แหล่งโปรตีนจากพืช 15 อันดับแรก
เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
ผู้คนจำนวนมากขึ้นสนใจที่จะรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติหรือลดการใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ การเปลี่ยนจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทำได้ง่ายขึ้นด้วยอาหารจากพืชที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
บุคคลอาจลองรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพสวัสดิภาพสัตว์หรือเหตุผลทางศาสนา ในปี 2559 Academy of Nutrition and Dietetics ระบุว่าอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของผู้ใหญ่เด็กและผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรได้
ถึงกระนั้นการได้รับโปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างเพียงพออาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ บุคคลต้องวางแผนล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับโปรตีนแคลเซียมธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 เพียงพอซึ่งผู้ที่รับประทานอาหารทุกอย่างจะได้รับจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์
อ่านรายชื่ออาหารจากพืชที่ดีที่สุดสำหรับโปรตีน นอกจากนี้เรายังพูดถึงความแตกต่างระหว่างโปรตีนจากสัตว์และพืชและว่าผงโปรตีนจากพืชสามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีได้หรือไม่
โปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดสิบห้าชนิด
อาหารจากพืชที่เหมาะสมสามารถเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ ที่ดีเยี่ยมซึ่งมักมีแคลอรี่น้อยกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์
ผลิตภัณฑ์จากพืชบางชนิดเช่นถั่วเหลืองและควินัวเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่มนุษย์ต้องการ คนอื่น ๆ ขาดกรดอะมิโนบางตัวดังนั้นการรับประทานอาหารที่หลากหลายจึงเป็นสิ่งสำคัญ
อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจากพืชต่อไปนี้มีโปรตีนสูงต่อหนึ่งมื้อ:
1. เต้าหู้เทมเป้และเอดามาเมะ
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในอาหารจากพืช ปริมาณโปรตีนแตกต่างกันไปตามวิธีการเตรียมถั่วเหลือง:
- เต้าหู้แข็ง (เต้าหู้ถั่วเหลือง) มีโปรตีนประมาณ 10 กรัมต่อ½ถ้วย
- ถั่ว edamame (ถั่วเหลืองที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะ) มีโปรตีน 8.5 กรัมต่อ½ถ้วย
- เทมเป้มีโปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อ½ถ้วย
เต้าหู้มีรสชาติของอาหารที่ปรุงขึ้นเพื่อให้สามารถเพิ่มอาหารได้หลากหลาย
ผู้คนสามารถลองใช้เต้าหู้แทนเนื้อสัตว์ในแซนวิชหรือซุปที่ชื่นชอบได้ เต้าหู้ยังเป็นอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ยอดนิยมในอาหารบางประเภทเช่นไก่กังเปาและไก่เปรี้ยวหวาน
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเหล่านี้ยังมีแคลเซียมและธาตุเหล็กในระดับที่ดีซึ่งทำให้เป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผลิตภัณฑ์นม
