อาหารปลอดกลูเตนที่ดีต่อสุขภาพ 15 มื้อที่ควรลอง

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ง่ายกว่าที่หลายคนคิดว่าจะทำอาหารที่ปราศจากกลูเตนให้อร่อยและดีต่อสุขภาพ

ผู้ที่เป็นโรค celiac มีอาการแพ้กลูเตนอย่างรุนแรงและจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนเพื่อให้สุขภาพดี คนอื่น ๆ อาจมีความไวต่อกลูเตนแบบ nonceliac และพบว่าการตัดกลูเตนออกจะช่วยลดก๊าซและท้องอืด บางคนเลือกที่จะรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนเพราะเชื่อว่าจะดีต่อสุขภาพมากกว่า

กลูเตนเป็นสารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในข้าวสาลีข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์และพาสต้าและธัญพืชเกือบทุกชนิดในการทำอาหารที่ปราศจากกลูเตนที่ดีต่อสุขภาพผู้คนสามารถใช้ส่วนผสมทดแทนและอาหารทั้งตัวได้หลากหลาย ได้แก่ ควินัวบัควีทมันฝรั่งแป้งที่ปราศจากกลูเตนและข้าวโอ๊ตที่ปราศจากกลูเตน

ในบทความนี้เรามีสูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพ 15 สูตรสำหรับอาหารที่ปราศจากกลูเตน ผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารปลอดกลูเตนสามารถใช้บทความนี้เพื่อช่วยวางแผนอาหารเช้ากลางวันและเย็นได้

อาหารเช้า

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดสูตรอาหาร 5 ประการสำหรับอาหารเช้าที่ปราศจากกลูเตนที่ดีต่อสุขภาพเพื่อช่วยให้คนรู้สึกอิ่มจนถึงมื้อเที่ยง:

1. ไข่กวนแบบกรีก

ไข่กวนแบบกรีกซึ่งมีเฟต้าเป็นวิธีที่ง่ายและเต็มไปด้วยโปรตีนในการเริ่มต้นวันใหม่ ใช้เวลาเพียง 10-15 นาทีในการเตรียมอาหารจานนี้

ไข่ลวกขนาดใหญ่มีโปรตีน 6.29 กรัม (g) ตามรายงานของกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา มูลค่าโปรตีนที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาคือประมาณ 50 กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ ผู้ที่มีความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันแตกต่างกันอาจต้องการโปรตีนมากหรือน้อย

การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถทำให้คนเรารู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งอาจช่วยป้องกันไม่ให้พวกเขากินของว่างตลอดทั้งวัน

นี่คือสูตรสำหรับไข่กวนแบบกรีก

2. ไข่เจียวผักโขมเด็ก

ไข่เจียวผักโขมสำหรับทารกเป็นอีกจานที่สามารถให้โปรตีนแก่ผู้คนในตอนเช้า การรวมผักโขมไว้ในตัวเลือกอาหารเช้าที่ปราศจากกลูเตนหมายความว่ามันอุดมไปด้วยธาตุเหล็กเช่นกัน

ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อสุขภาพของบุคคล หากไม่มีธาตุเหล็กร่างกายจะไม่สามารถสร้างเม็ดเลือดแดงเพื่อนำออกซิเจนไปทั่วร่างกายได้

วิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร ลองบีบมะนาวลงบนไข่เจียวผักโขมในตอนเช้าหรือดื่มน้ำส้มคั้นสดสักแก้วพร้อมกับอาหารเช้าที่มีธาตุเหล็ก

นี่คือสูตรสำหรับไข่เจียวผักโขมสำหรับทารก

3. มัฟฟินกล้วยไร้กลูเตน

การปราศจากกลูเตนไม่ได้หมายความว่าจะพลาดอาหารเช้าแบบคลาสสิก ผู้คนสามารถทำมัฟฟินกล้วยที่ปราศจากกลูเตนได้โดยใช้แป้งที่ไม่มีกลูเตนซึ่งมีอยู่ในร้านขายของชำหลายแห่ง ผู้คนยังสามารถเลือกระหว่างแบรนด์แป้งที่ปราศจากกลูเตนทางออนไลน์ได้

