เจ็ดวิธีในการอดอาหารเป็นระยะ ๆ
การอดอาหารเป็นระยะมีหลายวิธี วิธีการแตกต่างกันไปตามจำนวนวันที่อดอาหารและปริมาณแคลอรี่
การอดอาหารไม่ต่อเนื่องเกี่ยวข้องกับการงดรับประทานอาหารทั้งหมดหรือบางส่วนตามระยะเวลาที่กำหนดก่อนรับประทานอาหารเป็นประจำอีกครั้ง
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าวิธีการรับประทานอาหารนี้อาจให้ประโยชน์เช่นการลดไขมันสุขภาพที่ดีขึ้นและอายุที่ยืนยาวขึ้น ผู้เสนออ้างว่าโปรแกรมการอดอาหารเป็นช่วง ๆ นั้นดูแลรักษาได้ง่ายกว่าการรับประทานอาหารแบบควบคุมแคลอรี่แบบดั้งเดิม
ประสบการณ์การอดอาหารไม่ต่อเนื่องของแต่ละคนเป็นของแต่ละบุคคลและรูปแบบที่แตกต่างกันจะเหมาะกับคนที่แตกต่างกัน
ในบทความนี้เราจะกล่าวถึงงานวิจัยที่อยู่เบื้องหลังประเภทของการอดอาหารเป็นระยะที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารประเภทนี้
เจ็ดวิธีในการอดอาหารเป็นระยะ ๆ
มีหลายวิธีในการอดอาหารเป็นระยะและผู้คนจะชอบรูปแบบที่แตกต่างกัน อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับเจ็ดวิธีต่างๆในการอดอาหารเป็นระยะ ๆ
1. อดอาหาร 12 ชั่วโมงต่อวัน
กฎสำหรับอาหารนี้ง่ายมาก บุคคลต้องตัดสินใจและปฏิบัติตามกรอบเวลาการอดอาหาร 12 ชั่วโมงทุกวัน
ตามที่นักวิจัยบางคนกล่าวว่าการอดอาหารเป็นเวลา 10-16 ชั่วโมงสามารถทำให้ร่างกายเปลี่ยนที่เก็บไขมันให้เป็นพลังงานซึ่งจะปล่อยคีโตนเข้าสู่กระแสเลือด สิ่งนี้ควรกระตุ้นให้น้ำหนักลดลง
แผนการอดอาหารไม่ต่อเนื่องประเภทนี้อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากหน้าต่างการอดอาหารมีขนาดค่อนข้างเล็กการอดอาหารส่วนใหญ่เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับและคนเราสามารถบริโภคแคลอรี่ได้เท่ากันในแต่ละวัน
วิธีที่ง่ายที่สุดในการอดอาหาร 12 ชั่วโมงคือการรวมช่วงเวลาของการนอนหลับไว้ในช่วงอดอาหาร
ตัวอย่างเช่นคน ๆ หนึ่งสามารถเลือกที่จะอดอาหารระหว่าง 19.00 น. และ 7.00 น. พวกเขาจะต้องทานอาหารเย็นให้เสร็จก่อน 19.00 น. และรอจนถึง 7.00 น. เพื่อรับประทานอาหารเช้า แต่จะหลับเป็นเวลาส่วนใหญ่
2. อดอาหาร 16 ชม
การอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงต่อวันโดยเว้นช่วงการรับประทานอาหารไว้ 8 ชั่วโมงเรียกว่าวิธี 16: 8 หรือ Leangains diet
ในช่วงอาหาร 16: 8 ผู้ชายจะอดอาหาร 16 ชั่วโมงต่อวันและผู้หญิงอดอาหารเป็นเวลา 14 ชั่วโมง การเร็วแบบไม่ต่อเนื่องประเภทนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ได้ลองการอดอาหาร 12 ชั่วโมงแล้ว แต่ไม่เห็นประโยชน์ใด ๆ
ในการอดอาหารเช่นนี้ผู้คนมักจะรับประทานอาหารเย็นให้เสร็จภายในเวลา 20.00 น. แล้วข้ามอาหารเช้าในวันรุ่งขึ้นไม่กินอีกเลยจนถึงเที่ยง
การศึกษาเกี่ยวกับหนูพบว่าการ จำกัด หน้าต่างการให้อาหารไว้ที่ 8 ชั่วโมงช่วยป้องกันไม่ให้พวกมันเป็นโรคอ้วนการอักเสบโรคเบาหวานและโรคตับแม้ว่าพวกมันจะกินแคลอรี่ทั้งหมดเท่า ๆ กับหนูที่กินเมื่อใดก็ตามที่พวกเขาต้องการ
3. อดอาหาร 2 วันต่อสัปดาห์
คนที่รับประทานอาหาร 5: 2 รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณมาตรฐานเป็นเวลา 5 วันและลดปริมาณแคลอรี่ลงในอีก 2 วัน
ในช่วงอดอาหาร 2 วันโดยทั่วไปผู้ชายบริโภค 600 แคลอรี่และผู้หญิง 500 แคลอรี่
