วิธีรับประทาน 1,200 แคลอรี่ต่อวัน

นี่คืออาหารที่ จำกัด ซึ่งกำหนดให้คนลดการบริโภคต่อวันลงเหลือ 1,200 แคลอรี่ สำหรับบางคน 1,200 แคลอรี่ต่ำเกินไปและอาจทำให้ขาดสารอาหารได้

ฉลากโภชนาการส่วนใหญ่อ้างอิงตามคำแนะนำของพวกเขาเกี่ยวกับอาหาร 2,000 แคลอรี่ ดังนั้นการบริโภคแคลอรี่ 1,200 แคลอรี่ต่อวันอาจเกี่ยวข้องกับการลดแคลอรี่ต่อวันลงอย่างมากหรืออาจลดลงเล็กน้อยทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ตามปกติของแต่ละคน

ผู้ที่มีขนาดใหญ่ขึ้นชายคนที่กระตือรือร้นให้นมบุตรหรือสตรีมีครรภ์หรือผู้ที่มีอาการป่วยบางอย่างมักต้องการแคลอรี่มากกว่าคนอื่น ๆ ในแต่ละวัน สำหรับผู้ที่ต้องการแคลอรี่น้อยลงการรับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่มักจะปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

จำนวนแคลอรี่ที่คนเราต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ อายุเพศระดับกิจกรรมและขนาดร่างกาย

พื้นฐาน

อายุเพศระดับกิจกรรมและขนาดร่างกายล้วนมีผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คนเราควรบริโภค

ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการ 1,600–3,000 แคลอรี่ทุกวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว เมื่อคนเราบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ต้องการร่างกายจะเริ่มลดน้ำหนัก สิ่งนี้ทำได้ก่อนโดยการเผาผลาญไขมันและในที่สุดเนื้อเยื่ออื่น ๆ รวมทั้งกล้ามเนื้อ

คนส่วนใหญ่ต้องการพลังงานมากกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน ดังนั้นผู้ที่ลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันลงเหลือ 1,200 แคลอรี่สามารถคาดหวังว่าจะลดน้ำหนักได้บ้าง สิ่งนี้สามารถเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารแคลอรี่ต่ำเช่นอาหาร 1,200 แคลอรี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ทราบว่าจากการศึกษาในสัตว์ทดลองอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำช่วยให้สัตว์มีอายุยืนยาวขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆเช่นมะเร็ง การศึกษาเชิงสังเกตของกลุ่มที่บริโภคแคลอรี่น้อยลงบ่งชี้ว่าพวกเขามีสุขภาพดี

อย่างไรก็ตามข้อมูลนี้ไม่สมบูรณ์ การวิจัยเกี่ยวกับสัตว์บางชนิดไม่สามารถใช้ได้กับมนุษย์ นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ว่าปัจจัยอื่น ๆ เช่นอาหารเฉพาะที่ผู้คนรับประทานเมื่อรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำอาจส่งผลต่อสุขภาพที่ดีขึ้น

งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการลดน้ำหนักนั้นมีมากกว่าแคลอรี่ที่คนบริโภคและเผาผลาญ ร่างกายอาจเปลี่ยนอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่คนกินเข้าไป ดังนั้นคนที่รับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่อาจเผาผลาญอาหารได้น้อยลง สิ่งนี้สามารถชะลอการลดน้ำหนัก

เป็นไปได้ว่าบางคนอาจไม่ลดน้ำหนักเลยหรือจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ จำกัด เป็นระยะเวลานานก่อนที่จะเห็นผลลัพธ์ การลดน้ำหนักจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล สำหรับบางคนแนวทางอื่นเช่นออกกำลังกายมากขึ้นหรือบริโภคน้ำตาลน้อยลงอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

ไอเดียมื้ออาหาร

ผู้ที่รับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้รู้สึกหิวและป้องกันการขาดสารอาหาร โปรตีนไม่ติดมันมีสารอาหารหนาแน่นมากและมีแคลอรี่ต่ำ ในทางตรงกันข้ามคาร์โบไฮเดรตขาวเช่นขนมปังขาวมีแคลอรี่มากกว่าและมีสารอาหารน้อยกว่า

