เวลาเฉลี่ยในการวิ่งหนึ่งไมล์คือเท่าไร?
ปัจจัยหลายอย่างส่งผลต่อเวลาโดยเฉลี่ยที่ผู้คนใช้เวลาในการวิ่งหนึ่งไมล์ อายุเพศทางชีววิทยาระดับความฟิตและโภชนาการล้วนมีบทบาท แต่มีสาเหตุอื่น ๆ ที่ทำให้เวลาแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
ตัวอย่างเช่นการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าประเภทของรองเท้าวิ่งที่คน ๆ หนึ่งสวมใส่สามารถปรับปรุงเวลาเฉลี่ยของพวกเขาได้ นักวิจัยคนอื่น ๆ ได้ตรวจสอบผลของการบริโภคกาแฟก่อนออกวิ่ง
ในบทความนี้เราจะสำรวจปัจจัยที่มีผลต่อระยะทางเฉลี่ยและตรวจสอบวิธีการวิ่งให้เร็วขึ้น
เวลาเฉลี่ยไมล์
เว็บไซต์ Army Study Guide แสดงมาตรฐานว่าชายและหญิงในกลุ่มอายุต่างๆควรจะวิ่งแข่งระยะทาง 2 ไมล์ได้เร็วเพียงใด
ตารางต่อไปนี้แสดงให้เห็นว่านักวิ่งชายและหญิงต้องวิ่งเร็วแค่ไหนถึงจะอยู่ใน 1% แรกและ 50% แรกของกลุ่มอายุ
โดยเฉลี่ยแล้วเพศชายจะวิ่งเร็วกว่าเพศหญิงในกลุ่มอายุเดียวกัน
เวลาที่มีคุณสมบัติเหมาะสมสำหรับการแข่งขันวิ่งมาราธอนที่บอสตันและนิวยอร์กซิตี้สะท้อนให้เห็นถึงความแตกต่างระหว่างชายและหญิงเช่นเดียวกับสถิติโลกครั้งที่วิ่งเร็วที่สุด
ตารางต่อไปนี้แสดงผลการบันทึกสถิติโลกสำหรับไมล์ที่เร็วที่สุดที่ชายและหญิงเคยวิ่ง
วิธีปรับปรุงเวลาทำงาน
ผู้ที่ต้องการลดระยะเวลาเฉลี่ยของพวกเขาสามารถลองใช้เทคนิคต่างๆเพื่อปรับปรุงเศรษฐกิจการวิ่งของพวกเขา การวิ่งแบบประหยัดคือปริมาณพลังงานที่บุคคลต้องใช้ในการวิ่งในแต่ละก้าว
นักวิจัยได้ระบุการแทรกแซงต่างๆที่อาจช่วยให้ผู้คนวิ่งได้เร็วขึ้น
การฝึกอบรม
คนที่มีความอดทนช่วงเวลาความต้านทานและการฝึกพลัยโอเมตริกในตารางการออกกำลังกายของพวกเขาอาจปรับปรุงเวลาไมล์เฉลี่ยได้
นักวิจัยเชื่อว่าการฝึกความอดทนทำให้เกิดการตอบสนองทางสรีรวิทยาที่ช่วยให้ผู้คนปรับตัวเข้ากับการวิ่งได้เร็วขึ้น
โค้ชมักจะกำหนดช่วงการฝึกความเข้มข้นสูงและการออกกำลังกายบนเนินเขาเป็นวิธีการเพิ่มเติมในการปรับปรุงเวลาไมล์เฉลี่ย
นักกีฬาชั้นยอดหลายคนเลือกที่จะฝึกในเมืองที่ระดับความสูงเช่น Boulder, CO การฝึกระดับความสูงช่วยเพิ่มการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและช่วยให้พวกเขาใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
คาเฟอีน
ทั้งนักวิ่งระดับหัวกะทิและมือสมัครเล่นใช้คาเฟอีนเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ กาแฟมีคาเฟอีน แต่สารกระตุ้นนี้ยังอยู่ในเครื่องดื่มกีฬาเจลถั่วเจลลี่และผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ที่ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว
การศึกษาใน International Journal of Sports Physiology and Performance ประเมินผลของการดื่มกาแฟก่อนการแข่งขัน 1 ไมล์
ทีมนักวิจัยได้แยกนักกีฬาชาย 13 คนออกเป็นสามกลุ่มการรักษา กลุ่มหนึ่งได้รับกาแฟที่มีคาเฟอีน 3 มิลลิกรัม (มก.) ต่อกิโลกรัม (กก.) ของน้ำหนักตัวในขณะที่กลุ่มที่สองได้รับกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนในปริมาณที่เท่ากันและกลุ่มสุดท้ายดื่มสารละลายหลอก
นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่านักวิ่งที่ดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีน 60 นาทีก่อนการแข่งขันวิ่งเร็วกว่าผู้เข้าร่วมกลุ่มกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน 1.3% และเร็วกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก 1.9%
อย่างไรก็ตามผลลัพธ์เหล่านี้ไม่สอดคล้องกันในการศึกษา นักวิจัยอีกกลุ่มหนึ่งขอให้ผู้เข้าร่วมบางคนดื่มกาแฟ 5.5 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. และคนอื่น ๆ ให้ดื่มกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนในปริมาณที่เท่ากัน จากนั้นผู้เข้าร่วมทั้งหมดก็จบการแข่งขัน 800 เมตรซึ่งเกือบจะเทียบเท่ากับครึ่งไมล์
นักวิจัยพบว่ากาแฟที่มีคาเฟอีนไม่ได้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการแข่งขันของผู้เข้าร่วมเมื่อเทียบกับกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าในการศึกษาทั้งสองนี้ผู้เข้าร่วมเป็นนักวิ่งที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีดังนั้นจึงไม่ชัดเจนว่าคาเฟอีนอาจส่งผลต่อความเร็วของนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกฝนหรือไม่
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการดื่มกาแฟที่นี่
โภชนาการ
ไนเตรตในอาหารซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติในผักกาดหอมผักโขมอารูกูลาเครสคื่นช่ายและบีทรูทอาจมีบทบาทในการออกกำลังกายและความอดทน
เมื่อคนเรากินไนเตรตร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไนไตรต์ การเปลี่ยนสารเหล่านี้ต่อไปเป็นไนตริกออกไซด์จะเกิดขึ้นในสภาวะที่มีออกซิเจนต่ำซึ่งอาจเกิดขึ้นได้เมื่อการออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อขาดออกซิเจน
ไนตริกออกไซด์มีผลดีหลายอย่างต่อร่างกายซึ่งอาจเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและความอดทน
ตามที่ผู้เขียนบันทึกบทความทบทวนการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าไนเตรตในอาหารสามารถเพิ่มความทนทานต่อการออกกำลังกายและลดปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายต้องการในระหว่างการออกกำลังกาย
งานวิจัยอื่น ๆ ได้ทดสอบทฤษฎีที่ว่าไนเตรตสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้
นักวิจัยพบว่าผู้ใหญ่ที่พอดีจะวิ่งบนลู่วิ่งระยะทาง 5 กิโลเมตรได้ดีกว่าเมื่อพวกเขากินบีทรูทอบ 200 กรัม (กรัม) เมื่อเทียบกับผู้ที่กินยาหลอก นักวิ่งกินบีทรูทซึ่งให้ไนเตรตมากกว่า 500 มก. 75 นาทีก่อนวิ่ง
งานวิจัยส่วนใหญ่จนถึงปัจจุบันได้ใช้น้ำบีทรูท อย่างไรก็ตามนักวิจัยไม่สามารถระบุปริมาณที่แน่นอนที่ผู้คนต้องบริโภคเพื่อให้ได้ผลดีขึ้น
นักวิจัยยอมรับว่านักกีฬาสามารถใส่ไนเตรต 5–9 มิลลิโมลในอาหารประจำวันได้อย่างง่ายดายแม้ว่าในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าสิ่งนี้จะส่งผลให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพดีขึ้น