2. ถั่วฝักยาว
ถั่วเลนทิลสีแดงหรือสีเขียวมีโปรตีนเส้นใยและสารอาหารหลักมากมายรวมทั้งธาตุเหล็กและโพแทสเซียม
ถั่วเลนทิลปรุงสุกมีโปรตีน 8.84 กรัมต่อ½ถ้วย
ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีในการเพิ่มมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น สามารถเพิ่มลงในสตูว์แกงกะหรี่สลัดหรือข้าวเพื่อเพิ่มโปรตีน
3. ถั่วชิกพี
ถั่วชิกพีปรุงสุกมีโปรตีนสูงมีประมาณ 7.25 กรัมต่อ½ถ้วย
ถั่วชิกพีสามารถรับประทานได้ทั้งแบบร้อนหรือแบบเย็นและมีความหลากหลายสูงโดยมีสูตรอาหารมากมายทางออนไลน์ ตัวอย่างเช่นสามารถเพิ่มลงในสตูว์และแกงหรือปรุงรสด้วยพริกหยวกและย่างในเตาอบ
คน ๆ หนึ่งสามารถเติมครีมซึ่งทำจากแป้งถั่วชิกพีลงในแซนวิชเพื่อเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนมากกว่าเนย
4. ถั่วลิสง
ถั่วลิสงอุดมไปด้วยโปรตีนเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและอาจทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น มีโปรตีนประมาณ 20.5 กรัมต่อ½ถ้วย
เนยถั่วยังอุดมไปด้วยโปรตีนด้วย 3.6 กรัมต่อช้อนโต๊ะทำให้แซนวิชเนยถั่วเป็นของว่างที่มีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
5. อัลมอนด์
อัลมอนด์มีโปรตีน 16.5 กรัมต่อ½ถ้วย นอกจากนี้ยังให้วิตามินอีในปริมาณที่ดีซึ่งเหมาะสำหรับผิวหนังและดวงตา
6. สาหร่ายเกลียวทอง
สาหร่ายเกลียวทองเป็นสาหร่ายสีน้ำเงินหรือสีเขียวที่มีโปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารเช่นธาตุเหล็กวิตามินบีแม้ว่าจะไม่ใช่วิตามินบี 12 และแมงกานีส
สาหร่ายเกลียวทองมีจำหน่ายทั่วไปในรูปแบบผงหรืออาหารเสริม สามารถเติมลงในน้ำสมูทตี้หรือน้ำผลไม้ คนยังสามารถโรยมันลงบนสลัดหรือของว่างเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน
7. ควินัว
ควินัวเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูงและเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ควินัวปรุงสุกประกอบด้วยโปรตีน 8 กรัมต่อถ้วย
ธัญพืชนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ เช่นแมกนีเซียมเหล็กไฟเบอร์และแมงกานีส นอกจากนี้ยังมีความหลากหลายสูง
Quinoa สามารถเติมพาสต้าในซุปและสตูว์ได้ สามารถโรยบนสลัดหรือรับประทานเป็นอาหารจานหลัก
8. ไมโคโปรตีน
ไมโคโปรตีนเป็นโปรตีนจากเชื้อรา ผลิตภัณฑ์ไมโคโปรตีนมีโปรตีนประมาณ 13 กรัมต่อการให้บริการ½ถ้วย
ผลิตภัณฑ์ที่มีไมโคโปรตีนมักถูกโฆษณาว่าเป็นสารทดแทนเนื้อสัตว์และมีจำหน่ายในรูปแบบเช่น "ไก่" นักเก็ตหรือเนื้อทอด อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์เหล่านี้หลายชนิดมีส่วนผสมของไข่ขาวดังนั้นควรตรวจสอบฉลากให้แน่ใจ
มีคนจำนวนน้อยมากที่แพ้ Fusarium venenatumซึ่งเป็นเชื้อราที่สร้างไมโคโปรตีนยี่ห้อที่รู้จักกันในชื่อ Quorn ผู้ที่มีประวัติแพ้เห็ดหรือแพ้อาหารหลายชนิดอาจต้องการพิจารณาแหล่งโปรตีนอื่น
9. เมล็ดเจีย