กล้วยเป็นแหล่งใยอาหารวิตามินซีโพแทสเซียมและแมงกานีสที่ดี

นี่คือสูตรสำหรับมัฟฟินกล้วยปราศจากกลูเตน

4. มะเขือเทศมื้อเช้า

มะเขือเทศสำหรับมื้อเช้าคือมะเขือเทศแบบกลวงที่คนอบในเตาอบโดยมีไข่อยู่ข้างใน

อาหารปลอดกลูเตนนี้ยังให้วิตามินหลายชนิดรวมทั้งวิตามินซีด้วย

มะเขือเทศอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและวิตามิน A, C และ K.

นี่คือสูตรอาหารเช้าสำหรับมะเขือเทศ

5. ข้าวโอ๊ตค้างคืนปราศจากกลูเตน

ข้าวโอ๊ตค้างคืนเหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาน้อยในตอนเช้าเนื่องจากการเตรียมการจะเกิดขึ้นในตอนเย็นก่อน

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าเบต้ากลูแคนจากข้าวโอ๊ตอาจลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้รับประทานไฟเบอร์มากถึง 28 กรัมต่อวันสำหรับเพศหญิงและไม่เกิน 34 กรัมสำหรับผู้ชายขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลนั้น ๆ

ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนสามารถหาซื้อได้ในร้านขายของชำส่วนใหญ่และทางออนไลน์

นี่คือสูตรสำหรับข้าวโอ๊ตค้างคืนที่ปราศจากกลูเตน

อาหารกลางวัน

นี่คือตัวเลือกของแนวคิดอาหารกลางวันที่ปราศจากกลูเตน:

6. สลัดไทยสับ

ผู้ที่มองหาตัวเลือกอาหารกลางวันที่มีสีสันสามารถลองทำสลัดไทยสับซึ่งมีสีส้มสีแดงและสีเขียวสดใสและมีผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย

ส่วนผสมหลัก ได้แก่ แครอทคะน้าพริกและถั่วเอดามาเมะ ผักคะน้าเต็มไปด้วยธาตุเหล็กและโปรตีนทำให้มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นพิเศษ ถั่ว Edamame เป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ

นี่คือสูตรสำหรับสลัดไทยสับ

7. ยำปลาทูน่าและถั่วขาว

อีกหนึ่งสลัดที่ดีต่อสุขภาพและปราศจากกลูเตนซึ่งเป็นตัวเลือกสำหรับมื้อกลางวันที่ดีคือทูน่าและสลัดถั่วขาว

ปลาทูน่าเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 การวิจัยพบว่าอาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจลดระดับไตรกลีเซอไรด์และทำให้อาการของโรคไขข้ออักเสบดีขึ้น

นี่คือสูตรสำหรับปลาทูน่าและสลัดถั่วขาว

8. ชามไก่ quinoa Burrito

ชาม quinoa เบอร์ริโตของไก่ใช้ควินัวมากกว่าธัญพืชที่ทำจากข้าวสาลี Quinoa เป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน

ผู้คนสามารถเปลี่ยนปลาทูน่าเป็นไก่ได้หากพวกเขากินปลา แต่ไม่ใช่เนื้อสัตว์และพวกเขายังสามารถเปลี่ยนผักในสูตรนี้เป็นรายการโปรดตามฤดูกาลได้อีกด้วย

นี่คือสูตรสำหรับชามไก่ quinoa Burrito

9. มันฝรั่งหวานใส่เต็มที่

มันฝรั่งหวานที่บรรจุเต็มจานเป็นตัวเลือกอาหารกลางวันที่ปราศจากกลูเตนแสนอร่อย

ผักเหล่านี้เป็นแหล่งเส้นใยอาหารและวิตามินเอที่ดี

นี่คือสูตรสำหรับมันฝรั่งหวานที่บรรจุเต็มที่

10. มังสวิรัติปราศจากกลูเตน

การห่ออาหารมังสวิรัติแบบปราศจากกลูเตนนั้นง่ายและรวดเร็วในการเตรียม

สูตรด้านล่างแสดงวิธีทำตอร์ตีญ่าที่ปราศจากกลูเตนด้วยตัวเองตั้งแต่เริ่มต้น เพื่อประหยัดเวลาผู้ใช้สามารถใช้แป้งตอติญ่าที่ปราศจากกลูเตนจากร้านขายของชำแทนได้