National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) มีแผนเมนูและข้อมูลอื่น ๆ เกี่ยวกับอาหารที่ควรเลือกเมื่อรับประทานอาหารต่อไปนี้ 1,200 แคลอรี่

แนวคิดเรื่องอาหารและอาหารอื่น ๆ มีดังนี้:

อาหารเช้า

ข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีเพราะเต็มไปด้วยสารอาหาร

• ซีเรียลข้าวสาลีขูดฝอย½ถ้วยกับนม 1% 1 ถ้วย
• โยเกิร์ตลดไขมันด้วยบลูเบอร์รี่
• สมูทตี้เบอร์รี่และกล้วย
• ไข่ต้มสุก
• ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้นกับเนยถั่ว
• ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 1 ถ้วยพร้อมสับปะรดหรือสตรอเบอร์รี่
• ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยกับผลเบอร์รี่หรือกล้วย
• ½อะโวคาโดกับคอทเทจชีสปราศจากไขมัน 1 ถ้วย

อาหารกลางวัน

• ปลาทูน่ากระป๋องหรือถุงปรุงรสด้วยน้ำมะนาวหรือพริกไทย
• สลัดอารูกูลากับแครนเบอร์รี่วอลนัทน้ำมะนาวไวน์บัลซามิกและพาร์เมซานชีสโรยเบา ๆ
• โยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วยพร้อมน้ำผึ้งเบอร์รี่และอัลมอนด์
• เนยอัลมอนด์บนมัฟฟินภาษาอังกฤษทั้งเมล็ด
• 1 อะโวคาโดกับซัลซ่า
• แซนวิชเนื้อย่างกับมายองเนสแคลอรี่ต่ำผักกาดหอมและมะเขือเทศบนขนมปังโฮลวีต

อาหารเย็น

• ปลาแซลมอน 2 ออนซ์ (ออนซ์) ปรุงในน้ำมันพืชกับพริกไทยหรือน้ำมะนาว
• อะโวคาโดปิ้งบนขนมปังโฮลวีตพร้อมถั่วเขียว
• มันเทศกับเนยเทียมและไก่ย่าง 4 ออนซ์
• ข้าวกล้อง½ถ้วยกับผักนึ่ง 1 ถ้วยและชีสกระท่อมไขมันต่ำ
• พาสต้าโฮลวีต 1 ถ้วยกับซอสมารินาราและลูกชิ้นไก่งวงหรือถั่วเหลืองสามลูก

ไอเดียของว่าง

• ถั่วผสมไม่ปรุงแต่งหรือใส่น้ำตาล
• พีชหรือมะม่วงเหมาะสำหรับรับมือกับความอยากน้ำตาล
• กัวคาโมเล่และผักดิบ
• ½อะโวคาโดราดซอสร้อน
• 1 ที่ให้บริการผักรวมกระป๋องที่ไม่มีเกลือ
• เนยถั่วบนขนมปังโฮลเกรน
• ถั่วพิสตาชิโอไม่ใส่เกลือ 1 ออนซ์
• ครีม 1/3 ถ้วยกับผักดิบ
• ชีสสตริง
• ลูกพีชหั่นบาง ๆ ½ถ้วยและ prosciutto 1 ออนซ์

ถือว่า

การรับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่ไม่จำเป็นต้องหมายความว่าคน ๆ นั้นต้องหลีกเลี่ยงอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งโดยสิ้นเชิง

การให้อาหารเล็ก ๆ น้อย ๆ เป็นครั้งคราวอาจทำให้ง่ายต่อการรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด นี้ อย่างไรก็ตามอาหารที่มีแคลอรี่สูงมากเช่นมัฟฟินชิ้นใหญ่หรือเค้กชิ้นใหญ่อาจทำให้แคลอรี่ต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันได้ยากในขณะที่ยังคงความต้องการทางโภชนาการไว้

