อาหารอะไรที่ปกป้องตับ?
ตับมีหน้าที่ทำลายคาร์โบไฮเดรตสร้างกลูโคสและขับสารพิษออกจากร่างกาย นอกจากนี้ยังเก็บสารอาหารและสร้างน้ำดีซึ่งจำเป็นในการย่อยและดูดซึมสารอาหารในอาหารอย่างถูกต้อง มีอาหารและเครื่องดื่มมากมายที่คนสามารถบริโภคเพื่อช่วยปกป้องตับได้
สุขภาพตับมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม ความผิดปกติของตับอาจนำไปสู่โรคตับความผิดปกติของการเผาผลาญและแม้แต่โรคเบาหวานประเภท 2
แม้ว่าอาจเป็นไปไม่ได้ที่จะจัดการกับปัจจัยเสี่ยงทั้งหมด แต่การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของตับได้
ในบทความนี้เราจะกล่าวถึงอาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพตับผลประโยชน์ต่ออวัยวะและอาหารบางอย่างที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารและเครื่องดื่มยอดนิยมเพื่อสุขภาพตับ
อาหารและเครื่องดื่มที่ดีที่สุดที่ดีต่อตับ ได้แก่ :
1. กาแฟ
การดื่มกาแฟช่วยป้องกันโรคไขมันพอกตับบทวิจารณ์ปี 2013 ที่ปรากฏในวารสาร ลิเวอร์อินเตอร์เนชั่นแนล ชี้ให้เห็นว่าผู้คนกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ในสหรัฐอเมริกาบริโภคกาแฟทุกวัน
กาแฟดูเหมือนจะดีต่อตับโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากช่วยป้องกันปัญหาต่างๆเช่นโรคไขมันพอกตับ
การทบทวนยังตั้งข้อสังเกตว่าการดื่มกาแฟทุกวันอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคตับเรื้อรัง นอกจากนี้ยังอาจป้องกันตับจากสภาวะที่ถูกทำลายเช่นมะเร็งตับ
การศึกษาในปี 2014 ที่ปรากฏใน วารสารคลินิกระบบทางเดินอาหาร ชี้ให้เห็นว่าผลการป้องกันของกาแฟเกิดจากการที่มันมีผลต่อเอนไซม์ในตับ
ดูเหมือนว่ากาแฟจะช่วยลดการสะสมของไขมันในตับ นอกจากนี้ยังเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระในตับ สารประกอบในกาแฟยังช่วยให้เอนไซม์ในตับกำจัดสารที่ก่อให้เกิดมะเร็งได้
2. ข้าวโอ๊ต
การบริโภคข้าวโอ๊ตเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มไฟเบอร์ในอาหาร ไฟเบอร์เป็นเครื่องมือสำคัญในการย่อยอาหารและเส้นใยเฉพาะในข้าวโอ๊ตอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อตับ ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตมีสารประกอบที่เรียกว่าเบต้ากลูแคนสูง
จากการศึกษาในปี 2560 ใน International Journal of Molecular Sciences รายงานเบต้ากลูแคนมีฤทธิ์ทางชีวภาพมากในร่างกาย ช่วยปรับระบบภูมิคุ้มกันและต่อสู้กับการอักเสบและอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการต่อสู้กับโรคเบาหวานและโรคอ้วน
การทบทวนยังตั้งข้อสังเกตว่าเบต้ากลูแคนจากข้าวโอ๊ตช่วยลดปริมาณไขมันที่เก็บไว้ในตับในหนูซึ่งสามารถช่วยปกป้องตับได้ด้วย อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาทางคลินิกเพิ่มเติมเพื่อยืนยันสิ่งนี้
ผู้ที่ต้องการเพิ่มข้าวโอ๊ตหรือข้าวโอ๊ตลงในอาหารควรมองหาข้าวโอ๊ตทั้งตัวหรือข้าวโอ๊ตตัดเหล็กแทนที่จะเป็นข้าวโอ๊ตที่บรรจุไว้ล่วงหน้า ข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูปอาจมีสารตัวเติมเช่นแป้งหรือน้ำตาลซึ่งจะไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
3. ชาเขียว
