Dukan diet: ฉันควรลองไหม?
อาหาร Dukan เป็นแผนการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งออกแบบโดย Pierre Dukan อดีตแพทย์ชาวฝรั่งเศสและนักโภชนาการที่ประกาศตัวเอง
เรียกอีกอย่างว่าวิธี Dukan อาหารนี้ขึ้นอยู่กับวิธีการที่นักล่าหาอาหารกิน
อาหารประกอบด้วยอาหาร 100 ชนิดและทั้งหมดเป็นโปรตีนหรือผัก คนเราสามารถกินได้มากเท่าที่ต้องการตราบใดที่พวกเขากินอาหารเพียง 100 อย่างเท่านั้น
อาหาร Dukan อาจมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก แต่การวิจัยได้เชื่อมโยงกับภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้เช่นโรคไตและโรคตับ นอกจากนี้อาจให้สารอาหารไม่ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ
บทความนี้ให้การทบทวนเกี่ยวกับอาหาร Dukan รวมถึงวิธีการของมันหากได้ผลและความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น
อาหาร Dukan คืออะไร?
ผู้สนับสนุนอาหาร Dukan เชื่อว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
อาหาร Dukan ต้องการให้คนกินอาหารที่มีโปรตีนสูงและลดการทานคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เน้นไปที่อาหารจากธรรมชาติมากกว่าอาหารที่บรรจุหีบห่อและกระตุ้นให้มีการออกกำลังกายทุกวัน
เว็บไซต์ Dukan diet อย่างเป็นทางการมีรายการอาหาร 100 รายการที่อนุญาตให้รับประทานได้ จากอาหาร 100 ชนิด 68 รายการเป็น“ โปรตีนบริสุทธิ์” และ 32 ชนิดเป็นผัก บุคคลสามารถแนะนำอาหารเพิ่มเติมในช่วงหลังของอาหาร
อาหาร Dukan มีพื้นฐานมาจากทฤษฎีที่ว่าการกินโปรตีนจำนวนมากสามารถช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้ นี้เป็นเพราะ:
- อาหารที่มีโปรตีนสูงมีแนวโน้มที่จะให้แคลอรี่ต่ำลง
- การกินโปรตีนสามารถช่วยให้คนเรารู้สึกอิ่ม
- การย่อยโปรตีนจะใช้พลังงานมากขึ้นร่างกายจึงเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย
การ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันจะทำให้เกิดสภาวะเหมือนความอดอยากซึ่งบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงานคล้ายกับอาหารของ Atkin
เฟส
อาหาร Dukan มีสี่ขั้นตอน:
ระยะการโจมตี
ขั้นตอนการโจมตีประกอบด้วยการรับประทานอาหารจากรายการ "โปรตีนบริสุทธิ์" มีจุดมุ่งหมายเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
ทฤษฎีคือการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในปริมาณสูงจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ อย่างไรก็ตามแม้ว่าจะใช้แคลอรี่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในการย่อยโปรตีน แต่นักกำหนดอาหารก็ยอมรับว่าไม่มีอาหารชนิดใดที่สามารถกระตุ้นการเผาผลาญได้ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายสามารถเพิ่มได้
ผู้คนอาจลดน้ำหนักในระยะนี้เนื่องจากการลดการทานคาร์โบไฮเดรตจะช่วยขจัดน้ำออกจากร่างกายและการสูญเสียน้ำและการขาดน้ำอาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว
โดยปกติขั้นตอนการโจมตีจะใช้เวลาประมาณ 2–5 วัน แต่ผู้ที่มีเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักมากกว่า 40 ปอนด์อาจอยู่ในระยะนี้นานกว่า 7 วัน
ในช่วงนี้คนสามารถกินโปรตีนบริสุทธิ์ 68 ชนิดที่ระบุไว้ สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันและรวมถึงเนื้อวัวไม่ติดมันปลาไก่ไข่ถั่วเหลืองคอทเทจชีสและผลิตภัณฑ์จากนมที่ปราศจากไขมัน ทางเลือกควรมีไขมันต่ำและไม่มีน้ำตาลเพิ่ม คนสามารถกินได้มากเท่าที่ต้องการและไม่มีการนับแคลอรี่
อาหารยังกำหนดให้พวกเขากินรำข้าวโอ๊ตอย่างน้อย 1.5 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ) ในแต่ละวัน รำข้าวโอ๊ตมีเส้นใยสูงมากร่างกายจึงไม่สามารถย่อยสลายหรือย่อยคาร์บส่วนใหญ่ได้ อาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยระงับความหิว
ในช่วงการโจมตีผู้รับประทานอาหารต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตร (ลิตร) และออกกำลังกายเป็นเวลา 20 นาทีในแต่ละวัน
ขั้นตอนการล่องเรือ
ขั้นตอนการล่องเรือมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนักตัวของบุคคลลงทีละน้อยโดยการเพิ่มผักเฉพาะ 32 ชนิดลงในอาหาร ตอนนี้ผู้คนสามารถรับประทานอาหารได้ทั้งหมด 100 รายการในรายการแม้ว่าควรพยายามสลับระหว่างวันโปรตีนบริสุทธิ์กับวันโปรตีนบวกกับวันผัก
ความยาวของระยะนี้จะขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คนต้องการลด ใช้เวลา 3 วันสำหรับทุกปอนด์ที่พวกเขาต้องการเสีย
คนเราสามารถกินโปรตีนไขมันต่ำได้ไม่ จำกัด จำนวนและผักปลอดแป้งไม่ จำกัด จำนวนรวมทั้งผักโขมกระเจี๊ยบเขียวผักกาดและถั่วเขียว
ในช่วงล่องเรืออาหารกำหนดให้พวกเขากินรำข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะและออกกำลังกายเป็นเวลา 30–60 นาทีในแต่ละวัน
ขั้นตอนการรวม
ในขั้นตอนการรวมกลุ่มเป้าหมายไม่ได้อยู่ที่การลดน้ำหนัก แต่เพื่อหลีกเลี่ยงการกลับมาเป็นใหม่ บุคคลได้รับอนุญาตให้แนะนำอาหารจำพวกแป้งบางชนิด ตอนนี้พวกเขาสามารถกินได้ทุกวัน:
- โปรตีนและผักไม่ จำกัด ปริมาณ
- ผลไม้หนึ่งชิ้น
- ชีสเปลือกแข็ง 1.5 ออนซ์
- ขนมปังโฮลเกรนสองแผ่น
นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานอาหารประเภทแป้งได้หนึ่งหรือสองมื้อและอาหารเฉลิมฉลองหนึ่งหรือสองมื้อในแต่ละสัปดาห์ ในมื้ออาหารเฉลิมฉลองคน ๆ หนึ่งสามารถกินอะไรก็ได้ที่ต้องการ
ระยะนี้กำหนดให้พวกเขากินอาหารหลักของโปรตีนบริสุทธิ์หนึ่งวันต่อสัปดาห์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันเดียวกันของแต่ละสัปดาห์
ระยะนี้ต้องออกกำลังกาย 25 นาทีต่อวัน
ขั้นตอนการรักษาเสถียรภาพ
ขั้นตอนการรักษาเสถียรภาพเป็นส่วนการบำรุงรักษาระยะยาวของแผน บุคคลไม่ควรคาดหวังว่าจะลดหรือเพิ่มน้ำหนักในช่วงเวลานี้
หนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์พวกเขาจะมีวันโปรตีนทั้งหมดเช่นเดียวกับในช่วงการโจมตี นอกจากนั้นพวกเขายังสามารถกินอะไรก็ได้ตราบเท่าที่พวกเขาปฏิบัติตามกฎง่ายๆ:
- กินรำข้าวโอ๊ตวันละ 3 ช้อนโต๊ะ
- ขึ้นบันไดให้บ่อยที่สุด
- มี“ วันโปรตีนบริสุทธิ์” ทุกวันพฤหัสบดี
- ออกกำลังกายเป็นเวลา 20 นาทีในแต่ละวัน
- ดื่มน้ำ 1.5 ลิตรต่อวัน
ขั้นตอนการรักษาเสถียรภาพเป็นแผนระยะยาวที่กลายเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตของบุคคล
ณ จุดนี้ผู้คนสามารถบริโภคสารให้ความหวานเทียมไวน์องุ่นหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลและเครื่องเทศได้ อาหารยังแนะนำให้ทานวิตามินรวมที่มีแร่ธาตุ
หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์โปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา
ได้ผลหรือไม่?
