คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่มีไขมันต่ำ
คาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันต่ำและแม้กระทั่งไขมันสูงมีวิธีการบริโภคอาหารมากมายที่บุคคลสามารถนำไปใช้เพื่อปรับปรุงหรือรักษาสุขภาพของตนเองได้ การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นวิธีง่ายๆในการตัดแคลอรี่ส่วนเกินออกไป
แพทย์อาจสนับสนุนให้รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเนื่องจากแคลอรี่จากไขมันสูงกว่าอาหารที่ได้จากโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต
อาหารที่มีไขมันสูงบางชนิดเช่นคุกกี้เค้กเฟรนช์ฟรายส์และอาหารมัน ๆ อาจมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นผักและผลไม้
แม้ว่าไขมันจะเป็นส่วนสำคัญในการรับประทานอาหารของคนเรา แต่ก็มี“ ไขมันดี” และ“ ไขมันไม่ดี” การรู้ความแตกต่างสามารถช่วยให้บุคคลตัดสินใจเลือกมื้ออาหารได้อย่างมีข้อมูล
ในบทความนี้เราจะแสดงรายการอาหารที่มีไขมันต่ำและประโยชน์ของอาหารไขมันต่ำ นอกจากนี้เรายังดูตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารแบบมิกซ์แอนด์แมทช์
รายการอาหารที่มีไขมันต่ำ
อาหารที่มีไขมันต่ำคืออาหารที่มีแคลอรี่ 30% หรือน้อยกว่าจากไขมัน ดังนั้นหากอาหารมีไขมันน้อยกว่า 3 กรัมต่อ 100 แคลอรี่แสดงว่าเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ
ในการตรวจสอบว่าอาหารมีไขมันต่ำหรือไม่บุคคลสามารถอ่านฉลากโภชนาการได้
จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องอ่านส่วนของฉลากที่แสดงค่าเฉพาะเนื่องจากผู้ผลิตหลายรายระบุว่าอาหารเป็น "ไขมันต่ำ" แม้ว่าจะมีปริมาณไขมันค่อนข้างสูงก็ตาม
ตัวอย่างของอาหารที่มีไขมันต่ำที่บุคคลสามารถนำมาใช้ในอาหารของพวกเขา ได้แก่ :
ธัญพืชธัญพืชและผลิตภัณฑ์พาสต้า
- ข้าวโพดหรือตอติญ่าโฮลวีต
- แครกเกอร์อบ
- ซีเรียลเย็นส่วนใหญ่
- บะหมี่โดยเฉพาะรุ่นโฮลเกรน
- ข้าวโอ๊ต
- ข้าว
- เบเกิลโฮลเกรน
- มัฟฟินอังกฤษ
- ขนมปังไฟลนก้น
ผลิตภัณฑ์นม
ผลิตภัณฑ์นมอาจมีไขมันสูง แต่ผู้ผลิตอาหารมักเสนอผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำกว่า สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- ชีสไร้ไขมัน
- ปราศจากไขมันหรือนม "พร่องมันเนย" หรือโยเกิร์ต
- ครีมชีสที่เบาหรือปราศจากไขมัน
- ชีสกระท่อมไขมันต่ำนมหรือโยเกิร์ต
โยเกิร์ตที่ไม่ทำจากนมบางชนิดก็มีไขมันต่ำเช่นกัน
แหล่งโปรตีน
- ถั่ว
- ถั่ว
- เต้าหู้
- ไข่ขาว
- เนื้อไม่ติดมัน
- ถั่ว
- ทูน่า
- เมล็ดถั่ว
- กุ้ง
- ไก่ไร้หนังหรืออกไก่งวง
- เบอร์เกอร์ผัก
ผลไม้และผัก
ผักและผลไม้มีไขมันต่ำตามธรรมชาติ เลือกตัวเลือกสดแช่แข็งหรือกระป๋อง
อาหารเบ็ดเตล็ด
อาหารเพิ่มเติมที่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีไขมันต่ำ ได้แก่ :
- มัสตาร์ด
- ซอสที่มีหางนม
- ซัลซ่า
- ซุปน้ำซุปจากผัก
- ป๊อปคอร์น
- น้ำผึ้ง
- แยม
- น้ำสลัดเบา ๆ หรือเพียงแค่น้ำมะนาวและน้ำส้มสายชูบัลซามิก
สิทธิประโยชน์
เมื่อพิจารณาถึงอาหารที่มีไขมันต่ำสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่ใช่ไขมันทุกประเภทที่ไม่ดีต่อสุขภาพ กุญแจสำคัญคือการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการจากธรรมชาติและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์สูง