การบริโภคชาเขียวอาจช่วยลดปริมาณไขมันโดยรวมได้การทบทวนปี 2559 ในวารสาร โภชนาการ แสดงให้เห็นว่าชาเขียวอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งตับในประชากรหญิงในเอเชีย
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าชาอาจดีกว่าสารสกัดเนื่องจากสารสกัดบางชนิดอาจทำลายตับแทนที่จะรักษาให้หายได้
อย่างไรก็ตามการศึกษาตั้งข้อสังเกตว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
4. กระเทียม
การเพิ่มกระเทียมลงในอาหารอาจช่วยกระตุ้นตับได้เช่นกัน การศึกษาปี 2016 ที่ปรากฏในวารสาร การวิจัยทางชีวการแพทย์ขั้นสูง ตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภคกระเทียมช่วยลดน้ำหนักตัวและปริมาณไขมันในผู้ที่เป็นโรค NAFLD โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงของมวลกายที่ไม่ติดมัน สิ่งนี้มีประโยชน์เนื่องจากการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนเป็นปัจจัยที่เอื้อต่อ NAFLD
5. เบอร์รี่
ผลเบอร์รี่สีเข้มหลายชนิดเช่นบลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่และแครนเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอลซึ่งอาจช่วยป้องกันตับจากความเสียหาย
จากการศึกษาใน วารสารโลกของระบบทางเดินอาหาร แนะนำให้กินเบอร์รี่เป็นประจำอาจช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันได้
6. องุ่น
การศึกษาที่มีคุณสมบัติใน วารสารโลกของระบบทางเดินอาหาร รายงานว่าองุ่นน้ำองุ่นและเมล็ดองุ่นอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยตับโดยลดการอักเสบและป้องกันความเสียหายของตับ
การกินองุ่นทั้งเมล็ดเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มสารประกอบเหล่านี้ลงในอาหาร อาหารเสริมสารสกัดจากเมล็ดองุ่นอาจให้สารต้านอนุมูลอิสระ
7. ส้มโอ
วารสารโลกของระบบทางเดินอาหาร การศึกษายังกล่าวถึงเกรปฟรุตเป็นอาหารที่มีประโยชน์ เกรปฟรุ้ตมีสารต้านอนุมูลอิสระหลัก 2 ชนิด ได้แก่ นรินซินและนริงเกนิน สิ่งเหล่านี้อาจช่วยปกป้องตับจากการบาดเจ็บโดยการลดการอักเสบและปกป้องเซลล์ตับ
สารประกอบนี้อาจลดการสะสมของไขมันในตับและเพิ่มเอนไซม์ที่เผาผลาญไขมัน สิ่งนี้อาจทำให้เกรปฟรุตเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการต่อสู้กับ NAFLD
8. ลูกแพร์เต็มไปด้วยหนาม
ผลไม้และน้ำของลูกแพร์เต็มไปด้วยหนามอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพตับ วารสารโลกของระบบทางเดินอาหาร การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสารประกอบในผลไม้อาจช่วยปกป้องอวัยวะ
อย่างไรก็ตามการวิจัยส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่สารสกัดจากผลไม้ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาที่มุ่งเน้นไปที่ผลไม้หรือน้ำผลไม้
9. พืชอาหารโดยทั่วไป
อะโวคาโดและอาหารจากพืชอื่น ๆ มีสารประกอบที่เชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับสุขภาพของตับการศึกษาในปี 2015 ที่ปรากฏในวารสาร การแพทย์เสริมและการแพทย์ทางเลือกตามหลักฐาน รายงานว่าอาหารจากพืชจำนวนมากอาจมีประโยชน์ต่อตับ
สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- อาโวคาโด
- กล้วย
- บาร์เล่ย์
- หัวบีทและน้ำบีทรูท
- บร็อคโคลี