โดยปกติผู้คนจะแยกวันอดอาหารในสัปดาห์ออกจากกัน ตัวอย่างเช่นพวกเขาอาจถือศีลอดในวันจันทร์และวันพฤหัสบดีและรับประทานอาหารตามปกติในวันอื่น ๆ ควรมีวันงดอดอาหารอย่างน้อย 1 วันระหว่างวันถือศีลอด
มีงานวิจัยที่ จำกัด เกี่ยวกับอาหาร 5: 2 ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าอาหารจานด่วน การศึกษาเกี่ยวกับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วน 107 คนพบว่าการ จำกัด แคลอรี่สัปดาห์ละสองครั้งและการ จำกัด แคลอรี่อย่างต่อเนื่องทำให้น้ำหนักลดลงเช่นเดียวกัน
การศึกษายังพบว่าอาหารนี้ช่วยลดระดับอินซูลินและเพิ่มความไวของอินซูลินในผู้เข้าร่วม
การศึกษาขนาดเล็กได้ศึกษาผลของรูปแบบการอดอาหารนี้ในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 23 คน ในช่วงหนึ่งรอบการมีประจำเดือนผู้หญิงสูญเสีย 4.8 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวและ 8.0 เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายทั้งหมด อย่างไรก็ตามการวัดเหล่านี้กลับสู่ภาวะปกติสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่หลังจากรับประทานอาหารตามปกติ 5 วัน
4. การอดอาหารในวันอื่น
แผนการอดอาหารทางเลือกมีหลายรูปแบบซึ่งเกี่ยวข้องกับการอดอาหารวันเว้นวัน
สำหรับบางคนการอดอาหารแบบวันอื่นหมายถึงการหลีกเลี่ยงอาหารแข็งอย่างสมบูรณ์ในวันอดอาหารในขณะที่คนอื่น ๆ ให้แคลอรี่สูงถึง 500 แคลอรี่ ในวันที่ให้นมผู้คนมักจะเลือกกินมากเท่าที่พวกเขาต้องการ
การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าการอดอาหารแบบสลับวันมีผลต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพของหัวใจทั้งในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและมีน้ำหนักเกิน นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วม 32 คนสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 5.2 กิโลกรัม (กก.) หรือมากกว่า 11 ปอนด์ (ปอนด์) ในช่วง 12 สัปดาห์
การอดอาหารแบบวันอื่นเป็นรูปแบบที่รุนแรงของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ และอาจไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีอาการป่วยบางอย่าง นอกจากนี้ยังอาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษาการอดอาหารประเภทนี้ในระยะยาว
5. รายสัปดาห์อย่างรวดเร็ว 24 ชั่วโมง
การอดอาหารอย่างสมบูรณ์เป็นเวลา 1 หรือ 2 วันต่อสัปดาห์หรือที่เรียกว่า Eat-Stop-Eat diet เกี่ยวข้องกับการไม่รับประทานอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมงต่อครั้ง หลายคนอดอาหารตั้งแต่มื้อเช้ามื้อเช้าหรือมื้อเที่ยงไปจนถึงมื้อเที่ยง
ผู้ที่ใช้แผนลดน้ำหนักนี้สามารถดื่มน้ำชาและเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่อื่น ๆ ได้ในช่วงอดอาหาร
คนควรกลับสู่รูปแบบการรับประทานอาหารตามปกติในวันที่ไม่อดอาหาร การรับประทานอาหารในลักษณะนี้จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของแต่ละคน แต่ไม่ได้ จำกัด อาหารเฉพาะที่แต่ละคนบริโภค
การอดอาหาร 24 ชั่วโมงอาจเป็นเรื่องท้าทายและอาจทำให้เหนื่อยล้าปวดหัวหรือหงุดหงิดได้ หลายคนพบว่าผลกระทบเหล่านี้จะรุนแรงน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อร่างกายปรับตัวให้เข้ากับรูปแบบการกินใหม่นี้
ผู้คนอาจได้รับประโยชน์จากการลองใช้ความเร็ว 12 ชั่วโมงหรือ 16 ชั่วโมงก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้การเร็ว 24 ชั่วโมง
6. ข้ามมื้ออาหาร
วิธีการที่ยืดหยุ่นในการอดอาหารเป็นระยะ ๆ นี้อาจดีสำหรับผู้เริ่มต้น มันเกี่ยวข้องกับการข้ามมื้ออาหารเป็นครั้งคราว
ผู้คนสามารถตัดสินใจว่าจะข้ามมื้ออาหารใดได้ตามระดับความหิวหรือเวลาที่ จำกัด อย่างไรก็ตามควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในแต่ละมื้อ
การข้ามมื้ออาหารมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จมากที่สุดเมื่อแต่ละคนเฝ้าติดตามและตอบสนองต่อสัญญาณความหิวของร่างกาย โดยพื้นฐานแล้วคนที่ใช้การอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องแบบนี้จะกินเมื่อหิวและข้ามมื้ออาหารเมื่อไม่ได้กิน
วิธีนี้อาจรู้สึกเป็นธรรมชาติสำหรับบางคนมากกว่าวิธีการอดอาหารอื่น ๆ
7. อาหารนักรบ
Warrior Diet เป็นรูปแบบที่ค่อนข้างรุนแรงของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ
Warrior Diet เกี่ยวข้องกับการรับประทานผลไม้และผักดิบเพียงเล็กน้อยในช่วงอดอาหาร 20 ชั่วโมงจากนั้นรับประทานอาหารมื้อใหญ่หนึ่งมื้อในตอนกลางคืน หน้าต่างการรับประทานอาหารมักจะอยู่ที่ประมาณ 4 ชั่วโมงเท่านั้น
การอดอาหารรูปแบบนี้อาจดีที่สุดสำหรับผู้ที่เคยลองการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องในรูปแบบอื่น ๆ มาแล้ว
ผู้สนับสนุนอาหาร Warrior อ้างว่ามนุษย์เป็นนักกินกลางคืนตามธรรมชาติและการรับประทานอาหารในเวลากลางคืนช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารตามจังหวะการทำงานของร่างกาย
ในช่วงการรับประทานอาหาร 4 ชั่วโมงผู้คนควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาบริโภคผักโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพมาก ๆ นอกจากนี้ยังควรรวมคาร์โบไฮเดรตไว้ด้วย
แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะกินอาหารบางอย่างในช่วงอดอาหาร แต่ก็เป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ที่เข้มงวดว่าควรกินเมื่อไหร่และอย่างไรในระยะยาว นอกจากนี้บางคนยังต่อสู้กับการรับประทานอาหารมื้อใหญ่เช่นนี้จนใกล้ถึงเวลานอน
นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงที่ผู้ที่รับประทานอาหารประเภทนี้จะรับประทานสารอาหารไม่เพียงพอเช่นไฟเบอร์ สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและมีผลเสียต่อสุขภาพทางเดินอาหารและภูมิคุ้มกัน
เคล็ดลับในการรักษาการอดอาหารเป็นระยะ ๆ
การติดโปรแกรมอดอาหารเป็นช่วง ๆ อาจเป็นเรื่องยาก
เคล็ดลับต่อไปนี้อาจช่วยให้ผู้คนสามารถติดตามและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการอดอาหารเป็นระยะ:
- คงความชุ่มชื้น ดื่มน้ำมาก ๆ และเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่เช่นชาสมุนไพรตลอดทั้งวัน
- หลีกเลี่ยงการหมกมุ่นอยู่กับอาหาร วางแผนการเสียสมาธิให้มากในวันอดอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการคิดถึงอาหารเช่นเก็บเอกสารหรือไปดูหนัง
- พักผ่อนและผ่อนคลาย หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้พลังในวันอดอาหารแม้ว่าการออกกำลังกายเบา ๆ เช่นโยคะอาจเป็นประโยชน์
- ทำให้ทุกแคลอรี่มีค่า หากแผนการที่เลือกอนุญาตให้มีแคลอรี่บางส่วนในช่วงอดอาหารให้เลือกอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนเส้นใยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นถั่วถั่วเลนทิลไข่ปลาถั่วและอะโวคาโด
- การรับประทานอาหารในปริมาณสูง เลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำซึ่งประกอบด้วยข้าวโพดคั่วผักดิบและผลไม้ที่มีน้ำสูงเช่นองุ่นและแตงโม
- เพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องมีแคลอรี่ ปรุงรสด้วยกระเทียมสมุนไพรเครื่องเทศหรือน้ำส้มสายชู อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำมาก แต่ยังเต็มไปด้วยรสชาติซึ่งอาจช่วยลดความรู้สึกหิวได้
- การเลือกอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลังช่วงอดอาหาร การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ สูงจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และป้องกันการขาดสารอาหาร การรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม
Outlook
มีหลายวิธีในการอดอาหารเป็นระยะและไม่มีแผนเดียวที่จะใช้ได้ผลกับทุกคน แต่ละคนจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหากพวกเขาลองใช้รูปแบบต่างๆเพื่อดูว่าอะไรเหมาะกับไลฟ์สไตล์และความชอบของพวกเขา
โดยไม่คำนึงถึงประเภทของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ การอดอาหารเป็นระยะเวลานานเมื่อร่างกายไม่ได้เตรียมตัวไว้อาจเป็นปัญหาได้
รูปแบบการอดอาหารเหล่านี้อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน หากบุคคลหนึ่งมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบวิธีการเหล่านี้อาจทำให้ความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพของพวกเขารุนแรงขึ้นกับอาหาร
ผู้ที่มีภาวะสุขภาพรวมทั้งโรคเบาหวานควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะพยายามอดอาหารทุกรูปแบบ
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและสมดุลในวันที่ไม่อดอาหาร หากจำเป็นบุคคลสามารถขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อปรับเปลี่ยนแผนการอดอาหารเป็นระยะ ๆ และหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดู MNTสุดยอดคู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นในการอดอาหารเป็นระยะ ๆ
อ่านบทความเป็นภาษาสเปน
ถาม:
รูปแบบการอดอาหารไม่ต่อเนื่องทุกประเภทปลอดภัยหรือไม่?
A:
ผู้คนได้ฝึกฝนการอดอาหารมาเป็นเวลาหลายพันปีแล้ว แต่ความปลอดภัยนั้นขึ้นอยู่กับว่าใครเป็นผู้ถือศีลอดมากกว่ารูปแบบของการอดอาหาร ผู้ที่มีการดูดซึม malabsorption มีความเสี่ยงต่อน้ำตาลในเลือดต่ำหรือมีอาการป่วยอื่น ๆ ควรขอคำปรึกษาจากผู้ให้บริการทางการแพทย์ ในขณะที่คนส่วนใหญ่สามารถฝึกรูปแบบการอดอาหารได้อย่างปลอดภัย แต่การอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องแบบสุด ๆ เช่น Warrior Diet อาจทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอเช่นไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ ดังนั้นผู้คนควรเข้าใกล้การอดอาหารรูปแบบนี้ด้วยความระมัดระวัง
นาตาลีบัตเลอร์, RD, LD คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์
