ฉันจะนอนหลับได้อย่างไรกับโรคไขข้ออักเสบ?

ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์อาจพบว่าความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายทำให้ไม่หลับ การนอนหลับไม่สนิทอาจส่งผลกระทบต่อความรุนแรงของอาการของบุคคลเช่นเดียวกับความเป็นอยู่โดยทั่วไป แต่มีบางสิ่งที่ผู้คนสามารถลองได้ซึ่งอาจช่วยในการนอนหลับได้

โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (RA) ส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันมากกว่า 1.3 ล้านคน ความเจ็บปวดความรู้สึกไม่สบายตัวและผลข้างเคียงของยาอาจทำให้คนที่เป็นโรค RA หลับหรือหลับตลอดทั้งคืนได้ยากขึ้น

ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 18 ปีควรนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน การได้รับน้อยกว่านี้เป็นประจำอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพของบุคคลได้ การขาดการนอนหลับอาจทำให้อาการของ RA แย่ลงและอาจนำไปสู่การลุกลามของโรคได้ ความเหนื่อยล้าสามารถทำให้อาการปวดจัดการได้ยากขึ้น

RA และโรคนอนไม่หลับ

RA อาจทำให้เกิดความเจ็บปวดซึ่งอาจทำให้เกิดความเครียดหรือกังวลและป้องกันไม่ให้บุคคลเข้านอน บางคนอาจพบว่าอาการของพวกเขาทำให้พวกเขาตื่นในตอนกลางคืน

ยาบางชนิดเช่น prednisone และ hydroxychloroquine ก็มีผลข้างเคียงที่ทำให้นอนไม่หลับ เป็นความคิดที่ดีที่จะรับประทานยาเหล่านี้ในช่วงเช้าของวันเพื่อลดผลกระทบนี้

เคล็ดลับในการรับมือกับอาการนอนไม่หลับ

เคล็ดลับในการจัดการกับอาการนอนไม่หลับ ได้แก่ การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตมากกว่าการใช้ยา วิธีป้องกันหรือลดอาการนอนไม่หลับมีดังต่อไปนี้:

1. การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คนเรานอนหลับได้

การออกกำลังกายอย่างอ่อนโยนเป็นวิธีที่มีความหมายในการลดหรือปรับปรุงอาการ RA การออกกำลังกายยังสามารถช่วยให้คนเรานอนหลับและทำให้อารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นได้

CDC แนะนำให้คนออกกำลังกายระดับปานกลาง 2.5 ชั่วโมงทุกสัปดาห์ อย่างไรก็ตามผู้ที่เป็นโรค RA ควรเริ่มอย่างช้าๆและสร้างจำนวนกิจกรรมที่พวกเขาทำตามความสามารถของพวกเขา การออกกำลังกายเล็กน้อยจะดีกว่าไม่ทำอะไรเลย

การเดินว่ายน้ำปั่นจักรยานและการยืดกล้ามเนื้อล้วนเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายที่จะไม่ทำให้ข้อต่อหรือร่างกายตึงเกินไป

การออกกำลังกายยังสามารถช่วยให้ข้อต่อมีความยืดหยุ่นซึ่งจะช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวที่บุคคลมีอยู่ในข้อต่อของพวกเขา ผู้คนควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กดดันข้อต่อมากเกินไปเช่นการบิดหรือกระโดด

RA ยังสามารถทำให้เกิดความพิการในระยะยาวและการออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันหรือชะลอสิ่งนี้ได้

2. ตัดคาเฟอีนออก

คาเฟอีนสามารถหยุดคนไม่ให้หลับได้

ผู้ที่เป็นโรค RA ควรหลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนในช่วงบ่ายหรือเย็นหากมีผลต่อการนอนหลับ

เป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนกาแฟหรือชาเป็นรุ่นที่ไม่มีคาเฟอีนหรือชาสมุนไพร ระวังแหล่งที่มาของคาเฟอีนที่ซ่อนอยู่เช่นโซดาเครื่องดื่มชูกำลังและชาเขียว

3. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์ในตอนเย็นสามารถหยุดคนหลับได้ง่าย นอกจากนี้ยังอาจหมายถึงคนที่ตื่นในตอนกลางคืนหรือนอนหลับไม่สนิท

การดื่มแอลกอฮอล์ควบคู่ไปกับยา RA บางชนิดอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ

4. พยายามไม่งีบหลับ

ยา RA บางตัวอาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนและการงีบหลับหรือการหลับในระหว่างวันอาจทำให้นอนตอนกลางคืนได้ยากขึ้น

คนควรพยายามหลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวันด้วยเหตุผลนี้ การได้รับอากาศบริสุทธิ์หรือออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้คนรู้สึกง่วงนอนน้อยลงและหลีกเลี่ยงการงีบหลับได้

5. ผ่อนคลาย

การใช้ชีวิตร่วมกับ RA อาจทำให้เครียดและการใช้เวลาพักผ่อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนที่จะพยายามหลับจะช่วยได้

ลองสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่เหมือนกันทุกคืน ผู้คนอาจเลือกอ่านหนังสือจุดเทียนหรือเปิดเพลงเงียบ ๆ

บางครั้งเมื่อคน ๆ หนึ่งพยายามเข้านอนความกังวลหรือความกังวลมักจะเข้ามาในจิตใจของพวกเขา การเก็บโน้ตแพดหรือเครื่องอัดเสียงไว้ข้างเตียงเพื่อบันทึกข้อกังวลเหล่านี้จะช่วยให้พวกเขาไม่สนใจ

6. ฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี

การใช้แนวทางปฏิบัติด้านสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีสามารถช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้น

สุขอนามัยในการนอนหลับหมายถึงการใช้นิสัยที่ดีเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น ได้แก่ :

• เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน
• ทำให้ห้องนอนเงียบสงบและผ่อนคลาย
• รักษาอุณหภูมิในห้องนอนให้เย็นสบาย
• ใช้ผ้าม่านทึบเพื่อให้แน่ใจว่าห้องนอนมืดพอที่จะนอนหลับได้
• ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ 30 นาทีก่อนเข้านอน

สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีสามารถช่วยให้ร่างกายรับรู้เมื่อถึงเวลานอน หากบุคคลผ่อนคลายและไม่มีสิ่งรบกวนก็ควรจะเข้านอนได้เร็วขึ้น

7. นั่งสมาธิ

การวิจัยเกี่ยวกับการทำสมาธิสติพบว่าสามารถช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับได้

การใช้เวลาทำแบบฝึกหัดการทำสมาธิเช่นการจดจ่อกับการหายใจสามารถช่วยให้จิตใจสงบและทำให้ร่างกายผ่อนคลายได้

การนั่งสมาธิสามารถทำให้หลับได้ง่ายขึ้นหรือช่วยให้คน ๆ หนึ่งกลับไปนอนหลับได้หากตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืน

8. ไม่กินมากเกินไปก่อนนอน

การนอนโดยที่ท้องอิ่มเกินไปอาจทำให้คนเราไม่หลับได้

พยายามกินอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน ของว่างก่อนที่จะพยายามหลับควรเบา

Takeaway

อ้างอิงจากบทความในวารสาร โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ผู้ที่เป็นโรค RA ที่มีปัญหาในการนอนหลับมักจะมีอาการปวดลดลง ในทางกลับกันอาจทำให้นอนหลับยากขึ้น อาจเป็นไปได้ว่าการขาดการนอนหลับส่งผลต่อวิธีที่สมองจัดการกับความเจ็บปวด

การนอนหลับมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่ การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรค RA เพื่อลดอาการและช่วยให้พวกเขาจัดการกับความเจ็บปวดหรือไม่สบายได้