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจนำไปสู่การลดน้ำหนัก แต่การวิจัยยังไม่ได้พิสูจน์ว่าเป็นการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
จากการศึกษาในปี 2014 อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ด้วยเหตุผลหลายประการ ได้แก่ :
- ช่วยให้บุคคลรู้สึกอิ่มมากขึ้น
- ลดระดับฮอร์โมนความหิวที่เรียกว่าเกรลิน
- ปรับปรุงสมดุลของกลูโคสในร่างกาย
- ทำให้ขับปัสสาวะหรือสูญเสียของเหลวในร่างกาย
อย่างไรก็ตามนักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าอาหารนั้น จำกัด อาหารบางกลุ่มเช่นธัญพืชและผลไม้ซึ่งหมายความว่าอาหารนั้นไม่ได้รับสารอาหารครบถ้วน
นอกจากนี้ยังอาจเป็นอาหารที่ยากและไม่สะดวกเนื่องจากต้องเตรียมอาหารทุกมื้อตั้งแต่เริ่มต้น การรับประทานอาหารนอกบ้านเป็นไปได้ แต่การควบคุมวิธีการเตรียมอาหารในร้านอาหารอาจเป็นเรื่องยาก
อาหาร Dukan มีกฎหลายข้อที่อาจทำให้ยากต่อการดูแลรักษาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีคนอื่น ๆ ในครัวเรือนที่ไม่ได้รับประทานอาหารตาม
ปัญหาอื่น ๆ ได้แก่ :
- การลดน้ำหนักในช่วงแรกจะให้น้ำเป็นหลักซึ่งจะเกิดขึ้นชั่วคราว
- โปรตีนไม่ติดมันเช่นเนื้อสัตว์และปลาอาจมีราคาแพง
- กฎมีความเข้มงวดดังนั้นจึงยากที่จะปฏิบัติตามในระยะยาว
ความเสี่ยง
จนถึงขณะนี้การวิจัยยังไม่ได้พิสูจน์ว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นแนวทางที่ดีต่อสุขภาพในการลดน้ำหนัก
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพในสหราชอาณาจักรกล่าวว่าอาหาร Dukan“ ไม่สมดุลทางโภชนาการ” และ“ มีอันตราย [ที่] อาหารประเภทนี้อาจเพิ่ม [ความ] เสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพในระยะยาวหาก [คน] ไม่ทำ ไม่ยึดติดกับกฎ”
การศึกษาในปี 2014 รายงานว่าการรับประทานโปรตีนจำนวนมากร่วมกับอาหารตะวันตกอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิซึม อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถทำให้ไตอยู่ภายใต้ความเครียดได้เนื่องจากจำเป็นต้องกำจัดของเสียที่เกิดจากการย่อยโปรตีน
การศึกษาในปี 2015 ระบุว่าการรับประทานอาหาร Dukan ในระยะยาวอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ ได้แก่ :
- โรคไต
- โรคตับ
- โรคกระดูกพรุน
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
อาหาร Dukan แตกต่างจากอาหาร Atkins อย่างไร?
เว็บไซต์อาหาร Dukan อธิบายว่ามีความคล้ายคลึงกันระหว่างอาหาร Dukan และอาหารของ Atkin เนื่องจากทั้งสองอย่างเกี่ยวข้องกับการลดการทานคาร์โบไฮเดรต
อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างที่สำคัญบางประการ:
- ในอาหาร Dukan ผู้คนไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตหรือคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ
- อาหาร Dukan มีรายการอาหาร 100 รายการรวมถึงรายการอื่น ๆ ในช่วงสุดท้ายในขณะที่อาหารของ Atkin มีข้อ จำกัด มากกว่า
- อาหาร Dukan มุ่งเน้นไปที่โปรตีนไขมันต่ำรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมที่ปราศจากไขมันในขณะที่อาหารของ Atkin ไม่มีข้อ จำกัด เกี่ยวกับไขมันจากนมไขมันจากเนื้อสัตว์หรือไขมันอิ่มตัวใด ๆ
- อาหารของ Atkin แนะนำให้ดื่มแบบเชคบาร์และอาหารบรรจุหีบห่ออื่น ๆ ในขณะที่อาหาร Dukan เน้นอาหารจากธรรมชาติ 100 ชนิด
สรุป
อาหาร Dukan เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แม้ว่ามันอาจช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้ แต่การวิจัยได้เชื่อมโยงอาหารกับภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้หลายประการ นอกจากนี้การลดน้ำหนักอาจเป็นผลมาจากการออกกำลังกายทุกวันตามที่ต้องการ
บุคคลควรพูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใด ๆ กับอาหารของพวกเขา ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเหล่านี้สามารถแนะนำวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้