เมล็ดพืชเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ เมล็ดเจียเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งมีโปรตีน 2 กรัมต่อช้อนโต๊ะ
ลองใส่เมล็ดเจียลงในสมูทตี้โรยด้านบนโยเกิร์ตจากพืชหรือแช่ในน้ำหรือนมอัลมอนด์เพื่อทำพุดดิ้ง
เมล็ดเจียหาซื้อได้จากซูเปอร์มาร์เก็ตร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพหรือซื้อทางออนไลน์
10. เมล็ดกัญชา
เช่นเดียวกับเมล็ดเจียเมล็ดกัญชาเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ เมล็ดกัญชามีโปรตีน 5 กรัมต่อช้อนโต๊ะ สามารถใช้ในลักษณะเดียวกับเมล็ดเจีย เมล็ดกัญชาสามารถซื้อได้ทางออนไลน์
11. ถั่วกับข้าว
ข้าวและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ รับประทานร่วมกันอาหารคลาสสิกนี้สามารถให้โปรตีนได้ 7 กรัมต่อถ้วย
ลองข้าวและถั่วเป็นเครื่องเคียงหรือผสมข้าวถั่วและฮัมมุสเข้าด้วยกันแล้วทาบนขนมปังเอเสเคียลซึ่งทำจากธัญพืชที่งอกเป็นอาหารที่มีโปรตีน
12. มันฝรั่ง
มันฝรั่งอบชิ้นใหญ่ให้โปรตีน 8 กรัมต่อหนึ่งมื้อ มันฝรั่งยังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่นโพแทสเซียมและวิตามินซีสูง
ใส่ครีม 2 ช้อนโต๊ะเพื่อเป็นของว่างที่มีรสชาติดีต่อสุขภาพมากกว่ามันฝรั่งทาเนยและเพิ่มปริมาณโปรตีน ครีม 2 ช้อนโต๊ะมีโปรตีนประมาณ 3 กรัม
13. ผักที่อุดมด้วยโปรตีน
ผักใบเขียวและสีเข้มหลายชนิดมีโปรตีน การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวอาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอต่อความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน แต่ของว่างจากผักบางชนิดสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้โดยเฉพาะเมื่อรวมกับอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่น ๆ
- บรอกโคลีก้านเดี่ยวขนาดกลางมีโปรตีนประมาณ 4 กรัม
- ผักคะน้ามีโปรตีน 2 กรัมต่อถ้วย
- เห็ดขนาดกลาง 5 เห็ดมีโปรตีน 3 กรัม
ลองสลัดผักที่ทำจากเบบี้กรีนพร้อมควินัวโรยด้านบนเพื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
14. เซตัน
Seitan เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ที่ทำจากการผสมกลูเตนข้าวสาลีกับเครื่องเทศต่างๆ ปริมาณข้าวสาลีสูงหมายความว่าควรหลีกเลี่ยงโดยผู้ที่มีอาการ celiac หรือแพ้กลูเตน สำหรับคนอื่น ๆ ก็สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ที่อุดมด้วยโปรตีนได้
เมื่อปรุงในซอสถั่วเหลืองซึ่งอุดมไปด้วยกรดอะมิโนไลซีนซีตันจะกลายเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์โดยให้ 21 กรัมต่อ 1/3 ถ้วย
15. ขนมปังเอเสเคียล
ขนมปังเอเสเคียลเป็นทางเลือกที่อุดมด้วยสารอาหารมากกว่าขนมปังแบบดั้งเดิม ทำจากข้าวบาร์เลย์ข้าวสาลีถั่วฝักยาวลูกเดือยและสะกด ขนมปังเอเสเคียลเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนรักขนมปังที่ต้องการวิธีกินขนมปังปิ้งหรือแซนวิชที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
ขนมปังเอเสเคียลมีโปรตีน 4 กรัมต่อชิ้น รับโปรตีนมากขึ้นด้วยการปิ้งขนมปัง Ezekiel และทาด้วยเนยถั่วหรืออัลมอนด์
แล้วอาหารเสริมโปรตีนล่ะ?