ปัจจัยอื่น ๆ
นักวิจัยได้ทำงานร่วมกับนักกีฬาชั้นยอดเพื่อแบ่งเวลาวิ่งมาราธอน 2 ชั่วโมง พวกเขาได้ศึกษาปัจจัยอื่น ๆ ที่อาจปรับปรุงเศรษฐกิจที่กำลังดำเนินอยู่เช่น:
- กระแสลมที่สม่ำเสมอ
- หลักสูตรตกต่ำ
- การออกแบบรองเท้าวิ่งเฉพาะ
นักวิจัยแนะนำว่าการสวมรองเท้าวิ่งที่มีน้ำหนักเบากว่า 100 กรัมสลับไปมาระหว่างการเดินนำและการดราฟตามหลังนักวิ่งคนอื่น ๆ และการแข่งในสนามที่มีระดับความสูง 42 เมตรอาจทำให้วิ่งมาราธอนได้ภายในเวลาไม่ถึง 2 ชั่วโมง
การศึกษาอื่นทดสอบทฤษฎีที่ว่าผู้คนวิ่งเร็วขึ้นขณะฟังเพลงซึ่งอาจมีผลต่อจังหวะการเคลื่อนไหวและแรงจูงใจ
ในการศึกษานักวิจัยขอให้นักวิ่งเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจวิ่งจนหมดแรงบนลู่วิ่งภายใต้เงื่อนไขสามชุด:
- สภาพการควบคุมโดยไม่มีการกระตุ้นทางหู
- สภาพเครื่องเมตรอนอมพร้อมเสียงบี๊บที่ตรงกับจังหวะของนักวิ่ง
- สภาพดนตรีพร้อมจังหวะดนตรีที่สร้างแรงบันดาลใจให้เข้ากับจังหวะของนักวิ่ง
นักวิจัยเชื่อว่าดนตรีสร้างแรงบันดาลใจที่มีจังหวะเทียบเท่ากับจังหวะการวิ่งที่เร็วขึ้นจะให้ผลที่เหนือกว่าเมื่อเทียบกับจังหวะเครื่องเมตรอนอม
อย่างไรก็ตามการค้นพบนี้ไม่สนับสนุนความเชื่อนี้เนื่องจากเวลาที่เหนื่อยล้าจะสอดคล้องกันในเงื่อนไขของเครื่องเมตรอนอมและดนตรี นักวิ่งวิ่งเป็นเวลานานภายใต้เงื่อนไขทั้งสองนี้มากกว่าภายใต้เงื่อนไขการควบคุม
ผลการวิจัยยังบ่งชี้ถึงความพยายามในการรับรู้ของนักวิ่งที่ลดลงเพียงเล็กน้อยเมื่อพวกเขาวิ่งไปที่ดนตรีที่สร้างแรงบันดาลใจ อย่างไรก็ตามด้วยการเพิ่มอารมณ์และระดับความเร้าอารมณ์ดนตรีที่สร้างแรงบันดาลใจอาจช่วยให้ผู้คนรู้สึกเจ็บปวดและเหนื่อยล้าน้อยลงเมื่อวิ่งทำให้พวกเขาอยู่ได้นานขึ้นก่อนที่จะหมดแรง
ผู้เขียนศึกษาทราบว่าผลการวิจัยก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าลักษณะการสร้างแรงบันดาลใจของดนตรีมีความสำคัญน้อยกว่าจังหวะที่ตรงกับจังหวะของนักวิ่ง
ผู้คนสามารถลองฟังเพลงระหว่างการฝึกเพื่อช่วยกระตุ้นให้วิ่งเร็วขึ้น การเลือกเพลงที่สร้างแรงบันดาลใจพร้อมจังหวะที่ตรงกับจังหวะที่ต้องการบุคคลนั้นอาจวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
สรุป
ผู้ที่ต้องการปรับปรุงเวลาเฉลี่ยไมล์สามารถทำได้โดยการฝึกอบรม รวมถึงการฝึกความอดทนการออกกำลังกายบนเนินเขาและการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงในตารางการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คน ๆ หนึ่งปรับปรุงเวลาเฉลี่ยของพวกเขาได้
งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าการรวมคาเฟอีนและไนเตรตในอาหารอาจช่วยในการวิ่งได้ บุคคลควรระมัดระวังในการใช้สารเหล่านี้ในเวลาที่เหมาะสมเพื่อให้ผลกระทบมีผลต่อประสิทธิภาพการวิ่ง
นอกจากการฝึกและการรับประทานอาหารเสริมแล้วปัจจัยอื่น ๆ ก็อาจช่วยได้เช่นการวิ่งโดยใช้คลื่นลมและในเส้นทางลงเขา ผู้คนอาจต้องการลงทุนในรองเท้าที่เบากว่าซึ่งจะช่วยเพิ่มเศรษฐกิจในการวิ่งได้