ผู้ผลิตเติมไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ลงในอาหารเพื่อยืดอายุการเก็บรักษา ไขมันประเภทนี้ยังมีอยู่ในอาหารทอด
ไขมันประเภทนี้สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำของบุคคลซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพอื่น ๆ ได้
ในทางกลับกันกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย ไขมันเหล่านี้มีอยู่ในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่น:
- แซลมอน
- อาโวคาโด
- อัลมอนด์
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- เมล็ด
- ทาฮีนี่
- วอลนัท
อาหารที่มีไขมันสูงมากจากอาหารแปรรูปและอาหารจานด่วนมักจะมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำซึ่งประกอบด้วยผลไม้สดผักเมล็ดธัญพืชและโปรตีนไม่ติดมัน
แผนมื้ออาหาร
American Heart Association (AHA) แนะนำสิ่งต่อไปนี้เป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ:
- ผลิตภัณฑ์นม: บุคคลควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน 3 หน่วยบริโภคต่อวัน
- ผลไม้: ผู้คนควรพยายามรับประทานผลไม้กระป๋องแห้งสดหรือแช่แข็ง 4 เสิร์ฟในแต่ละวัน
- น้ำมัน: มุ่งเป้าไปที่น้ำมันคาโนลาไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหรือไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไม่เกิน 3 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกถั่วลิสงดอกคำฝอยหรือน้ำมันงาทุกวัน
- โปรตีน: พยายามบริโภคไข่ปลาไม่ทอดเนื้อสัตว์ไม่ติดมันพืชตระกูลถั่วถั่วเมล็ดพืชหรือไก่งวงหรือไก่ไร้หนังวันละ 1-2 หน่วยบริโภค
- ผัก: มุ่งมั่นที่จะกินผักกระป๋องแห้งสดหรือแช่แข็ง 5 เสิร์ฟในแต่ละวัน
- เมล็ดธัญพืช: บุคคลควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคธัญพืช 3–6 หน่วยบริโภคเช่นขนมปังข้าวกล้องข้าวบาร์เลย์แครกเกอร์หรือข้าวโอ๊ตทุกวัน
แผนอาหารต่อไปนี้มีไขมันต่ำ:
- อาหารเช้าอาจประกอบด้วยข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้งบลูเบอร์รี่แช่แข็งและลูกเกดรวมถึงน้ำส้มหนึ่งแก้ว
- อาหารกลางวันอาจประกอบด้วยปลาทูน่าและแตงกวาห่อไข่ต้มและโยเกิร์ตวานิลลาไขมันต่ำหนึ่งในสี่ถ้วย
- อาหารเย็นอาจประกอบด้วยสปาเก็ตตี้กับซอสมะเขือเทศโฮมเมดผักและลูกชิ้นไม่ติดมันหรือทางเลือกที่เป็นมังสวิรัติ
- ของว่างอาจเป็นแครอทแท่งจิ้มครีมหรือแครกเกอร์โฮลเกรน
ChooseMyPlate.gov ยังมีตัวอย่างเมนูอาหารไขมันต่ำ 2 สัปดาห์
เมื่อเตรียมอาหารบุคคลควรคำนึงถึงปริมาณน้ำมันที่ใช้ การปรุงอาหารในกระทะที่ไม่ติดกระทะอาจช่วยลดปริมาณที่จำเป็นได้
สรุป
การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำอาจเป็นแนวทางที่ดีในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องหมั่นรับประทานไขมันที่มีประโยชน์เช่นจากปลาอะโวคาโดและเมล็ดพืช
อย่างไรก็ตามการขจัดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพอาจส่งผลดีต่อน้ำหนักของบุคคลสุขภาพของหัวใจและความเป็นอยู่โดยรวม
หากบุคคลใดมีคำถามเกี่ยวกับประเภทของอาหารที่ควรปฏิบัติเพื่อสุขภาพควรปรึกษาแพทย์