คนสามารถผสมและจับคู่วัสดุห่อของพวกเขา ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ สลัดใบสลัดกับเต้าหู้มายองเนสถั่วชิกพีหรือ "ฟาลาเฟลขี้เกียจ" การรวมสลัดใบกับแหล่งโปรตีนจะช่วยปรับสมดุลของสารอาหารในมื้อนี้

นี่คือสูตรอาหารมังสวิรัติแบบปราศจากกลูเตน

อาหารเย็น

มีตัวเลือกมากมายสำหรับอาหารมื้อเย็นที่ปราศจากกลูเตน ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเกี่ยวกับอาหารที่ปราศจากกลูเตนที่ควรลองในช่วงมื้อเย็น:

11. พริกมังสวิรัติ

มังสวิรัติพริกเป็นอาหารเย็นแสนอร่อยที่เตรียมได้ง่ายและทำงานได้ดีควบคู่ไปกับควินัวซึ่งเป็นทางเลือกที่ปราศจากกลูเตนสำหรับธัญพืชที่มีกลูเตน

เต็มไปด้วยถั่วดำถั่วปินโตและมะเขือเทศพริกมังสวิรัติอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ถั่วยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

นี่คือสูตรสำหรับพริกมังสวิรัติ

12. ไก่ตุ๋นพริกและมะเขือเทศ

ไก่กับพริกและมะเขือเทศตุ๋นเป็นตัวเลือกอาหารค่ำที่ปราศจากกลูเตนที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

จานสีสันสดใสนี้ประกอบด้วยโปรตีนจากไก่วิตามินซีจากมะเขือเทศและวิตามิน A และ C จากพริกหวานสีแดง

นี่คือสูตรสำหรับไก่ตุ๋นพริกและมะเขือเทศ

13. ถั่วเลนทิล Crockpot

ถั่วเลนทิล Crockpot เป็นสตูว์หม้อเดียวที่มีลักษณะคล้ายกับ dhal ส่วนผสมหลักคือมันเทศและถั่วเลนทิลแดงและสูตรนี้เกี่ยวข้องกับการเคี่ยวกับกะทิ

อาหารที่ปราศจากกลูเตนนี้อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและวิตามินเอจากมันเทศ ถั่วเลนทิลแดงยังให้โปรตีนมากมาย

นี่คือสูตรสำหรับถั่วเลนทิล Crockpot

14. ปลาแซลมอนเครื่องเทศอินเดีย

ปลาแซลมอนเครื่องเทศอินเดียเป็นตัวเลือกอาหารเย็นที่ปราศจากกลูเตนที่มีรสชาติคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งผู้คนสามารถเสิร์ฟพร้อมผักสีเขียวตามฤดูกาลได้

เช่นเดียวกับปลาทูน่าปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดการอักเสบ

นี่คือสูตรสำหรับปลาแซลมอนเครื่องเทศอินเดีย

15. สลัดผักคะน้าฤดูหนาวกับแอปเปิ้ลและพีแคน

สลัดผักคะน้าฤดูหนาวกับแอปเปิ้ลและพีแคนเป็นตัวเลือกสำหรับมื้อเย็นที่ปราศจากกลูเตนซึ่งง่ายต่อการโยนเข้าด้วยกัน

พีแคนอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีถั่วพีแคนสูงอาจลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

นี่คือสูตรสำหรับสลัดผักคะน้าฤดูหนาวกับแอปเปิ้ลและพีแคน

สรุป

ผู้คนสามารถทำอาหารที่ปราศจากกลูเตนได้มากมายโดยการเปลี่ยนข้าวสาลีซีเรียลและพาสต้าด้วยทางเลือกที่ปราศจากกลูเตน การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารสามารถเพิ่มสุขภาพร่างกายและจิตใจของบุคคลได้และเป็นเรื่องง่ายที่จะสร้างอาหารที่ปราศจากกลูเตนซึ่งมีโปรตีนวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ สูง