• แฟลกซ์

ถั่ว

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินจากพืชเช่นซีลีเนียมและวิตามินอี

• บราซิล
• อัลมอนด์
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• พีแคน
• แมคคาเดเมีย
• พิซตาชิโอ

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวรวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 แหล่งที่มาจากพืช ได้แก่ :

• อะโวคาโด
• วอลนัท
• เมล็ดเจีย
• เมล็ดป่าน
• เมล็ดแฟลกซ์
• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันคาโนล่า

ธัญพืช

เมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุที่จำเป็นเช่นแมกนีเซียมทองแดงและซีลีเนียม

ตัวอย่างของเมล็ดธัญพืช ได้แก่ :

• ข้าวกล้อง
• ข้าวโอ้ต
• สะกด
• บัควีท
• Quinoa
• ขนมปังโฮลเกรน
• ข้าวไรย์
• บาร์เล่ย์

นมจากพืช

หากผู้คนต้องการลดการบริโภคนมมีนมจากพืชมากมายที่มีจำหน่ายในร้านขายของชำและทางออนไลน์ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• อัลมอนด์
• ถั่วเหลือง
• มะพร้าว
• ข้าว
• ข้าวโอ๊ต
• กัญชา

อย่าลืมเลือกตัวเลือกนมพืชที่ไม่ได้ทำให้หวาน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

การลดหรือกำจัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่ได้หมายความว่าการรับประทานอาหารจากพืชจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายโดยอัตโนมัติ นอกจากนี้ยังจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องลดหรือหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่น:

• อาหารแปรรูป
• อาหารที่มีน้ำตาลเช่นเค้กบิสกิตและขนมอบ
• คาร์โบไฮเดรตขัดขาว
• มังสวิรัติแปรรูปและมังสวิรัติทางเลือกอื่นที่อาจมีเกลือหรือน้ำตาลมาก
• เกลือส่วนเกิน
• อาหารที่มีไขมันมันเยิ้มหรือของทอด

สูตรอาหารในการเริ่มต้น

สูตรอาหารต่อไปนี้สามารถช่วยให้คนเริ่มรับประทานอาหารจากพืชได้:

อาหารเช้า

• แอปเปิ้ลอบเชยข้าวโอ๊ตอบ
• อัลมอนด์บลูเบอร์รี่ป่าและสมูทตี้แฟลกซ์
• การแย่งชิงเต้าหู้

อาหารกลางวัน

• สลัดถั่วทัสคานี
• ควอช Butternut ซุป
• โรสแมรี่บัลซามิกผักย่าง

อาหารเย็น

• สลัด quinoa
• พิซซ่าดอกกะหล่ำ
• พริกไม่คาร์เน่

ขนม

• แอปเปิ้ลกับซอสอัลมอนด์แอปริคอท
• ดาร์กช็อกโกแลตหุ้มมะเดื่อ
• ถ้วยเนยถั่วลิสงกัดพลังงาน

อาหารว่าง

• บาร์โปรตีนกล้วยเนยถั่ว
• ครีมพื้นฐาน
• เกลือและผักคะน้าอบเชย

ข้อควรพิจารณา

ก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารจากพืชผู้คนควรแน่ใจว่าพวกเขาทำตามขั้นตอนเพื่อให้ได้รับสารอาหารต่อไปนี้เพียงพอ:

วิตามินบี -12

วิตามิน B-12 เป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับเลือดและสุขภาพของเซลล์ การขาด B-12 อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางและเส้นประสาทถูกทำลาย B-12 มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์หลายชนิด แต่ไม่มีอยู่ในอาหารจากพืชหลายชนิด

ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือแม้แต่อาหารมังสวิรัติอาจพิจารณารับประทานอาหารเสริม B-12 หรือบริโภคผลิตภัณฑ์ที่เสริมด้วย B-12 อาหาร ได้แก่ ธัญพืชนมจากพืชและยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

เหล็ก

ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชอาจต้องแน่ใจว่าพวกเขาได้รับธาตุเหล็กเพียงพอในอาหารเนื่องจากมีการดูดซึมในพืชน้อยกว่าเนื้อสัตว์

อาหารจากพืชที่เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี ได้แก่ :

• ถั่วไต
• ถั่วดำ
• ถั่วเหลือง
• ผักขม
• ลูกเกด
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ข้าวโอ๊ต
• กะหล่ำปลี
• น้ำมะเขือเทศ
• ผักใบเขียวเข้ม

อย่าลืมรวมซิตรัสและแหล่งวิตามินซีอื่น ๆ เข้ากับแหล่งธาตุเหล็กจากพืชเพื่อเพิ่มการดูดซึม

โปรตีน

บางคนอาจมีความกังวลเกี่ยวกับการได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากการรับประทานอาหารจากพืช อย่างไรก็ตามมีแหล่งโปรตีนจากพืชมากมาย ได้แก่ :

• ถั่ว
• ถั่วชิกพี
• Quinoa
• ถั่วเช่นไตปิ่นโตหรือถั่วดำ
• เต้าหู้
• เห็ด
• ถั่ว
• เมล็ด

การบริโภคโปรตีนจากแหล่งอาหารที่หลากหลายสามารถช่วยให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อสุขภาพที่ดี ตัวอย่างเช่นผู้คนสามารถเติมเมล็ดพืชหนึ่งกำมือหรือครีมหนึ่งช้อนเต็มลงในเต้าหู้หรือถั่ว

กรดไขมันโอเมก้า 3

ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชอาจต้องการรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความจำเป็นเนื่องจากช่วยลดการอักเสบความจำเสื่อมและภาวะเรื้อรังอื่น ๆ เช่นโรคหัวใจ กรดไขมันโอเมก้า 3 หลัก 2 ชนิดคือ EPA และ DHA

ปลาอาหารทะเลและผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นไข่เป็นหนึ่งในแหล่งที่มาหลักของ EPA และ DHA

ในขณะที่อาหารจากพืชหลายชนิดเช่นวอลนัทเมล็ดป่านและเมล็ดแฟลกซ์มีโอเมก้า 3 ALA การวิจัยแสดงให้เห็นว่าร่างกายทำงานช้าและไม่มีประสิทธิภาพในการเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA บางคนมีความเสี่ยงทางพันธุกรรมในการดูดซึม ALA ที่ไม่ดี

มังสวิรัติมีระดับของ DHA และ EPA ในเลือดและเนื้อเยื่อลดลงซึ่งอาจเพิ่มการอักเสบความจำยากหมอกในสมองและผลกระทบอื่น ๆ ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชอาจต้องการรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3

นักกำหนดอาหารบางคนแนะนำให้ผู้ทานมังสวิรัติลดปริมาณกรดไลโนเลอิคที่กินเข้าไป น้ำมันถั่วเหลืองข้าวโพดทานตะวันและดอกคำฝอยมีกรดไลโนเลอิก

สรุป

การรับประทานอาหารจากพืชในปริมาณที่สูงขึ้นและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ลดลงอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการลดน้ำหนักหรือการบำรุงรักษาและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

หากผู้คนต้องการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารจากพืชก็สามารถเริ่มได้โดยค่อยๆลดปริมาณเนื้อสัตว์และนมลง

การรับประทานอาหารที่ทำจากพืชทั้งหมดสัปดาห์ละครั้งหรือเปลี่ยนผลิตภัณฑ์จากสัตว์ชนิดหนึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากพืชอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเยี่ยม

ผู้คนอาจต้องการพูดคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในอาหารของพวกเขา