คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกได้อย่างไร?
ผู้ที่นั่งเป็นเวลานานมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดอาการเกร็งสะโพก เมื่องอสะโพกตึงคนอาจมีอาการปวดหลังส่วนล่างและสะโพก
การงอสะโพกที่ตึงอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้เช่นกัน โชคดีที่มีการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายหลายแบบที่ช่วยผ่อนคลายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก ด้วยความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่ดีขึ้นบุคคลจึงมีโอกาสน้อยที่จะได้รับความเจ็บปวดหรือบาดเจ็บ
สะโพก Flexors คืออะไร?
กล้ามเนื้องอสะโพกของคนคือกล้ามเนื้อที่ล้อมรอบลูกและข้อต่อซ็อกเก็ตที่เชื่อมขากับร่างกายส่วนบน
กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่าง
กล้ามเนื้อสะโพกซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อห้าส่วนที่แตกต่างกันมักเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ถูกละเลย
ไม่ใช่เรื่องแปลกที่แม้แต่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายก็ไม่ควรออกกำลังกายที่เสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้
บุคคลควรให้งอสะโพกยืดได้ดีและแข็งแรงเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บที่มีอยู่แย่ลง
เหยียดสะโพก
การเหยียดหลาย ๆ ครั้งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและทำให้งอสะโพกมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บน้อยลง การออกกำลังกายบางอย่างเพื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพกมีดังต่อไปนี้:
ผีเสื้อนั่ง
ท่าผีเสื้อนั่งยืดสะโพกต้นขาและหลังส่วนล่าง ง่ายต่อการปฏิบัติและทำได้จากตำแหน่งที่นั่ง
ในการดำเนินการยืดนี้:
- นั่งตัวตรงโดยให้หน้าท้องแข็ง
- ดันส่วนล่างของเท้าแต่ละข้างเข้าด้วยกันในขณะที่ดันหัวเข่าออก
- ดึงส้นเท้าเข้าหาตัวและผ่อนคลายหัวเข่าปล่อยให้ลอยเข้าหาพื้น
- กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ
ท่าสะพาน
สะพานเป็นท่าที่นิยมในการเล่นโยคะ มันเหยียดขาสะโพกและหลังหลายส่วนในขณะนอนราบ
ในการดำเนินการยืดนี้:
- นอนราบกับพื้นโดยให้แขนวางราบทั้งสองข้าง
- ดึงเท้าไปทางบั้นท้ายและให้ฝ่าเท้าราบกับพื้น
- จับแกนกลางยกก้นขึ้นไปในอากาศแล้วสร้างเส้นตรงทำมุมจากหัวเข่าถึงไหล่
- กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีลดลงและทำซ้ำ
Pigeon ก่อให้เกิด
ท่าโยคะที่ได้รับความนิยมอีกอย่างหนึ่งท่า Pigeon ช่วยให้สะโพกยืดได้ลึก ท่านี้ทำได้ยากดังนั้นผู้ใช้ควรใช้ความระมัดระวังในการลองครั้งแรก
ในการดำเนินการยืดนี้:
- เริ่มต้นด้วยไม้กระดานด้านบนราวกับว่าการวิดพื้น
- ยกเท้าซ้ายและนำเข่าไปข้างหน้าตรงไปทางซ้ายมือจากนั้นดันเท้าไปทางขวามือ
- ขยับขาขวาที่เหยียดออกไปด้านหลังให้มากที่สุด
- รักษาสะโพกให้ตรงลดลำตัวลงไปที่พื้นให้มากที่สุด
- หลังจากนั้นไม่กี่วินาทีให้สลับข้าง
หากต้องการค้นหาข้อมูลตามหลักฐานเพิ่มเติมและแหล่งข้อมูลสำหรับการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีโปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา
แบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก
มีแบบฝึกหัดดีๆที่สามารถทำได้ที่บ้านหรือที่ยิม
การออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้ขาแข็งแรงขึ้นโดยทั่วไป แต่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อซึ่งประกอบเป็นงอสะโพก
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกคุณสามารถลองทำสิ่งต่อไปนี้:
นักปีนเขา
นักปีนเขาเป็นการเคลื่อนไหวประเภทหนึ่งที่บุคคลทำจากตำแหน่งที่เหมือนไม้กระดาน นักปีนเขาเลียนแบบการเคลื่อนไหวของการปีนขึ้นไปบนโขดหินซึ่งเป็นที่มาของชื่อ
ในการแสดงนักปีนเขา:
- เริ่มต้นด้วยไม้กระดานปกติโดยให้มือและเท้าวางห่างกันระดับไหล่
- วางมือบนพื้นให้แน่นและดึงเข่าขวาขึ้นมาที่หน้าอกด้านเดียวกันของลำตัว
- จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำด้วยขาซ้าย
เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งและสร้างได้ถึง 20 ถึง 30 ครั้งในช่วงเวลาหนึ่ง
ปอด
ปอดเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพก ผู้คนสามารถทำการปอดได้หลายวิธี ได้แก่ ไปข้างหน้าถอยหลังและไปทางด้านใดด้านหนึ่ง วิธีที่ง่ายที่สุดคือการแทงไปข้างหน้า
ในการแทงไปข้างหน้า:
- เริ่มในท่ายืนโดยให้เท้าห่างกันเล็กน้อย
- วางมือบนสะโพกหรือปล่อยให้พวกเขาห้อยตรงข้างใดข้างหนึ่งของร่างกาย
- ก้าวไปข้างหน้าอย่างมากตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าสัมผัสกับพื้นก่อน
- งอเข่าไปข้างหน้าจนต้นขาขนานกับพื้นและเข่าอยู่เหนือข้อเท้าในขณะที่งอเข่าอีกข้างเข้าหาพื้น
- ถอยหลังเข้าสู่ตำแหน่งยืนแล้วดันออกจากพื้นด้วยเท้านำ
- ทำซ้ำสลับข้าง
ในการเริ่มต้นการทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งอาจเป็นสิ่งที่คน ๆ หนึ่งทำได้ อย่างไรก็ตามการสร้างซ้ำได้มากถึง 20 ถึง 30 ครั้งเป็นจำนวนที่ดีที่ควรตั้งเป้าหมาย
ยกขาตรงขึ้น
การยกขาตรงเป็นการออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งที่สามารถทำได้โดยการนอนราบและเกี่ยวข้องกับการยกขาทีละข้าง ทำได้ง่าย แต่ช่วยให้ร่างกายส่วนล่างได้รับการออกกำลังกายที่ดี
วิธีการยกขาตรง:
- เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้นโดยให้แขนไปด้านข้าง
- ให้เท้าอยู่บนพื้นนำไปที่บั้นท้ายโดยให้หัวเข่าเป็นรูปสามเหลี่ยม
- สลับยกขาข้างหนึ่งขึ้นอีกข้างหนึ่งสร้างเส้นตรงจากสะโพกถึงข้อเท้า
ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งต่อขา
หมอบ
Squats สามารถทำงานของกล้ามเนื้อขาและยึดแกนกลางได้ในเวลาเดียวกัน Squats มีข้อดีเพิ่มเติมคือมีความยืดหยุ่นซึ่งหมายความว่าบุคคลสามารถปรับความเข้มให้เข้ากับความต้องการออกกำลังกายที่เปลี่ยนแปลงไปได้
ในการทำหมอบ:
- เริ่มในท่ายืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันเล็กน้อยและแขนไปด้านข้าง
- งอเข่าและดันก้นไปทางด้านหลัง
- ย่อตัวลงจนขาประมาณขนานกับพื้นโดยให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับเท้า
- บริหารหน้าท้องให้ตึงและยกแขนขึ้นมาที่ระดับหน้าอก
- ทำซ้ำ 10 ถึง 30 ครั้งขึ้นอยู่กับระดับความฟิต
เมื่อความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นผู้คนสามารถเพิ่มสามารถกระโดดหรือยกน้ำหนักเพื่อความท้าทายเพิ่มเติมได้
แซ่บ
การปีนหน้าผาเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมในหมู่นักเต้นซึ่งต้องมีกล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งแรงเพื่อช่วยในการหมุน ในขั้นต้นผู้คนสามารถส่งเสียงดังได้โดยไม่ขัดขืน
ในการแสดงหอยบุคคลควร:
- นอนตะแคงโดยให้ขาวางซ้อนกันและงอเข่าเล็กน้อย
- เปิดเข่าด้านบนเพื่อให้ชี้ไปที่เพดาน
- ในขณะที่เปิดเข่าให้เท้าซ้อนกันและอย่าม้วนไปข้างหลังที่สะโพกด้านล่าง
- ปิดขา
- ทำซ้ำ 10 ถึง 30 ครั้งต่อข้าง
ผู้ที่ทำแบบฝึกหัดนี้มาระยะหนึ่งอาจใช้แถบบำบัดเพื่อเพิ่มความต้านทาน
เครื่องลักพาตัวและการลักพาตัวสะโพก
ผู้ที่เข้ายิมอาจสามารถหาเครื่องจักรที่มุ่งไปสู่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกได้ มักจะนั่งเครื่องเหล่านี้เน้นการบีบขาเข้าหากันหรือดันให้แยกออกจากกัน
หากเน้นที่ขาคนไม่ควรข้ามเครื่องเหล่านี้ที่โรงยิมเพราะสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกได้
ความเสี่ยงของกล้ามเนื้อสะโพกตึง
กล้ามเนื้องอสะโพกที่ตึงอาจทำให้เกิดปัญหาบางอย่างในส่วนต่างๆของร่างกาย กล้ามเนื้อสะโพกตึงสามารถทำสิ่งต่อไปนี้:
- จำกัด การเคลื่อนไหว
- ทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง
- นำไปสู่การเดินผิดปกติ
- ลดความเร็ว
- ทำให้เกิดอาการปวดสะโพก
- เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเมื่อออกกำลังกาย
- นำไปสู่ปัญหาสะโพกในระยะยาว
Takeaway
การดูแลเพื่อยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกสามารถช่วยให้บุคคลหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนในอนาคตได้
เป็นสิ่งสำคัญที่บุคคลจะต้องไม่ลืมกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อออกกำลังกาย การละเลยงอสะโพกอาจนำไปสู่ปัญหาและความเจ็บปวดเพิ่มเติมที่อาจ จำกัด การเคลื่อนไหวและคุณภาพชีวิต
มีการออกกำลังกายง่ายๆและการยืดเหยียดที่สามารถช่วยให้สะโพกแข็งแรงและมีสุขภาพดีได้