การรักษาที่สามารถทำงานได้ภายในอาหาร 1,200 แคลอรี่อาจรวมถึง:

• เสิร์ฟอาหารเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นคุกกี้ชิ้นเดียวหรือมันฝรั่งทอดห้าชิ้น
• ข้าวโพดคั่วซึ่งมีแคลอรี่ต่ำ
• ข้าวโพดต้มซึ่งให้ความกรุบกรอบ แต่ไม่มีแคลอรี่ทั้งหมดของขนมหวานส่วนใหญ่
• แครกเกอร์โฮลวีตปรุงรสและปรุงรสซึ่งให้ความเค็มกรอบคล้ายกับมันฝรั่งทอด

การกำจัดแคลอรี่ที่ว่างเปล่าออกจากอาหารจะทำให้มีพื้นที่ว่างมากขึ้นในการทำขนม แหล่งที่มาของแคลอรี่เปล่าบางส่วน ได้แก่ :

• เครื่องดื่มรสหวานรวมถึงน้ำตาลในกาแฟแอลกอฮอล์และน้ำผลไม้รสหวาน
• ขนมปังขาวและพาสต้า
• โซดา
• น้ำมันและเนยที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง
• เครื่องปรุงรสแคลอรี่สูง

ความปลอดภัย

บุคคลควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารที่ จำกัด

ยากกว่าที่จะได้รับธาตุอาหารหลักที่จำเป็นเช่นโปรตีนและไขมันและสารอาหารรองเช่นวิตามินและแร่ธาตุในอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ดังนั้นจึงควรอ่านฉลากทางโภชนาการและพูดคุยกับแพทย์ก่อนลองรับประทานวิธีนี้

นักกำหนดอาหารมักจะช่วยสร้างแผนการรับประทานอาหารส่วนบุคคลได้

ผู้ที่ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมาก ได้แก่ :

• ผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยอยู่แล้ว
• ผู้หญิงที่รอบเดือนหยุดลงเนื่องจากมีน้ำหนักตัวน้อยหรือรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมาก
• บุคคลที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหาร
• หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
• เด็กโดยเฉพาะเด็กเล็กมาก
• ผู้ที่มีความบกพร่องทางโภชนาการหรือความไม่สมดุล
• คนที่แพทย์บอกให้หลีกเลี่ยงอาหารแคลอรี่ต่ำ

อาหารแคลอรี่ 1,200 แคลอรี่อาจไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับบางคน ตัวอย่างเช่นผู้ที่ได้รับแคลอรี่ทั้งหมดจากซีเรียลรสหวานมันฝรั่งทอดหรือคุกกี้อาจได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

สรุป

การลดจำนวนแคลอรี่ที่คนบริโภคสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ อาหารแคลอรี่ต่ำอาจลดความเสี่ยงของโรคบางชนิดและช่วยให้น้ำหนักลดลงซึ่งกระตุ้นให้พวกเขายึดติดกับอาหาร

น้ำหนักไม่ใช่ตัวชี้วัดสุขภาพเพียงอย่างเดียวหรือดีที่สุด คนเราไม่จำเป็นต้องมีสุขภาพดีขึ้นเพียงแค่การลดน้ำหนัก ในบางกรณีการลดน้ำหนักอาจทำให้คนเรามีสุขภาพดีน้อยลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกเขากินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือกินสารอาหารที่จำเป็นเพียงพอ

นอกจากนี้การทานอาหารแคลอรี่ต่ำมากอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต่อสู้กับความอยากอาหาร ไม่ว่าคน ๆ หนึ่งจะเลือกแผนการลดน้ำหนักแบบใดการเลือกโปรแกรมควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่พวกเขาสามารถจัดการได้ตลอดชีวิตเป็นสิ่งสำคัญ

แพทย์หรือนักกำหนดอาหารสามารถช่วยในการวางแผนการรับประทานอาหารและโภชนาการที่กำหนดเองซึ่งนำเสนอความสมดุลที่เหมาะสมของการรักษาและอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น