ผงโปรตีนบางชนิดมาจากพืช ขึ้นอยู่กับพืชที่ใช้ทำผงพวกมันอาจเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์หรือไม่สมบูรณ์
ตำแหน่งของ American Dietetic Association คือในขณะที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสามารถช่วยให้ผู้คนบรรลุเป้าหมายด้านโภชนาการในแต่ละวันได้ แต่การรับประทานสารอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่หลากหลายมักจะเป็นกลยุทธ์ที่ดีกว่าในการบรรลุเป้าหมายประจำวัน
อาหารเสริมโปรตีนบางชนิดอาจมีน้ำตาลหรือโซเดียมสูงเพื่อเพิ่มรสชาติดังนั้นจึงควรอ่านฉลากโภชนาการ
โปรตีนจากพืชเทียบกับสัตว์
Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้บริโภคโปรตีนอย่างน้อยวันละ 0.8 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมหรือประมาณ 60 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรและผู้สูงอายุอาจต้องการโปรตีนมากขึ้น
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ไข่และนมมีโปรตีนสูงตามธรรมชาติซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโน ทำให้ผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น
ร่างกายมนุษย์สร้างกรดอะมิโน 11 ชนิด แต่ต้องได้รับอีกเก้าอย่างจากอาหาร ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์หมายความว่ามีกรดอะมิโนทั้งหมด ผลิตภัณฑ์จากพืชบางชนิดเช่นถั่วเหลืองและควินัวยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ในขณะที่ผลิตภัณฑ์อื่น ๆ เป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์
ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติควรรับประทานอาหารจากพืชที่หลากหลายเพื่อให้ได้กรดอะมิโนในปริมาณที่ต้องการ ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นเต้าหู้เทมเป้ถั่วเลนทิลถั่วเมล็ดพืชและควินัว
ประโยชน์และความเสี่ยงของการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจ
การรับประทานอาหารที่ปราศจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์จำเป็นต้องมีการวางแผนและการวิจัยเพื่อให้แน่ใจว่าบุคคลนั้น ๆ ได้รับความต้องการทางโภชนาการ สำหรับบางคนนี่เป็นประโยชน์เพราะมันกระตุ้นให้พวกเขาคิดถึงอาหารและเข้าใจเนื้อหาทางโภชนาการของอาหารที่พวกเขากิน สำหรับคนอื่น ๆ สามารถพิสูจน์ได้ว่าท้าทายและนำไปสู่การขาดสารอาหาร
สถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหารตั้งข้อสังเกตว่าอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติสามารถลดความเสี่ยงของโรคบางชนิดเช่นโรคหัวใจและมะเร็งบางรูปแบบและอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก
การศึกษาจากปี 2014 ได้ศึกษาถึงการบริโภคสารอาหารของ 1,475 คนและพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติบริโภคไขมันอิ่มตัวน้อยและคอเลสเตอรอลในอาหารน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่กินทุกอย่าง แต่พวกเขายังมีคะแนนการบริโภคโปรตีนแคลเซียมและพลังงานต่ำที่สุด ระดับวิตามินบี -12 อยู่ในเกณฑ์ปกติอาจเป็นเพราะผู้คนใช้อาหารเสริม
สถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหารระบุในปี 2559 ว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติมีความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยต่าง ๆ น้อยลง ได้แก่ :
- โรคหัวใจขาดเลือด
- มะเร็งบางชนิด
- โรคเบาหวานประเภท 2
- ความดันโลหิตสูง
- โรคอ้วน
จากการศึกษาในปี 2560 โดยดูผู้หญิงกว่า 70,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกายสูงกว่าจะมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจน้อยลง
อาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีแคลอรี่ต่ำทำให้มังสวิรัติสามารถควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น เนื่องจากอาหารแปรรูปจำนวนมากไม่ใช่อาหารมังสวิรัติการรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจกีดกันอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีโซเดียมสูงจำนวนมาก
การศึกษาอื่นในปี 2017 พบว่าอาหารมังสวิรัติทั้งตัวสามารถลดการอักเสบในผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจได้อย่างมีนัยสำคัญ สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น
สรุป
การไปทานมังสวิรัติหรือมังสวิรัติต้องมีการวางแผน อย่างไรก็ตามด้วยอาหารจากพืชที่มีโปรตีนที่เหมาะสมผู้ที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์สามารถรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและลดความเสี่ยงของโรคบางชนิดได้
สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยเรื่องอาหารกับแพทย์หรือนักโภชนาการเนื่องจากอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติอาจขาดสารอาหารที่จำเป็นบางอย่างจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือเรียนรู้วิธีการรวมอาหารบางชนิดที่มีสารอาหารเหล่านี้สูง
โปรตีนจากพืชบางชนิดที่ระบุไว้ในบทความนี้มีจำหน่ายทางออนไลน์
- ซื้อถั่วฝักยาว.
- ซื้อถั่วชิกพี
- ซื้อถั่วลิสง.
- เลือกซื้ออัลมอนด์
- เลือกซื้อสาหร่ายสไปรูลิน่า
- ซื้อควินัว
- เลือกซื้อเมล็ดเจีย
- เลือกซื้อเมล็ดป่าน.
- เลือกซื้ออาหารเสริมโปรตีนจากพืช
