เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับการตั้งครรภ์ประเภทประโยชน์และข้อควรระวัง - โรคอ้วน - ลดน้ำหนัก - ฟิตเนส

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับการตั้งครรภ์

การออกกำลังกายเป็นประจำในระหว่างตั้งครรภ์สามารถทำให้สุขภาพดีขึ้นลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินและอาจทำให้การคลอดง่ายขึ้น

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตและร่างกายของผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์และอาจทำให้ทารกแรกเกิดมีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย อย่างไรก็ตามเรื่องนี้การศึกษาชี้ให้เห็นว่ามีเพียงประมาณ 40% ของหญิงตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกาย

แนวทางปัจจุบันแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ทั้งในระหว่างและหลังการตั้งครรภ์

ช่องออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องมีความยาว ตัวอย่างเช่นผู้หญิงสามารถออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีหรือ 10 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 15 นาที

ผู้ที่ทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมากขึ้นเช่นการวิ่งก่อนตั้งครรภ์มักจะสามารถดำเนินการตามวิธีการรักษาที่มีอยู่ได้แม้ว่าจะควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนก็ตาม

การออกกำลังกาย 6 ประเภทเพื่อให้พอดีและมีสุขภาพดี

การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์สามารถช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์และทำให้ทารกมีสุขภาพที่ดีขึ้น

กิจกรรมที่เหมาะสมในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ :

เดินเร็ว
ว่ายน้ำ
การขี่จักรยานในร่ม
โยคะก่อนคลอด
แอโรบิกที่มีผลกระทบต่ำภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนแอโรบิคที่ได้รับการรับรอง
แบบฝึกหัดพิเศษเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดและการคลอด

กิจกรรมเหล่านี้มีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อยต่อการบาดเจ็บมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งหมดและโดยปกติแล้วจะทำได้อย่างปลอดภัยจนกว่าจะคลอด

1. เดินเร็ว

หากระดับการออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์อยู่ในระดับต่ำการเดินเล่นรอบ ๆ บริเวณใกล้เคียงอย่างรวดเร็วเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น

กิจกรรมนี้มีข้อดีหลายประการ:

เป็นการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดโดยมีผลกระทบเล็กน้อยต่อหัวเข่าและข้อเท้า
ถ้าผู้หญิงเริ่มจากบ้านก็ไม่เสียค่าใช้จ่าย
สามารถเดินได้เกือบทุกที่และทุกเวลาในระหว่างตั้งครรภ์
เพื่อนและสมาชิกในครอบครัวคนอื่น ๆ สามารถเข้าร่วม บริษัท ได้

เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัย: รักษาความปลอดภัยโดยการเลือกพื้นผิวเรียบสวมรองเท้าที่รองรับเพื่อป้องกันการหกล้มและหลีกเลี่ยงหลุมบ่อหินและสิ่งกีดขวางอื่น ๆ

2. ว่ายน้ำ

ว่ายน้ำเดินในน้ำและแอโรบิกในน้ำช่วยให้เคลื่อนไหวได้โดยไม่ต้องออกแรงกดที่ข้อต่อ การลอยตัวอาจช่วยบรรเทาน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นได้ในขณะที่การตั้งครรภ์ดำเนินไป

สิ่งสำคัญคือต้องเลือกจังหวะที่รู้สึกสบายและไม่เมื่อยหรือเจ็บกล้ามเนื้อคอไหล่หรือหลัง การว่ายน้ำท่ากบอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสิ่งนี้ การใช้คิกบอร์ดสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพกได้

เคล็ดลับความปลอดภัย:

ใช้ราวบันไดเพื่อความสมดุลเมื่อลงน้ำเพื่อไม่ให้ลื่นไถล
งดการดำน้ำหรือกระโดดซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อช่องท้อง
หลีกเลี่ยงสระน้ำอุ่นห้องอบไอน้ำอ่างน้ำร้อนและซาวน่าเพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดความร้อนสูงเกินไป

3. ขี่จักรยานนิ่ง

การปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่หรือที่เรียกว่าการปั่นนั้นปลอดภัยสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ในระหว่างตั้งครรภ์รวมถึงผู้ที่ออกกำลังกายเป็นครั้งแรก

ข้อดี ได้แก่ :

การปั่นจักรยานช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่ลดความเครียดที่ข้อต่อและกระดูกเชิงกราน
จักรยานช่วยรองรับน้ำหนักตัว
เนื่องจากจักรยานจอดอยู่กับที่ความเสี่ยงในการล้มจึงอยู่ในระดับต่ำ

ภายหลังในการตั้งครรภ์แฮนด์บาร์ที่สูงขึ้นอาจสะดวกสบายมากขึ้น

4. โยคะ

ชั้นเรียนโยคะก่อนคลอดสามารถช่วยให้ผู้หญิงรักษาข้อต่อได้ดีและคงความยืดหยุ่น โยคะอาจช่วยในการจัดการกับความเจ็บปวดและความเครียดตามการศึกษาหนึ่ง

ประโยชน์ของโยคะ ได้แก่ :

เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต
ช่วยรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรง
เพิ่มความยืดหยุ่น
เพิ่มความผ่อนคลาย
การสอนเทคนิคเพื่อช่วยให้ผู้หญิงสงบสติอารมณ์ระหว่างคลอดและคลอด

เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัย: ในขณะที่การตั้งครรภ์ดำเนินไปให้พิจารณาข้ามท่าที่:

อาจนำไปสู่ความสมดุลมากเกินไป
เกี่ยวข้องกับการนอนคว่ำหน้าท้อง
เกี่ยวข้องกับการใช้เวลานอนราบกับหลัง

เมื่อนอนหงายราบน้ำหนักของการกระแทกสามารถกดดันหลอดเลือดดำและหลอดเลือดแดงที่สำคัญและลดการไหลเวียนของเลือดไปที่หัวใจ การไหลเวียนของเลือดที่ลดลงนี้อาจทำให้เป็นลมได้

ผู้หญิงควรระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดตัวมากเกินไปเพราะอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ

5. แอโรบิกที่มีผลกระทบต่ำ

ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีผลกระทบต่ำอย่างน้อยหนึ่งเท้าจะอยู่บนพื้นตลอดเวลา

การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถ:

เสริมสร้างหัวใจและปอด
ช่วยรักษากล้ามเนื้อและความสมดุล
จำกัด ความเครียดในข้อต่อ

บางชั้นเรียนออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับสตรีมีครรภ์ พวกเขาสามารถเป็นวิธีที่ดีในการพบปะผู้อื่นและฝึกอบรมกับผู้สอนที่มีคุณสมบัติตรงตามความต้องการเฉพาะของหญิงตั้งครรภ์

ผู้หญิงที่เข้าชั้นเรียนแอโรบิคเป็นประจำควรแจ้งให้ผู้สอนทราบว่าตนเองกำลังตั้งครรภ์ จากนั้นผู้สอนสามารถปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดได้ตามความจำเป็นและให้คำแนะนำเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม

6. การเตรียมตัวสำหรับการคลอด: การนั่งยองๆและการเอียงเชิงกราน

การออกกำลังกายบางอย่างมีประโยชน์อย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดและการคลอด

การนั่งยอง: เนื่องจากการนั่งยองๆอาจช่วยเปิดกระดูกเชิงกรานในระหว่างคลอดจึงควรฝึกระหว่างตั้งครรภ์

ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและวางราบกับพื้นโดยให้หลังตรง
ลดก้นลงช้าๆโดยให้เท้าแบนและไม่ให้เข่าไปข้างหน้ามากไปกว่าเท้า
ค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาทีที่จุดต่ำสุดจากนั้นค่อยๆดันขึ้น

การเอียงของกระดูกเชิงกราน: สิ่งเหล่านี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและช่วยลดอาการปวดหลัง

เริ่มที่มือและหัวเข่า
เอียงสะโพกไปข้างหน้าและดึงหน้าท้องเข้ามาโดยปัดไปด้านหลัง
ค้างไว้สองสามวินาที
ปล่อยและปล่อยให้ด้านหลังลดลง
ทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง

การออกกำลังกาย Kegel: สิ่งเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงจะช่วยให้ผู้หญิงเบ่งระหว่างคลอดและลดความเสี่ยงของการปัสสาวะรั่วในภายหลัง

เรียนรู้วิธีทำแบบฝึกหัด Kegel ในบทความเฉพาะของเรา

สิทธิประโยชน์

ในระหว่างตั้งครรภ์การออกกำลังกายสามารถช่วยได้โดย:

เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างต่อเนื่องและปรับปรุงการไหลเวียน
ลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องเช่นเบาหวานขณะตั้งครรภ์และความดันโลหิตสูง
ช่วยป้องกันอาการท้องผูกเส้นเลือดขอดปวดหลังและภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ในการตั้งครรภ์
ทำให้ร่างกายยืดหยุ่นและแข็งแรง
สนับสนุนและควบคุมการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
การเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการคลอดและการคลอด
ช่วยป้องกันการอุดตันของหลอดเลือดดำส่วนลึก
ปรับปรุงการนอนหลับและสุขภาพทางอารมณ์

นอกจากนี้ยังอาจ:

ลดแรงงานและลดความจำเป็นในการใช้ยาและบรรเทาอาการปวด
ลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดหรือการผ่าตัดคลอด
เร่งการฟื้นตัวหลังคลอด
ให้ทารกมีสุขภาพที่ดีขึ้น

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจมีประโยชน์ต่อทารกเช่น:

อัตราการเต้นของหัวใจของทารกในครรภ์ลดลง
น้ำหนักแรกเกิดที่ดีต่อสุขภาพ
มวลไขมันลดลง
ปรับปรุงความทนทานต่อความเครียด
การพัฒนาระบบประสาทที่เพิ่มขึ้น

เคล็ดลับ

การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายในระหว่างตั้งครรภ์ทำให้ร่างกายมีความต้องการเป็นพิเศษดังนั้นจึงควรออกกำลังกายด้วยความระมัดระวัง

ผู้หญิงที่กระตือรือร้นก่อนตั้งครรภ์และมีสุขภาพดีในระหว่างนั้นมักจะดำเนินต่อไปได้เหมือนเดิมโดยจะปรับโปรแกรมเมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไป

ผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์สามารถเริ่มด้วยโปรแกรมความเข้มข้นต่ำและค่อยๆเพิ่มระดับกิจกรรมได้

ออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัย

เคล็ดลับบางประการสามารถช่วยให้ผู้คนปลอดภัยเมื่อออกกำลังกาย

ขอแนะนำให้เริ่มด้วยการอุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาทีและยืดออกเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นผู้คนสามารถจบเซสชั่นด้วยการออกกำลังกายช้าลง 5-10 นาทีลงท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์มีดังนี้

สวมเสื้อผ้าหลวม ๆ สบาย ๆ และเสื้อชั้นในพยุงตัวที่ดี
เลือกรองเท้าที่รองรับเฉพาะสำหรับประเภทการออกกำลังกายเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
ใส่ถุงน่องบีบถ้าขาบวม
ออกกำลังกายบนพื้นราบเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
หลีกเลี่ยงความร้อนสูงเกินไปเมื่อออกกำลังกาย
ดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
ลุกขึ้นช้าๆและทีละน้อยเพื่อป้องกันอาการวิงเวียนศีรษะ
ติดตามผลของแต่ละกิจกรรมและปรับเปลี่ยนระบบการปกครองหากจำเป็นเมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไป

จำไว้:

ร่างกายต้องการออกซิเจนและพลังงานมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์
ฮอร์โมนรีแล็กซินซึ่งร่างกายผลิตมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ทำให้เอ็นที่พยุงข้อต่อยืดออกเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักส่งผลต่อจุดศูนย์ถ่วงทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นที่ข้อต่อและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานและเพิ่มโอกาสในการเสียสมดุล

ความเสี่ยงและข้อควรระวัง

จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ความเสี่ยงของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลางนั้นต่ำมากในระหว่างตั้งครรภ์ ไม่มีหลักฐานว่าการออกกำลังกายจะนำไปสู่การคลอดก่อนกำหนดการสูญเสียการตั้งครรภ์หรือน้ำหนักแรกเกิดต่ำ

อย่างไรก็ตามร่างกายได้รับการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในขณะนี้และจำเป็นต้องมีข้อควรระวังบางประการ

ผู้หญิงสามารถอยู่อย่างปลอดภัยได้โดย:

ระวังอย่าให้ร้อนเกินไป
ละเว้นจากการออกกำลังกายที่มีความชื้นสูง
หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บในช่องท้อง
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายจนถึงจุดที่อ่อนเพลีย
ชะลอกิจกรรมหากไม่สามารถพูดคุยขณะออกกำลังกายได้

อาจจำเป็นต้องดูแลระบบการปกครองเมื่อเวลาผ่านไป

ใครไม่ควรออกกำลังกาย?

ทุกคนที่มีอาการป่วยเช่นโรคหอบหืดโรคหัวใจความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานหรือภาวะที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนพฤติกรรมการออกกำลังกาย

แพทย์อาจแนะนำให้พักผ่อนหากผู้หญิงมี:

เลือดออกทางช่องคลอดหรือการจำ
รกเกาะต่ำหรือรกเกาะต่ำ
ประวัติหรือความเป็นไปได้ของการสูญเสียการตั้งครรภ์หรือการคลอดก่อนกำหนด
ปากมดลูกอ่อนแอ

ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพสามารถช่วยพัฒนาโปรแกรมให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคลได้

กีฬาที่ควรหลีกเลี่ยง

การออกกำลังกายบางรูปแบบไม่เหมาะในระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

ดำน้ำ
กีฬาติดต่อบางประเภทเช่นคิกบ็อกซิ่งและยูโด
กิจกรรมเหนือระดับความสูงประมาณ 8,000 ฟุต
การยกน้ำหนักหนักและกิจกรรมที่ต้องรัดเข็มขัด

กิจกรรมเหล่านี้อาจก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มเติมเช่นการบาดเจ็บและการเจ็บป่วยจากความสูง กิจกรรมที่มีความเสี่ยงต่อการล้มเช่นสกีดาวน์ฮิลฮ็อกกี้และขี่จักรยานอาจไม่เหมาะสมเช่นกัน