- ข้าวกล้อง
- แครอท
- รูปที่
- ผักใบเขียวเช่นผักคะน้าและผักโขม
- มะนาว
- มะละกอ
- แตงโม
คนเราควรรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและครบถ้วน
10. ปลาที่มีไขมัน
จากการศึกษาใน วารสารโลกของระบบทางเดินอาหาร ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอาหารเสริมจากปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลาอาจช่วยลดผลกระทบของสภาวะต่างๆเช่น NAFLD
ไขมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันดีที่ช่วยลดการอักเสบ ไขมันเหล่านี้อาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในตับเนื่องจากช่วยป้องกันการสะสมของไขมันส่วนเกินและรักษาระดับเอนไซม์ในตับ
การศึกษาแนะนำให้กินปลามันสองครั้งหรือมากกว่าในแต่ละสัปดาห์ หากไม่สะดวกในการรวมปลาที่มีไขมันเช่นแฮร์ริ่งหรือปลาแซลมอนลงในอาหารให้ลองรับประทานอาหารเสริมน้ำมันปลาทุกวัน
11. ถั่ว
การศึกษาเดียวกันกล่าวว่าการกินถั่วอาจเป็นอีกวิธีง่ายๆในการดูแลตับให้แข็งแรงและป้องกัน NAFLD ถั่วโดยทั่วไปมีกรดไขมันไม่อิ่มตัววิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระ สารประกอบเหล่านี้อาจช่วยป้องกัน NAFLD รวมทั้งลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น
การรับประทานถั่วเช่นวอลนัทหรืออัลมอนด์วันละหนึ่งกำมืออาจช่วยรักษาสุขภาพตับได้ คนเราไม่ควรกินมากเกินไปเนื่องจากถั่วมีแคลอรี่สูง
12. น้ำมันมะกอก
การกินไขมันมากเกินไปไม่ดีต่อตับ แต่ไขมันบางชนิดอาจช่วยได้ ให้เป็นไปตาม วารสารโลกของระบบทางเดินอาหาร การศึกษาการเพิ่มน้ำมันมะกอกในอาหารอาจช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและปรับปรุงการทำงานของตับ เนื่องจากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงในน้ำมัน
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
โดยทั่วไปการหาสมดุลในอาหารจะทำให้ตับแข็งแรง อย่างไรก็ตามยังมีอาหารและกลุ่มอาหารบางประเภทที่ตับพบว่ายากต่อการประมวลผล สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- อาหารที่มีไขมัน ได้แก่ อาหารทอดอาหารจานด่วนและอาหารที่ซื้อกลับบ้านจากร้านอาหารหลายแห่ง ขนมขบเคี้ยวมันฝรั่งทอดและถั่วบรรจุกล่องอาจมีไขมันสูงอย่างน่าประหลาดใจ
- อาหารประเภทแป้ง ได้แก่ ขนมปังพาสต้าเค้กหรือขนมอบ
- น้ำตาล: การลดน้ำตาลและอาหารที่มีน้ำตาลเช่นซีเรียลขนมอบและขนมหวานอาจช่วยลดความเครียดในตับได้
- เกลือ: วิธีง่ายๆในการลดการบริโภคเกลือ ได้แก่ การรับประทานอาหารนอกบ้านให้น้อยลงหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์หรือผักกระป๋องและลดหรือหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และเบคอนที่ปรุงรสเค็ม
- แอลกอฮอล์: ใครก็ตามที่ต้องการให้ตับหยุดพักควรพิจารณาลดปริมาณแอลกอฮอล์หรือกำจัดออกจากอาหารให้หมด
สรุป
ตับมีบทบาทสำคัญในร่างกาย ในขณะที่ดูแลตัวเองเป็นส่วนใหญ่บุคคลสามารถช่วยรักษาสุขภาพตับได้โดยการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มบางชนิด
นอกจากนี้ยังมีอาหารอีกหลายประเภทที่อาจเป็นอันตรายต่อตับ
การเลือกอาหารที่ดีต่อตับสามารถช่วยให้บุคคลหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นในอนาคตได้